فريق الإمارات في طواف إسبانيا: كيف تبني تحمّلك على الدراجة

فريق الإمارات في طواف إسبانيا

طواف إسبانيا هو النسخة الـ٨١ من طواف البلاد الكبير الذي يمتد ثلاثة أسابيع، ويبدأ هذا العام خارج إسبانيا: بسباقٍ فردي ضد الساعة طوله ٩٫٤ كيلومتر في شوارع موناكو يوم السبت ٢٢ أغسطس. ومن هناك يعبر السباق فرنسا وأندورا قبل الدخول إلى إسبانيا، لينتهي في غرناطة يوم ١٣ سبتمبر بعد ٢١ مرحلة ويومَي راحة. ووفق المسار المعلن يقطع نحو ٣٢٨٣ كيلومتراً مع ما يقارب ٥٨٠٠٠ متر من الصعود على امتداده — وهو ذلك التعرّج الصاعد الهابط الذي يحسم الطوافات الكبرى.

أعلن فريق الإمارات للدراجات تشكيلة من ثمانية متسابقين يقودها بوغاتشار، بطل العالم الحالي والفائز بطواف فرنسا خمس مرات، إلى جانب جواو ألميدا الذي حلّ وصيفاً في طواف إسبانيا الماضي. وهي أول مشاركة لبوغاتشار في طواف إسبانيا منذ عام ٢٠١٩، حين كان السباق أول طوافاته الكبرى — فاز حينها بثلاث مراحل ووقف على منصة التتويج النهائية وهو ابن عشرين عاماً. أما بقية التشكيلة — جاي فاين وبافيل سيفاكوف وبابلو توريس وكيفن فيرمايركه ودومين نوفاك وإيفو أوليفيرا — فمبنية لحماية القائدين في أيام الجبال.

ما الذي يبني تحمّلك على الدراجة فعلاً

الجزء المطمئن أن المحرّك الذي يعتمد عليه هؤلاء المتسابقون هو نفسه الذي تبنيه أنت، لكن على نطاقٍ مختلف. التحمّل هو قدرة جسمك على إنتاج الطاقة هوائياً لوقتٍ طويل، وهو قابل للتطوير في أي مستوى. ونقطة البداية ببساطة هي الحركة الكافية. توصي منظمة الصحة العالمية بأن يمارس البالغون من ١٥٠ إلى ٣٠٠ دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعياً، إضافة إلى تمارين تقوية العضلات في يومين أو أكثر — حقّق ذلك وستملك القاعدة التي تقوم عليها أول رحلة طويلة.

أهم فكرة في تدريب التحمّل هي القيادة بوتيرة ثابتة تسمح بالحديث — ما يسمّيه المدربون النطاق الثاني (Zone 2). وهو يقارب ٦٠ إلى ٧٠ بالمئة من أقصى معدل لضربات قلبك، سهلٌ بما يكفي لتُجري محادثة وأنت تدوّس. يبدو لطيفاً أكثر من اللازم، ولهذا يتخطاه الناس، لكنه حيث تحدث التكيّفات الحقيقية: يبني جسمك مزيداً من «المحركات» الدقيقة (الميتوكوندريا) داخل عضلاتك، وينمّي الأوعية الدموية الدقيقة التي تغذّيها، ويتحسّن في حرق الدهون للوقود. ويبني معظم الدرّاجين قاعدتهم عبر جلستين إلى أربع جلسات ثابتة أسبوعياً. وإضافة تمرين هيت قصير وسريع حين تستقر الأمور تمنحك اللياقة العالية اللازمة لصعودٍ أو سرعة.

أسبوع بسيط لبناء التحمّل

لست بحاجة إلى جدول محترف لتحقيق تقدّم حقيقي. أسبوعٌ للمبتدئ والمتوسط يتلاءم مع العمل يبدو هكذا:

الرحلة الطويلة هي الأهم، والقاعدة الذهبية هي الصبر: لا تُضِف إليها أكثر من نحو ١٠ بالمئة كل أسبوع، فتصبح رحلة الستين دقيقة ٦٦ ثم ٧٢ وهكذا. هذه الزيادة التدريجية هي ما يجعل الأوتار — لا الرئتين فقط — تواكب التقدّم. وجلستا قوة قصيرتان أسبوعياً (قرفصاء ورفعات ومركز الجسم، وكلها في مكتبة التمارين لدينا) تحميان ركبتيك وتضيفان القوة التي يتطلبها أي تلّة. وإن كنت تفضّل خطة جاهزة مكتوبة لك، يمكن لمدربينا الشخصيين بناء واحدة حول أسبوعك.

كم يستغرق بناء التحمّل على الدراجة؟

أسرع مما تظن للياقة، وأبطأ مما تتمنى للقوة. يشعر معظم الناس بتحسّنٍ هوائي ملحوظ خلال أربعة إلى ستة أسابيع من القيادة المنتظمة، لأن القلب والدم يتكيّفان بسرعة. أما الأوتار والمفاصل وقوة الصعود الحقيقية فتحتاج أشهراً، ولهذا فالجواب الصادق هو: اثبُت على القيادة المنتظمة، واحمِ رحلتك الطويلة، وقاوم إغراء جعل كل جلسة قوية. الانتظام يتفوّق على الشدة في كل مرة.

التدريب على الصعود

يشتهر طواف إسبانيا بنهاياته الحادّة القاسية، وبينما لا أحد يطلب منك سباق صعود جبل، فإن التِلال هي حيث تصبح رياضة الدراجات مجزية حقاً. أفضل تدريب على الصعود هو التدريب النوعي: اختر تلّة من ثلاث إلى ثماني دقائق واصعدها بجهدٍ مضبوطٍ قوي لكن قابل للتكرار، بترسٍ أخف بدل الطحن الثقيل. أربع إلى ست مرات كهذه، مرة أسبوعياً، تبني القوة والإيقاع اللذين يتطلبهما الصعود. لا تِلال طويلة قريبة؟ دراجة داخلية بمقاومةٍ مرتفعة تؤدي المهمة نفسها.

عِش أجواء الطواف داخل جيمنيشن

لا تحتاج إلى ممرات جبال الألب لتتدرّب كالمحترفين — تحتاج إلى الانتظام، وغرفةٌ مليئة بأشخاص يدوسون البدّالات نفسها تجعل ذلك أسهل بكثير. تُدمج حصص اللياقة لدينا الصعود والسرعات والمقاطع الثابتة في جلسة مدرَّبة، فيتوقف الطقس والزحام عن كونهما عذراً. جد أقرب نادٍ لك عبر أندية جيمنيشن في دبي، وابدأ اليوم ولْيكن الطواف سببك.

المصادر:
uaeteamemirates.com
cyclingnews.com
pressbee.net
who.int
highnorth.co.uk

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.