بعيدًا عن المشي التقليدي: لماذا ينصح الخبراء بالمشي للخلف؟
أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
واتساب
الايميل
مشاركة عبر
في تقرير صحي نشرته «إندبندنت» ونقله موقع «24»، برز المشي للخلف كواحد من أكثر التمارين «غير المتوقعة» التي بدأ الأطباء وخبراء الحركة إعادة التوصية بها.
استطلاع رأيما هي مدة تمرينك المثالية؟
الفكرة بسيطة، لكن تأثيرها كبير:
-
كسر رتابة المشي المعتاد
-
تحفيز الجهاز العصبي بنمط حركة جديد
-
تنشيط عضلات مهمَلة
-
دعم التوازن والمرونة بشكل مختلف عن المشي التقليدي
بدل الاستغناء عن المشي للأمام، يرى الخبراء أن إضافة دقائق من المشي للخلف يمكن أن تجعل روتينك اليومي أكثر توازنًا وفاعلية.
المشي للأمام ما زال مهمًا… لكن الجسد يحتاج للتنوع
يؤكد التقرير أن المشي السريع للأمام يظل من أفضل الأنشطة لصحة:
-
القلب والأوعية الدموية
-
العظام
-
العضلات الأساسية في الساقين والوركين
لكن المشكلة أن الجسم «يتعوّد» مع الوقت، فتقل الاستجابة والتحدّي. هنا يأتي دور المشي العكسي كأداة تغيير:
-
يعطي للجسم منبّهًا حركيًا جديدًا
-
يغير ترتيب الشدة على المفاصل والعضلات
-
يوقظ الانتباه الذهني أثناء الحركة
إذا كنت تمارس المشي كتمرين أساسي، فيمكن أن تضيف فترات قصيرة من المشي للخلف بدل زيادة المسافة نفسها كل مرة.
ماذا تقول أبحاث جامعة نيفادا عن المشي للخلف؟
الدكتورة جانيت دوفيك، خبيرة آليات الحركة والوقاية من الإصابات في جامعة نيفادا، تشرح أن المشي للخلف:
-
يضع الجسم تحت أنماط ضغط مختلفة عن المعتاد
-
يزيد من مرونة أوتار الركبة
-
يقوّي عضلات لا تعمل بالشكل الكافي أثناء المشي للأمام
-
ينشّط الدماغ لأن عليك التركيز والتكيّف مع حركة عكسية غير مألوفة
هذا النوع من التحفيز العصبي–العضلي يساعد على:
-
تحسين التوازن
-
رفع القدرة على التنسيق بين العين والقدم
-
تقليل خطر التعثّر والسقوط لدى بعض الفئات، خاصة كبار السن أو من يعانون ضعفًا في التوازن
المشي للخلف كنوع من «التدريب المتقاطع»
تشبّه دوفيك المشي للخلف بما يُعرَف بـ التدريب المتقاطع (Cross-training):
-
يدرب مجموعات عضلية مهملة
-
يقلل من إصابات الإفراط في استخدام نفس العضلات والمفاصل
-
يمكن أن يكون جزءًا فعّالًا من برامج إعادة التأهيل بعد إصابات الركبة أو العمليات الجراحية (تحت إشراف مختص طبعًا)
لهذا السبب، يتم استخدامه في بعض برامج العلاج الطبيعي، حيث يتيح تقوية العضلات المحيطة بالركبة والورك مع تقليل الضغط المباشر على مناطق الألم المعتادة.
كيف تمارس المشي للخلف بأمان على جهاز السير؟
مدرب اللياقة كيفن باترسون من ولاية تينيسي يفضّل البدء بالمشي للخلف على جهاز السير (Treadmill) بدل الشارع، بشرط:
-
ضبط السرعة على مستوى بطيء
-
التمسّك الجيد بمقابض الجهاز، خاصة في البداية
-
التركيز الكامل وعدم استخدام الهاتف أثناء التمرين
ويشير باترسون إلى خيار إضافي مفيد:
إطفاء الجهاز وجعل الشخص يدفع حزام السير بقدميه للخلف يدويًا.
هذا الأسلوب:
-
يزيد من عمل عضلات الساقين والحوض
-
يرفع الإحساس بالسيطرة على الحركة
-
يصلح كجزء من الإحماء أو الجلسات القصيرة داخل تمارينك الرئيسية
يمكنك اختبار هذه الطريقة بأمان أكبر في بيئة مجهّزة مثل أندية النوادي الرياضية في الإمارات حيث تتوفر أجهزة سير حديثة ومساحات تسمح لك بالتجربة تحت إضاءة جيدة وإشراف مدربين.
كيف تضيف المشي للخلف لروتينك اليومي؟
ابدأ تدريجيًا، خصوصًا إن كنت لا تزال جديدًا على هذا النوع من الحركة:
-
اختبر التمرين بجوار حائط أو سور
-
جرّب خطوات قصيرة للخلف في ممر آمن داخل المنزل أو في النادي.
-
-
استخدم جهاز السير في الجيم
-
2–3 دقائق مشي للخلف بسرعة بطيئة في نهاية الإحماء.
-
-
زد المدة تدريجيًا
-
يمكنك الوصول إلى 5–10 دقائق مقسّمة على فترات داخل التمرين.
-
-
ادمجه مع المشي للأمام
-
مثال: 5 دقائق للأمام + دقيقة للخلف، وتكرّر.
-
في أندية مثل النوادي الرياضية في دبي يمكنك استخدام أجهزة السير والدراجات وأدوات التوازن في جلسة واحدة، لتبني برنامجًا متنوعًا يحافظ على مفاصلك ويدعم قلبك في الوقت نفسه.
من لا يناسبهم هذا التمرين؟
رغم فوائده، المشي للخلف ليس مناسبًا للجميع. يجب توخي الحذر إذا كنت:
-
تعاني من مشكلات شديدة في التوازن أو الدوار
-
لديك تاريخ من السقوط المتكرر
-
تعاني من مشكلات في النظر تجعل تقدير المسافة صعبًا
في هذه الحالات، من الأفضل تجربة التمرين:
-
داخل جيم مجهّز
-
أو تحت إشراف أخصائي علاج طبيعي أو مدرب معتمد
-
مع الاعتماد على جهاز السير وحواجز التمسك، بدل الشارع أو الأماكن المفتوحة
المصدر: okaz.com.sa
الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.
أهم 5 أسئلة شائعة حول المشي للخلف
هل المشي للخلف بديل عن المشي للأمام؟
لا، المشي للأمام يظل أساسًا ممتازًا لصحة القلب والعظام والعضلات. المشي للخلف يُستخدم كإضافة ذكية تكسر الملل، تحفّز الدماغ، وتدرّب عضلات مختلفة، لا كبديل كامل للمشي التقليدي.
ما أبرز الفوائد البدنية للمشي للخلف؟
يساعد على تقوية عضلات الساق الخلفية، زيادة مرونة أوتار الركبة، تحسين التوازن، وتقليل إصابات الإفراط في الاستخدام التي تظهر مع تكرار نفس نمط الحركة لفترات طويلة. كما يمكن أن يدعم إعادة التأهيل بعد إصابات معينة في الركبة تحت إشراف مختص.
هل يمكن ممارسة المشي للخلف في الشارع؟
يمكن ذلك فقط في بيئة آمنة جدًا وخالية من العوائق، لكن الأفضل والأكثر أمانًا هو البدء على جهاز السير في النادي، مع التمسك بالمقابض وتركيز كامل، خاصة في المراحل الأولى.
كم مرة أسبوعيًا يُنصح بالمشي للخلف؟
يكفي إدخال 2–3 جلسات أسبوعيًا، كل منها بضع دقائق داخل تمرينك المعتاد. يمكن أن تبدأ بدقيقة أو دقيقتين وتزيد تدريجيًا حتى 5–10 دقائق كحد أعلى لمعظم الممارسين.
هل يناسب المشي للخلف كبار السن؟
يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لكبار السن لتحسين التوازن وتقوية الساقين، لكن يجب أن يتم ذلك بحذر شديد، ويفضّل تحت إشراف مدرب أو أخصائي علاج طبيعي، ومع الاعتماد على أجهزة السير وحواجز التمسك لتقليل خطر السقوط.
احصل على تجربتك المجانية اليوم
