بذور الشيا: الفوائد وطريقة الاستخدام والأضرار
أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
بذور الشيا غنية بالألياف وأوميغا 3 والبروتين وعدد من المعادن، لكن فائدتها تعتمد أيضاً على الكمية وطريقة تناولها. فهل يجب نقعها؟ وكم يمكن تناولها يومياً؟ وهل تناسب الجميع؟
في هذا الدليل ستتعرف إلى فوائد بذور الشيا، وطريقة استخدامها، والكمية المناسبة، وأهم المحاذير.
ما هي بذور الشيا وما قيمتها الغذائية؟
بذور الشيا هي بذور صغيرة سوداء أو بيضاء تُستخرج من نبات سالفيا هيسبانيكا، وتوفر الألياف، والبروتين النباتي، وأحماض أوميغا 3 من نوع ALA، إضافة إلى معادن مهمة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.
وتوفر كل 28 غراماً تقريباً من بذور الشيا نحو 138 سعرة حرارية، و10 غرامات من الألياف، و4.7 غرامات من البروتين، إلى جانب كمية جيدة من الكالسيوم والمغنيسيوم.
ما هي فوائد بذور الشيا؟
تتميز بذور الشيا بمحتواها المرتفع من الألياف، وأحماض أوميغا 3 النباتية، والبروتين، وعدد من المعادن، لذلك يمكن أن تكون إضافة مفيدة للنظام الغذائي اليومي. ومن أبرز فوائدها:
تحسين الهضم وانتظام حركة الأمعاء
تحتوي بذور الشيا على كمية مرتفعة من الألياف، ما يساعد على دعم حركة الأمعاء وتحسين الهضم، خاصة عند تناولها مع كمية كافية من الماء.
زيادة الشعور بالشبع ودعم التحكم بالوزن
تمتص بذور الشيا السوائل وتكوّن قواماً هلامياً يزيد الإحساس بالامتلاء، كما توفر الألياف والبروتين، ما يساعد على التحكم بالشهية وتقليل الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات.
دعم صحة القلب
تحتوي بذور الشيا على أحماض أوميغا 3 النباتية من نوع ALA، إضافة إلى الألياف، وهي عناصر غذائية مهمة لدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
المساعدة في استقرار سكر الدم
تساعد الألياف الموجودة في بذور الشيا على إبطاء هضم وامتصاص الكربوهيدرات، ما يساهم في تقليل الارتفاع السريع في سكر الدم بعد الوجبات.
دعم صحة العظام والأسنان
توفر بذور الشيا الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، وهي معادن أساسية للحفاظ على قوة العظام والأسنان ودعم وظائف العضلات.
دعم صحة البشرة
تحتوي بذور الشيا على مضادات أكسدة ودهون غير مشبعة تساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي، ما يجعلها إضافة غذائية مفيدة لصحة البشرة.
وللتعرّف بشكل أوسع إلى الفوائد المرتبطة باحتياجات المرأة، يمكنك الاطلاع على مقال فوائد بذور الشيا للنساء.
كيف تستخدم بذور الشيا بطريقة صحيحة؟
يمكن استخدام بذور الشيا بعد نقعها في الماء أو الحليب، أو إضافتها مباشرة إلى أطعمة رطبة مثل الزبادي والشوفان. ولا تحتاج إلى طحنها قبل تناولها.
ولتحضيرها مع الماء أو الحليب:
أضف ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا إلى كوب من السائل.
حرّكها جيداً حتى لا تتكتل.
اتركها من 15 إلى 20 دقيقة حتى تمتص السائل ويتكوّن حولها قوام هلامي.
تناولها بعد النقع، أو أضفها إلى الزبادي أو الشوفان أو السموذي.
ولا يشترط نقع بذور الشيا إذا أُضيفت إلى طعام رطب، لكن تجنّب ابتلاع كمية كبيرة منها وهي جافة ثم شرب الماء، لأنها تمتص السوائل وتتمدد وقد تسبب صعوبة في البلع.
ما هي أضرار بذور الشيا ومتى يجب الحذر؟
تُعد بذور الشيا آمنة لمعظم الأشخاص عند تناولها بكميات معتدلة، لكن الإفراط فيها أو تناولها بطريقة غير مناسبة قد يسبب بعض المشكلات، منها:
الانتفاخ واضطرابات الهضم: قد يؤدي تناول كمية كبيرة منها، خصوصاً مع زيادة الألياف بسرعة، إلى الغازات أو الإمساك أو الإسهال لدى بعض الأشخاص.
صعوبة البلع: تمتص بذور الشيا السوائل وتتمدد، لذلك يُفضّل عدم ابتلاع كمية كبيرة منها جافة ثم شرب الماء بعدها، خاصة لمن يعاني مشكلات في البلع.
الحذر مع بعض الأدوية: يُفضّل استشارة الطبيب عند تناول كميات كبيرة منها بانتظام مع أدوية السكري أو ضغط الدم.
الحساسية: الحساسية تجاه بذور الشيا نادرة، لكن يجب التوقف عن تناولها وطلب المساعدة الطبية إذا ظهرت أعراض مثل التورم أو صعوبة التنفس.
ولتقليل احتمال اضطرابات الهضم، ابدأ بكمية صغيرة وزدها تدريجياً مع شرب كمية كافية من الماء.
أسئلة شائعة حول بذور الشيا
ماذا يحدث للجسم عند تناول بذور الشيا يومياً؟
يساعد تناول بذور الشيا يومياً على زيادة الألياف في النظام الغذائي، ما يدعم الهضم والشعور بالشبع، كما يضيف أوميغا 3 النباتية وعدداً من المعادن إلى الوجبات.
كم ملعقة من بذور الشيا يمكن تناولها يومياً؟
تكفي ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين يومياً لمعظم الأشخاص. وإذا لم تكن معتاداً على الأطعمة الغنية بالألياف، ابدأ بكمية أقل مع شرب كمية كافية من الماء.
هل تساعد بذور الشيا على إنقاص الوزن؟
تساعد بذور الشيا على زيادة الشعور بالشبع بسبب محتواها المرتفع من الألياف، ما يجعلها إضافة مناسبة ضمن نظام غذائي لخسارة الوزن. لكنها لا تسبب نزول الوزن بمفردها.
ما أفضل وقت لتناول بذور الشيا؟
لا يوجد وقت محدد يُعد الأفضل لتناول بذور الشيا. يمكن تناولها مع الإفطار أو ضمن أي وجبة أخرى، والأهم هو الكمية وطريقة الاستخدام وليس توقيت تناولها.
هل تزيد بذور الشيا الوزن؟
لا تسبب بذور الشيا زيادة الوزن بمفردها، لكن الكمية تبقى مهمة لأنها تحتوي على سعرات حرارية. وتحدث زيادة الوزن عندما يتجاوز مجموع السعرات التي تتناولها احتياجات الجسم.
هل تسبب بذور الشيا الانتفاخ أو الإمساك؟
يمكن أن تسبب بذور الشيا الانتفاخ أو الغازات أو الإمساك عند تناول كمية كبيرة منها بسرعة أو مع قلة شرب الماء. لذلك يُفضّل زيادة الكمية تدريجياً والحفاظ على تناول السوائل.
احصل على تجربتك المجانية اليوم
