كم بروتيناً تحتاج فعلاً؟

البروتين هو العنصر الذي يستخدمه جسمك للإصلاح وبناء العضلات، وخلافاً للدهون أو الكربوهيدرات لا يُخزَّن بسهولة للاحقاً — ولذلك يهمّ تناوله بانتظام يومياً. والكمية التي تحتاجها تتناسب مع وزنك، فالخطوة الأولى أن تبني هدفك على الكيلوغرامات، لا على التخمين أو على ما يردّده أعلى الأصوات في الصالة.

ابدأ من وزنك وهدفك

الكمية الغذائية الموصى بها رسمياً نحو ٠٫٨ غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. اقرأها بوصفها حدّاً أدنى يقي من النقص لدى شخص لا يتدرّب — لا هدفاً لمن يرفع الأثقال. وبحسب ساينس فور سبورت، فإنّ من يتدرّبون لبناء العضلات أو الحفاظ عليها يحقّقون أفضل النتائج عادةً عند نحو ١٫٤ إلى ٢٫٠ غرام لكلّ كيلوغرام، فيما تذكر الكلية الأمريكية للطبّ الرياضي مدى ١٫٢ إلى ١٫٧. وتشير ميديكال نيوز توداي إلى أنّ الفائدة تميل إلى الثبات عند نحو ١٫٥ إلى ١٫٦ غرام لكلّ كيلوغرام، فلا داعي لملاحقة أرقام عالية جداً.

لست متأكّداً من وزنك بالكيلوغرام أو من نقطة انطلاقك؟ حاسبات اللياقة لدينا تعطيك الأرقام في ثوانٍ لتُجري العملية بدقّة.

حوّل الرقم إلى غرامات

الحساب بسيط عمداً: اضرب وزنك بالكيلوغرام في رقم هدفك. خذ شخصاً وزنه ٨٠ كغ يريد بناء العضلة عند ١٫٦ غ/كغ — هذا نحو ١٢٨ غراماً من البروتين يومياً. والشخص نفسه عند حدّ ٠٫٨ غ/كغ يبلغ نحو ٦٤ غراماً فقط، أي النصف تقريباً. هذه الفجوة تحديداً هي سبب أنّ «كُل بعض الدجاج» ليست خطّة، ولماذا يستحقّ الرقم أن تحسبه مرّة وتتذكّره.

كيف يبدو ذلك على طبق خليجي

والخبر السارّ أنّ طعام المنطقة اليومي غنيّ بالبروتين بطبيعته، فالـ١٢٨ غراماً أقرب منالاً ممّا يبدو. هذه كمّيات تقريبية معتادة، قريبة بما يكفي لبناء يومك عليها:

• حصّة بحجم راحة اليد من الدجاج أو اللحم أو السمك المشوي — كالذي في المكبوس — تحمل نحو ٢٥–٣٠ غراماً.
• شاورما الدجاج نحو ٢٠–٢٥ غراماً.
• حصّة لبنة، أو بيضتان، نحو ١٢ غراماً.
• صحن عدس، أو مغرفة حمّص، يضيف نحو ١٠–١٥ غراماً.

يوم بسيط يبلغ الهدف

بيضتان مع لبنة في الفطور، ومكبوس دجاج في الغداء، وكوب لبن وحفنة مكسّرات كوجبة خفيفة، وهامور مشوي مع جانب من العدس في العشاء — يضع معظم الناس بارتياح فوق ١٠٠ غرام دون أيّ مكمّل. ابنِ من الوجبات الحقيقية أوّلاً؛ فمشروب البروتين وسيلة راحة ليوم مزدحم، لا أساساً.

التوقيت أقلّ أهمّية من إجمالي اليوم

لا داعي للهلع من «نافذة نصف ساعة» بعد التمرين. تؤكّد ساينس فور سبورت أنّ إجماليك اليومي هو ما يهمّ، وأنّ الوجبة الغنية بالبروتين التالية — سواء جاءت بعد حصّتك مباشرةً أو بعدها بساعة أو ساعتين — تكفي للتعافي. عملياً يعني ذلك توزيع بروتينك على وجباتك المعتادة بدل حشره في جلسة واحدة، وهو ما يتعامل معه جسمك بشكل أفضل أصلاً. وإن كنت جديداً على تنظيم الوجبات حول التدريب، فإنّ مكتبة التمارين لدينا تربط الأكل بالتمارين التي تجعله ذا معنى.

البروتين يؤدّي أفضل عمله مع التدريب

أمر يستحقّ الصراحة: تناول مزيد من البروتين وحده لا يبني عضلاً. هو يمنح جسمك المادّة الخام، لكنّ إشارة البناء تأتي من التدريب — وخصوصاً رفع الأثقال. اجمع الاثنين تحصل على نتائج؛ وافعل أحدهما دون الآخر تترك معظم الفائدة على الطاولة. ويستطيع مدرّب أن يضبط حصصك الأولى كما ينبغي، ومدرّبونا الشخصيون يساعدونك على مطابقة أكلك مع هدفك. واحتياجات البروتين فردية أيضاً — فإن كان لديك مرض في الكلى، أو كنتِ حاملاً، فاطلب مشورة مخصّصة قبل أيّ تغيير كبير.

جد ناديك وضع الخطّة موضع التنفيذ

معرفة رقمك هي النصف السهل؛ أمّا العضلة فتُبنى حيث يجري التدريب. جد أقرب نادي جيمنيشن في دبي، واصطحب معك هدف البروتين، وحوّل عملية على ورق إلى قوّة تشعر بها.

المصادر:

scienceforsport.com
medicalnewstoday.com

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.