عادات شائعة تؤذي الركبة وكيفية الوقاية منها

يشير الأطباء إلى أن آلام الركبة تُعد من أكثر مشكلات الحركة انتشارًا، خصوصًا مع التقدم في العمر، مؤكدين أن تجنّب بعض التصرفات الخاطئة اليومية يمكن أن يلعب دورًا محوريًا في الحفاظ على سلامة المفاصل والحد من تدهورها مع الوقت.

إقرأ أيضاً: اليوغا كخيار فعّال لتخفيف آلام الركبة

وفيما يلي أبرز العادات التي ينصح المختصون بتفاديها:

تجنب البدء المفاجئ بتمارين مكثفة بعد فترات خمول

التحول المفاجئ من أسلوب حياة خامل إلى ممارسة تمارين قوية قد يشكل ضغطًا كبيرًا على المفاصل، خاصة مفصل الركبة. يحذر الدكتور إيريك غروسمان من ممارسة التمارين المكثفة دون تدرج، مشيرًا إلى أهمية الانطلاق بتمارين منخفضة التأثير مثل الجري على أسطح ناعمة، ثم زيادة شدة التمارين تدريجيًا. ويؤكد الدكتور دانيال ميلر أن اتباع أنماط رياضية عشوائية دون تهيئة بدنية ملائمة قد يزيد خطر الإصابات.

لا تتجاهل إشارات الألم

الألم هو تحذير يصدره الجسم ويجب عدم تجاهله. يحذر الدكتور ميلر من محاولة الاستمرار في التمرين رغم الألم، لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم الإصابة أو خلق إصابة جديدة.

كما يلفت الدكتور ستروان كولمان الانتباه إلى أن الألم المفاجئ أو التورم يمكن أن يكون علامة على إصابة مثل تمزق الغضروف الهلالي أو الرباط الصليبي، ويشدد على ضرورة إجراء فحوصات مثل الأشعة أو التصوير بالرنين المغناطيسي عند ظهور هذه الأعراض.

أهمية تمارين الإحماء قبل أي مجهود بدني

الإحماء ليس مجرد خطوة شكلية، بل يهيّئ المفاصل والعضلات للنشاط ويزيد تدفق الدم إليها. الدكتور شون أنتوني يوصي بتمارين ديناميكية مثل القفز في المكان والطعنات، ويرى أنها أكثر فعالية من التمددات الثابتة في التحضير الجيد للتمرين وتقليل احتمالية الإصابة.

الغذاء المتوازن عنصر أساسي لصحة المفاصل

التغذية الصحية تلعب دورًا جوهريًا في حماية المفاصل من الالتهاب. الأطباء يؤكدون أن النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة والفيتامينات يعزز وظائف المفاصل ويخفف من الالتهاب.

كما أن الحفاظ على وزن مثالي يقلل الضغط على الركبتين. ويشير الدكتور أنتوني إلى أن الوزن الزائد يمثل عبئًا إضافيًا على المفصل، مما يزيد من احتمالية الألم. بينما ينصح الدكتور كولمان المصابين بصعوبة الحركة بسبب الالتهاب بالتعاون مع مختصين لوضع خطط غذائية مناسبة.

وضعية الجسم خلال التمرين مهمة للغاية

تنفيذ التمارين بوضعيات غير صحيحة قد يسبب ضررًا للركبة، خاصة أثناء رفع الأوزان. الدكتور أنتوني يوضح أن كثيرًا من إصابات الركبة تعود إلى أداء غير سليم للحركات الرياضية، وينصح المبتدئين بالحصول على إشراف من مدربين مؤهلين لتفادي الأخطاء الشائعة.

حماية الركبة أثناء الركوع على الأرضيات القاسية

الركوع المباشر على الأسطح الصلبة لفترات طويلة من دون استخدام وسادة واقية قد يؤدي إلى تلف الغضروف. يوضح الدكتور ليون بوبوفيتز أن الغضروف يعد من المكونات الأساسية لحماية المفصل، والصدمات المتكررة أو الضغط المباشر عليه يعجل بتآكله.

تنويع النشاط البدني لتفادي إصابات التكرار

ممارسة نوع واحد فقط من التمارين بانتظام يزيد من خطر إصابات الإجهاد المتكرر. الدكتور أنتوني يوصي بالتنوع في أنواع الرياضة والتمارين، مما يخفف الضغط المتكرر على نفس المفصل. ويضيف بوبوفيتز أن تقوية العضلات المحيطة بالمفصل مع الحفاظ على مرونة الجسم يعزز من توازن واستقرار الركبة ويقلل من احتمال تعرضها للإجهاد.

لا تتوقف عن الحركة عند الإصابة بالتهاب المفاصل

يعتقد البعض أن قلة النشاط أفضل بعد تشخيص التهاب المفاصل، إلا أن الخمول يمكن أن يضعف العضلات المحيطة بالمفصل ويزيد من حدة الألم. النشاط المنتظم والمتوازن يساعد في الحفاظ على القوة العضلية والمرونة، مما يساهم في تقليل الأعراض وتحسين القدرة على الحركة.

في المجمل، يشدد الأطباء على أن العناية اليومية بالمفاصل وتفادي العادات الضارة ليست أمورًا معقدة، لكنها تتطلب وعيًا مستمرًا بأهمية الوقاية والتدرج والاعتدال في النشاط البدني والتغذية.

إقرأ أيضاً: اليوغا وتمارين التقوية تخفف آلام الركبة

المصدر: slaati

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة جيمنيشن هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.