آلام الظهر والرقبة من العمل المكتبي: ماذا تفعل في الجيم

لماذا يفعل المكتب هذا بك

الجلوس ليس العدو، لكن الجلوس بلا حركة لساعات هو العدو. تقصُر عضلات صدرك ومثنيات وركك، ويخبو عمل أعلى ظهرك ومؤخرتك، وينزلق رأسك إلى الأمام فوق عمود فقري مقوّس. الحل ليس أن تعتدل بقوة الإرادة، بل أن تبني العضلات التي تحملك وتفتح العضلات التي تشنّجت. أول توصية من هيئة الصحة البريطانية لألم الظهر العادي هي غير المتوقعة: ابقَ نشيطاً واستمر في الحركة بدلاً من الراحة في الفراش.

الحركات التي تساعد

القوة هي الجزء الأقوى دليلاً. وجدت مراجعة منهجية وتحليل بعدي لموظفي المكاتب المصابين بألم الرقبة فائدة ذات دلالة سريرية لتمارين التقوية مقارنة بعدم التمرين، وأوصت بنحو ساعة أسبوعياً موجّهة إلى منطقة الكتف والرقبة. في النادي يتحول ذلك إلى قائمة قصيرة قابلة للتكرار تتعلمها في مكتبة التمارين:

• التجديف. تجديف الكيبل بالجلوس أو تجديف الدمبل المسنود يعيد بناء أعلى الظهر الذي يعطّله المكتب، ويسحب كتفيك إلى مكانهما الصحيح.
• سحب الوجه. كيبل يُسحب إلى مستوى العينين يقوّي العضلات الصغيرة بين لوحي الكتف التي تُبقي رأسك فوق جسمك لا أمامه.
• سحب الذقن. اسحب ذقنك للخلف بلطف، كأنك تصنع ذقناً مزدوجة، لتقوية عضلات الرقبة العميقة التي تقاوم انزلاق الرأس للأمام.
• الحمل والمشي. المشي بوزن في كل يد يعلّم جذعك كله أن يقف منتصباً تحت الحمل، عكس الكرسي المتهدّل.

ثم افتح ما أغلقه الكرسي. مجموعة إطالات بسيطة تخفف التوتر الذي يبنيه الجلوس الطويل: فاتح الصدر (شبّك يديك خلف ظهرك، وادفع صدرك للأمام وارفع ذقنك، واثبت حتى ثلاثين ثانية)، وإطالة العضلة شبه المنحرفة العلوية (اسحب رأسك بلطف نحو كل كتف عشر إلى خمس عشرة ثانية)، ولفّات رقبة بطيئة. وإن كانت القاعة الموجَّهة تناسبك أكثر، فإن حصة اليوغا تؤدي عمل الفتح نفسه مع من يرشدك في كل وضعية.

الحركات التي تزيده سوءاً بهدوء

ليس كل ما في النادي يفيد ظهراً أنهكه المكتب، وبعض الأمور تزيده سوءاً بشكل متكرر:

• الرفع الثقيل بظهر مقوّس. تحميل عمود فقري منحنٍ أصلاً — كشدّ رفعة مميتة بظهر مقوّس أو أداء تمارين بطن مثقلة بعناد — يكدّس الضغط في المكان نفسه الذي أرهقه المكتب. أتقن الحركة خفيفة قبل أن تحمّلها.
• الانتقال من الكرسي إلى أقصى جهد مباشرة. العضلات الباردة القصيرة لا تريد مجموعة أولى ثقيلة. امشِ خمس دقائق وحرّك مفاصلك في مداها أولاً.
• التمرّن رغم ألم العصب. التيبّس ووجع العضلات يستجيبان للحركة؛ أما الألم الحاد أو الخدر أو التنميل فلا. هذه إشارة للتوقف لا للدفع.

متى تكون مشكلة طبيب لا مشكلة نادٍ

معظم آلام المكتب عضلية وتخفّ بالحركة. لكن قليلاً من العلامات ليست كذلك، وهيئة الصحة البريطانية واضحة بشأنها. توقّف واطلب مساعدة طبية، ولا تتمرّن رغم هذه العلامات:

• اتصل بالطوارئ أو توجّه إليها إذا رافق ألمَ الظهر خدرٌ أو تنميل في الساقين معاً، أو فقدان الإحساس حول المنطقة الحساسة أو المؤخرة، أو مشكلة جديدة في التحكم بالمثانة أو الأمعاء، فهيئة الصحة البريطانية تعدّها حالات طارئة.
• راجع الطبيب إذا لم يتحسّن الألم بعد أسابيع قليلة، أو فقدت وزناً دون قصد، أو رافقه ارتفاع حرارة أو شعور عام بالتوعّك.
• الخدر أو الضعف أو التنميل النازل في ذراع أو ساق إشارة عصبية لا عضلية، فراجع طبيباً قبل جلستك التالية.

لا شيء من هذا تشخيص، بل هو الحد الفاصل بين ما تستطيع أرضية التمرين إصلاحه وما لا تستطيع. عند الشك، الطبيب أولاً والنادي بعده.

تخلّص من أثر يوم مكتبك مع جيمنيشن

الجسم الذي شكّله الجلوس يمكن إعادة بنائه ليقف منتصباً، ولا يتطلب ذلك الكثير، فنحو ساعة أسبوعياً من السحب والحمل والإطالة الصحيحة هو ما يشير إليه الدليل. وإن كنت مستعداً لجعل ذلك عادة، انضم إلى جيمنيشن وضع الحركات أعلاه في خطة أسبوعية قابلة للتكرار، مع خيارات بدون عقد كي لا تُقيَّد أبداً.

المصادر:
nhs.uk
healthline.com
ncbi.nlm.nih.gov

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.