هل ينبغي للمرأة تناول الكرياتين؟ دليل من الإمارات

لطالما ارتبط الكرياتين في الأذهان بكمال الأجسام وبالرجال الباحثين عن رفع أوزان أثقل، لكنّ هذه الصورة لم تعد دقيقة. فبالنسبة للنساء اللواتي يتمرّنّ في الإمارات، يُعدّ الكرياتين أحادي الهيدرات من أكثر المكمّلات دراسةً وأمانًا على الرفوف. والأسئلة العملية بسيطة: هل ينبغي للمرأة تناول الكرياتين يوميًا، وما الجرعة الآمنة، ومن يجب أن يتجنّبه؟ يقدّم أطباء في الإمارات والأدلة العلمية إجابات واضحة وخالية من المبالغة.

ماذا يفعل الكرياتين فعليًا

الكرياتين مركّب يصنعه الجسم ويخزّنه في العضلات بشكل أساسي، حيث يساعد على توليد الطاقة للجهد القصير والشديد، وتناوله كمكمّل يرفع هذا المخزون. ووفق ما نقلته صحيفة خليج تايمز عن أطباء في الإمارات، تشمل فوائده دعم قوة العضلات والأداء البدني، والمساعدة على التعافي، والحفاظ على الكتلة العضلية التي تزداد أهميتها مع التقدّم في العمر. ولا يزال دوره في التمثيل الغذائي للطاقة والوظائف الإدراكية قيد الدراسة، فتُؤخذ هذه النقاط كواعدة لا كمؤكّدة.

وهناك نقطة تخصّ النساء تحديدًا: تشير مراجعات علمية إلى أنّ النساء يصنعن كرياتين أقل بنحو ٢٠ بالمئة مقارنةً بالرجال، ويتناولن منه في الطعام أقلّ بنسبة ٣٠ إلى ٤٠ بالمئة، وقد تكون مستوياتهنّ الأساسية في العضلات أدنى. هذا لا يجعله مكمّلًا نسائيًا حصريًا، لكنه يعني أنّ كثيرات يبدأن من قاعدة أقل وقد يستجبن له جيدًا.

هل ينبغي للمرأة تناول الكرياتين يوميًا؟

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحّاء، الجرعة الآمنة من الكرياتين أحادي الهيدرات هي ٣ إلى ٥ غرامات يوميًا بانتظام. والانتظام أهمّ من التوقيت، فتناوله قبل التمرين أو بعده تفصيل ثانوي. ومن أرادت ملء المخزون بسرعة، فهناك مرحلة تحميل اختيارية بنحو ٢٠ غرامًا يوميًا مقسّمة على أربع جرعات صغيرة لمدة خمسة إلى سبعة أيام، ثم العودة إلى ٣ إلى ٥ غرامات. مرحلة التحميل اختيارية وليست ضرورية، وبدونها يصل الاستخدام اليومي إلى النتيجة نفسها خلال أسابيع.

ويعمل الكرياتين على أفضل نحو حين يقترن بتمارين المقاومة المنتظمة التي تبني القوة والكتلة العضلية، أمّا وحده دون تمرين فتكون فائدته أقلّ بكثير. وإن لم تعرفي من أين تبدئين، يمكن أن يساعدك مدرب شخصي على تصميم جلسات تدريجية بسيطة، بينما تشرح مكتبة التمارين الحركات بحسب المجموعة العضلية.

الكرياتين وانقطاع الطمث

من أبرز ما تقوله الأدلة ما يخصّ سنوات ما حول انقطاع الطمث وبعده، حين يتسارع فقدان العضلات والعظام. تشير مراجعات علمية إلى أنّ الكرياتين مقترنًا بتمارين المقاومة قد يساعد النساء في هذه المرحلة على الحفاظ على الكتلة العضلية ودعم كثافة العظام، مع مؤشرات أولية على دعم المزاج والإدراك. والاقتران بالتمرين شرط أساسي، فالمكمّل ليس بديلًا عن رفع الأوزان. وللواتي يفضّلن مساحة تدريب مخصّصة للسيدات، صُمّم نادي السيدات لهذا الغرض تحديدًا.

المخاطر ومن يجب أن يتجنّبه

عند الجرعات الموصى بها يكون الكرياتين جيّد التحمّل عمومًا. وأكثر آثاره شيوعًا زيادة بسيطة في الوزن بسبب احتباس الماء داخل العضلات، وأحيانًا انتفاخ خفيف أو انزعاج هضمي، وهذا الماء يبقى داخل العضلة لا تحت الجلد. أمّا القلق القديم من أنّ الكرياتين يضرّ الكلى فلا تدعمه الأدلة لدى الأصحّاء، إذ لا يوجد دليل ثابت على ضرر كلوي عند الجرعات الموصى بها، باستثناء أصحاب أمراض الكلى.

لكنّه ليس مناسبًا للجميع. ينصح أطباء في الإمارات بتجنّبه أثناء الحمل والرضاعة، ولمن لديهنّ مرض في الكلى، ولأصحاب الحالات الطبية المهمّة، ولمن يتناولن عدّة أدوية أو مكمّلات بانتظام دون استشارة طبية. وأشارت أخصائية تغذية إكلينيكية في التقرير نفسه إلى أنّ احتياجات المرأة تتغيّر عبر سنوات الإنجاب وصولًا إلى انقطاع الطمث، فالتقييم الفردي قبل البدء أمر منطقي. وإن كنتِ تتناولين دواءً أو لديكِ حالة صحية فاستشيري طبيبكِ أولًا، فهذه معلومات عامة لا وصفة شخصية.

طبّقيه مع جيمنيشن

المكمّل جزء صغير دائمًا، والتمرين هو ما يغيّر شعوركِ وحركتكِ فعلًا. وإن أردتِ أن يكون الكرياتين قطعة ضمن خطة مبنية جيدًا، فأسرع طريقة أن تتحدّثي إلينا. جاهزة للبدء؟ املئي نموذج التواصل وسيتولّى فريق جيمنيشن الباقي.

المصادر:
khaleejtimes.com
healthline.com
pmc.ncbi.nlm.nih.gov

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.