تمرين أم قيلولة؟ كلاهما يحمي ذاكرتك بعد ليلة بلا نوم

ماذا وجدت دراسة ماكغيل فعلًا

أبقى باحثون في جامعة ماكغيل ٥٤ شابًّا بالغًا يتمتعون بصحة جيدة مستيقظين لمدة ٣٠ ساعة متواصلة تحت إشراف المختبر، ثم قسّموهم إلى ثلاث مجموعات. أدت مجموعة تمرين ركوب دراجة ثابتة بشدة متوسطة إلى عالية لمدة ٢٠ دقيقة، وأخذت مجموعة قيلولة لمدة ٩٠ دقيقة، ولم تفعل الثالثة شيئًا. وبعد ثلاثة أيام، اختبر الفريق مدى تذكّر كل مشارك لمجموعة صور شاهدها مباشرة بعد التمرين أو القيلولة أو الراحة.

وكانت النتيجة أن من مارسوا الرياضة أو أخذوا قيلولة سجّلوا أداءً أفضل بنحو ٢٢٪ في اختبارات الذاكرة مقارنةً بمن لم يفعلوا شيئًا. وتشير النتائج، المنشورة في مجلة وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم (PNAS)، إلى أن تمرينًا قصيرًا قد يحلّ محل القيلولة حين تتعذّر القيلولة. وتقاربت الطريقتان في حماية الذاكرة.

لماذا يساعد التمرين والقيلولة بطريقتين مختلفتين

الجانب اللافت أن الوسيلتين أدّتا المهمة نفسها عبر مسارين مختلفين. فالقيلولة تتيح للدماغ أن يستعيد نشاطه، ما يسهّل استقبال المعلومات الجديدة والاحتفاظ بها. أما التمرين فيفعل شيئًا آخر: يساعد الدماغ على استخدام ما تبقّى لديه من موارد بكفاءة أكبر دون أن يزيد الإرهاق. النتيجة ذاتها، وآليتان مختلفتان.

وقال مارك رويغ، كبير مؤلفي الدراسة والأستاذ في كلية العلاج الطبيعي والمهني بجامعة ماكغيل: "يؤثر فقدان النوم في كل جانب تقريبًا من طريقة تفكيرنا وأدائنا، لكن كثيرين لا يستطيعون ببساطة أن يتوقفوا عمّا يفعلونه لينالوا مزيدًا من النوم. تُظهر نتائجنا أن نوبة تمرين قصيرة قد تساعد على الحفاظ على واحدة من أهم قدراتنا الإدراكية".

تحفّظ صادق: هذا ليس بديلًا عن النوم

الباحثون صريحون بشأن الحدود. فالتمرين لا يمكن أن يحلّ محل النوم. وما قد يفعله تمرين قصير هو مساعدتك على الأداء بشكل أفضل في الأيام التي يتعذّر فيها الحصول على راحة كافية: مناوبة ليلية، أو مولود جديد، أو رحلة طيران ليلية، أو أسبوع امتحانات. وتقول المؤلفة الأولى مادورا لوتليكار ببساطة: "التمرين متاح وغير مكلف وسهل التطبيق. وهذا يجعله أداة واعدة لمساعدة الناس على البقاء متيقّظين ذهنيًّا حين يكون النوم محدودًا".

ومن المفيد تذكّر نطاق الدراسة أيضًا: فقد شملت ٥٤ شابًّا بالغًا يتمتعون بصحة جيدة ونوعًا واحدًا من الذاكرة، فهي إشارة واعدة لا وصفة علاجية، وليست نصيحة طبية. وإذا كانت مشكلات النوم أمرًا متكررًا لديك، فتلك محادثة مع طبيب لا مع جهاز جري.

كيف تستفيد من هذا في يوم سيّئ النوم

لا تحتاج إلى مختبر لتطبيق الفكرة. ففي يوم يكون فيه رصيدك من النوم فارغًا، يكون الهدف مجهودًا قصيرًا ومتوسطًا؛ استخدمت الدراسة ٢٠ دقيقة من ركوب الدراجة، وهو في متناول معظم الناس. وإليك طرقًا عملية:

• اجعله قصيرًا ومتوسطًا. ليس هذا يوم تسجيل رقم قياسي. عشرون دقيقة من ركوب دراجة ثابت، أو مشي على ميل خفيف، أو حصة لياقة قصيرة تضاهي ما اختبرته الدراسة.
• اختر ما يمكنك بدؤه دون تفكير. مع قلة النوم، يكون اتخاذ القرار أول ما يتراجع، لذا فإن الحصص الجماعية التي يديرها مدرّب تعفيك من عناء الاختيار.
• خذ قيلولة إن استطعت فعلًا. كانت قيلولة الدراسة ٩٠ دقيقة، أي دورة نوم كاملة. وإن أمكنتك قيلولة حقيقية، فهي تعمل بالكفاءة نفسها، فلا تفوّتها.
• لا تطارد الشدة. الهدف دفعة لطيفة للدماغ لا مجهود مُنهك. وإن لم تكن متأكدًا من معنى "متوسط"، فتمرين بسيط من مكتبة التمارين بوتيرة هادئة يكفي.

أسئلة شائعة

هل التمرين أفضل من القيلولة بعد ليلة بلا نوم؟

في هذه الدراسة، لا؛ فقد تقاربا، وأعطى كلٌّ منهما تحسّنًا في الذاكرة بنحو ٢٢٪ مقارنةً بعدم فعل شيء. ميزة التمرين ببساطة أنك تستطيع أداءه حين تتعذّر القيلولة.

كم يجب أن تكون مدة التمرين؟

استخدمت الدراسة ٢٠ دقيقة من ركوب الدراجة بشدة متوسطة إلى عالية. الخلاصة أن القصير والمنتظم يكفي؛ فلست بحاجة إلى حصة طويلة أو قاسية لتلمس الأثر.

تمرّن بذكاء في أسوأ أيامك نومًا مع جيمنيشن

لا أحد ينام نومًا مثاليًّا كل ليلة، والعلم هنا عزاء صغير: مجرد حضورك لحصة قصيرة وسهلة قد يُسدي دماغك المُتعب معروفًا. وإن أردت التجربة دون أي ضغط، جرّب جيمنيشن مع يوم مجاني واختبر كيف يكون شعور عشرين دقيقة من إعادة الضبط. نوادينا مفتوحة مبكرًا وحتى وقت متأخر، تحديدًا للأيام التي لم يتعاون فيها نومك.

المصادر:
mcgill.ca
news-medical.net
uaebarq.ae

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.