الترطيب والإلكتروليتات أثناء التمرين: كيف تحافظ على أفضل أداء رياضي؟

قد تبذل جهداً كبيراً في التمرين، ومع ذلك تشعر بأن طاقتك تنخفض بسرعة أو أن أداءك ليس بالمستوى الذي تتوقعه. وفي كثير من الحالات، لا يكون السبب في البرنامج التدريبي، بل في أمر بسيط يغفل عنه كثير من المتدربين، وهو الترطيب. فمع فقدان الجسم للماء والإلكتروليتات، يصبح الحفاظ على الطاقة والتركيز والتعافي أكثر صعوبة، حتى لو كنت تتبع نظاماً غذائياً جيداً. 

في هذا المقال، ستتعرف إلى أهمية الترطيب والإلكتروليتات، وكمية الماء التي يحتاجها جسمك، ومتى يكفي شرب الماء وحده، ومتى تحتاج إلى تعويض الإلكتروليتات، لتساعد جسمك على الحفاظ على الطاقة والأداء طوال التمرين. 

لماذا يعد الترطيب مهماً للأداء الرياضي؟ 

قد يظن البعض أن دور الماء يقتصر على تعويض السوائل التي يفقدها الجسم، لكن تأثيره أكبر من ذلك بكثير. فالترطيب الجيد يساعد العضلات على أداء عملها بكفاءة، ويساهم في نقل الأكسجين والعناصر الغذائية إلى أنحاء الجسم، كما يدعم التركيز ويؤخر الشعور بالإرهاق أثناء التمرين.

ومع التعرق، لا يفقد الجسم الماء فقط، بل يفقد أيضاً الإلكتروليتات، وهي معادن تساعد على تنظيم توازن السوائل ودعم عمل العضلات والأعصاب. وعندما لا يتم تعويض هذه السوائل والمعادن، قد ينخفض الأداء الرياضي ويصبح التعافي بعد التمرين أبطأ.

كمية الماء التي يحتاجها جسمك قبل التمرين وأثناءه وبعده

تختلف كمية الماء التي يحتاجها جسمك بحسب شدة التمرين، ومدة النشاط، وكمية التعرق، ودرجة حرارة الجو. وللحفاظ على ترطيب الجسم، يمكنك الاسترشاد بالإرشادات التالية:

قبل التمرين: اشرب 400 إلى 600 مل من الماء (ما يعادل كوبين إلى ثلاثة أكواب تقريبًا) قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات.

وإلى جانب الاهتمام بشرب الماء، يساعد اختيار وجبة خفيفة مناسبة قبل التمرين على تزويد الجسم بالطاقة وتحسين الأداء. وإذا كنت تبحث عن أفكار مناسبة، يمكنك الاطلاع على مقال وجبات خفيفة قبل التمرين: أفضل الخيارات لزيادة الطاقة وتحسين الأداء

أثناء التمرين: اشرب 150 إلى 250 مل من الماء (نحو ثلاثة أرباع كوب إلى كوب واحد) كل 15 إلى 20 دقيقة، خاصة إذا كان التمرين مكثفاً أو في أجواء حارة.

بعد التمرين: عوّض السوائل التي فقدها جسمك بشرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء خلال الساعات الأولى بعد التمرين، مع زيادة الكمية إذا كنت تتعرق بغزارة أو استمر التمرين لفترة طويلة.

ملاحظة: إذا استمر التمرين لأكثر من ساعة أو كنت تتمرن في أجواء حارة مثل الإمارات، فقد تحتاج إلى تعويض الإلكتروليتات إلى جانب الماء للمساعدة على الحفاظ على توازن السوائل والأداء الرياضي. 

ما هي الإلكتروليتات؟ ولماذا يحتاجها جسمك؟

الإلكتروليتات هي معادن يفقدها الجسم مع التعرق، وتساعد على الحفاظ على توازن السوائل ودعم عمل العضلات والأعصاب. لذلك، لا يكفي شرب الماء وحده في بعض الحالات، بل قد يحتاج الجسم أيضًا إلى تعويض هذه المعادن، خاصة بعد التمارين الطويلة أو المكثفة.

ومن أهم الإلكتروليتات التي يحتاجها الجسم:

الصوديوم: يساعد على الحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم، ويُعد أكثر المعادن التي يفقدها الجسم مع التعرق، لذلك تزداد أهميته أثناء التمارين الطويلة أو في الأجواء الحارة.

البوتاسيوم: يدعم عمل العضلات ويساعد على تقليل التشنجات والإرهاق، ويمكن الحصول عليه من أطعمة مثل الموز، والبطاطا الحلوة، والأفوكادو.

المغنيسيوم: يساهم في إنتاج الطاقة، ويساعد العضلات على الاسترخاء بعد التمرين، كما يدعم عملية التعافي. وتعد المكسرات، والبذور، والخضروات الورقية من أبرز مصادره.

ولفهم العلاقة بين التغذية والأداء الرياضي بشكل أشمل، ننصحك أيضاً بقراءة مقال: التغذية الرياضية: الدليل الشامل لتحسين الأداء وتحقيق أفضل النتائج. 

وفي معظم الحالات، يمكن تعويض الإلكتروليتات من خلال الطعام، لكن في بعض التمارين قد لا يكون شرب الماء وحده كافياً، وهو ما سنتعرف إليه في الفقرة التالية. 

هل يكفي شرب الماء وحده أثناء التمرين؟

في معظم التمارين التي تستغرق أقل من 60 دقيقة، يكون شرب الماء كافيًا للحفاظ على ترطيب الجسم وتعويض السوائل التي يفقدها مع التعرق. أما إذا استمر التمرين لفترة أطول، أو كان عالي الشدة، أو في الأجواء الحارة مثل الإمارات، فقد يحتاج الجسم إلى تعويض الإلكتروليتات إلى جانب الماء.

ولمساعدتك على اختيار الخيار المناسب:

الماء: الخيار الأفضل لمعظم التمارين التي تقل مدتها عن ساعة.

ماء جوز الهند: يناسب التمارين الخفيفة إلى المتوسطة، لكنه لا يعوض فقدان الصوديوم بشكل كافٍ بعد التمارين الطويلة.

مشروبات الإلكتروليت: خيار مناسب للتمارين التي تستمر أكثر من ساعة أو عند التعرق الغزير، لكن انتبه إلى أن بعض الأنواع تحتوي على كميات مرتفعة من السكر، لذلك احرص على اختيار المنتج الذي يناسب هدفك، خاصة إذا كنت تسعى إلى خسارة الوزن.

أقراص الإلكتروليت: خيار عملي لتعويض الإلكتروليتات مع كمية أقل من السكر مقارنة ببعض المشروبات الرياضية.

ولا يكتمل تحسين الأداء الرياضي بالترطيب وحده، بل يعتمد أيضاً على توازن الكربوهيدرات والبروتين في نظامك الغذائي. ويمكنك التعرّف إلى ذلك في مقال: الكربوهيدرات أم البروتين: أيهما أفضل لأدائك الرياضي؟ 

كيف تحافظ على ترطيب جسمك أثناء التمرين في الإمارات؟ 

تتميز الإمارات بارتفاع درجات الحرارة والرطوبة خلال معظم أشهر السنة، مما يزيد كمية السوائل والإلكتروليتات التي يفقدها الجسم مع التعرق أثناء التمرين. لذلك، يحتاج كثير من المتدربين إلى الاهتمام بالترطيب أكثر مما قد يحتاجونه في الأجواء المعتدلة، للحفاظ على الطاقة والأداء طوال التمرين. 

وللمساعدة على الحفاظ على ترطيب جسمك:

1. ابدأ التمرين وأنت في حالة ترطيب جيدة، ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش.

2. احرص على شرب الماء بانتظام قبل التمرين وأثناءه وبعده.

3. إذا كنت تتمرن لفترة طويلة أو تتعرق بغزارة، فقد تحتاج إلى تعويض الإلكتروليتات إلى جانب الماء.

4. راقب لون البول، فكلما كان أصفر فاتحاً كان ذلك مؤشراً جيداً على أن جسمك يحصل على كمية كافية من السوائل.

ملاحظة: لا تدع برودة المكيف داخل النادي تخدعك، فحتى في الصالات المكيفة يستمر الجسم في فقدان السوائل أثناء التمارين المكثفة، لذلك يبقى الترطيب جزءاً أساسياً من الحفاظ على أدائك الرياضي.

كيف تعرف أن جسمك يعاني من الجفاف؟

لا ينتظر الجسم حتى يشعر بالعطش ليخبرك أنه يحتاج إلى الماء، فهناك علامات قد تظهر مبكرًا وتشير إلى أن مستوى الترطيب أصبح غير كافٍ. والانتباه إليها يساعدك على تجنب تراجع الأداء أثناء التمرين.

ومن أبرز هذه العلامات:

1. العطش الشديد أو جفاف الفم.

2. تحول لون البول إلى الأصفر الداكن.

3. الصداع أو الشعور بالدوخة أثناء التمرين أو بعده.

4. تشنجات العضلات، خاصة مع التعرق الغزير.

5. انخفاض مستوى الطاقة أو الشعور بأن التمرين أصبح أصعب من المعتاد.

إذا لاحظت أكثر من علامة من هذه العلامات، فمن الأفضل التوقف مؤقتاً عن التمرين، وتعويض السوائل والإلكتروليتات عند الحاجة قبل استكمال نشاطك.

ابدأ بتطبيق ما تعلمته

الترطيب الجيد لا يعتمد على شرب الماء عند الشعور بالعطش فقط، بل على بناء عادات بسيطة والالتزام بها في كل تمرين. وعندما يصبح الاهتمام بالترطيب جزءاً من روتينك اليومي، ستلاحظ فرقاً في مستوى طاقتك، وأدائك، وسرعة تعافيك مع مرور الوقت.

وفي جيمنيشن، ستجد بيئة تدريب تساعدك على تحويل هذه العادات إلى جزء من روتينك اليومي، من صالات مجهزة بالكامل إلى مدربين مؤهلين يدعمونك في تحقيق أهدافك الرياضية بثقة.