الصيام المتقطع حول يوم العمل والتمرين في الإمارات
أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
الصيام المتقطع قد يبدو مألوفاً في منطقتنا بسبب رمضان، لكنه هنا ليس حديثاً عن الامتناع من الفجر إلى الغروب، ولا عن خطة لإنقاص الوزن. هذا الدليل يشرح كيف يمكن ترتيب نمط 16:8 حول يوم عمل مكتبي في الإمارات وحصة جيم مسائية، مع التركيز على توقيت الأكل، والماء، والتمرين، والتنبيه إلى أن هذا النمط لا يناسب الجميع.
محتويات المقال
- ما هو الصيام المتقطع؟
- كم عدد ساعات الصيام المتقطع في نمط 16:8؟
- كيف ترتب نافذة الأكل حول دوام مكتبي وحصة جيم مسائية؟
- متى تتمرن إذا كنت تتبع الصيام المتقطع؟
- ما المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع؟
- من يجب أن يتجنب الصيام المتقطع أو يستشير الطبيب أولاً؟
- كيف تجعل الصيام المتقطع مناسباً لحصة الجيم؟
ما هو الصيام المتقطع؟
بحسب الجزيرة، الصيام المتقطع بنمط 16:8 يعني تناول الطعام خلال نافذة مدتها 8 ساعات والصيام 16 ساعة يومياً، وهو يحدد متى تأكل لا ماذا تأكل. وهذا التفريق مهم، لأن جودة الطعام داخل نافذة الأكل تبقى جزءاً أساسياً من الصورة، ولا يكفي اختيار ساعات محددة ثم إهمال محتوى الوجبات.
ويوضح ميديكال نيوز توداي الفكرة نفسها باعتبارها شكلاً من الأكل المقيّد بالوقت، حيث تكون القاعدة هي تنظيم التوقيت اليومي للأكل لا فرض قائمة طعام واحدة على الجميع. لذلك يمكن فهمه كترتيب زمني للوجبات حول يومك، وليس عادة موسمية مرتبطة برمضان فقط.
كم عدد ساعات الصيام المتقطع في نمط 16:8؟
في هذا النمط تكون ساعات الصيام 16 ساعة وساعات الأكل 8 ساعات في اليوم. عملياً، إذا كنت تعمل في مكتب ثم تتمرن في المساء، فالأهم أن تجعل نافذة الأكل قريبة من الفترة التي تحتاج فيها للطاقة والتعافي، خصوصاً إذا كانت حصتك شديدة أو تعتمد على أوزان ثقيلة.
ليس مطلوباً هنا وضع توقيت واحد يناسب كل شخص. بعض الناس يفضلون بدء نافذة الأكل في منتصف يوم العمل كي تشمل وجبة قبل التمرين وأخرى بعده، بينما قد يناسب آخرين ترتيب مختلف بحسب مواعيد الدوام والنوم. القاعدة العملية هي ألا تجعل التمرين الأصعب بعيداً جداً عن فترة الأكل إذا كان ذلك يضعف أداءك أو يجعل التعافي أصعب.
كيف ترتب نافذة الأكل حول دوام مكتبي وحصة جيم مسائية؟
إذا كانت حصتك الرياضية بعد العمل، ففكر في نافذة الأكل كمساحة تخدم يومك كله، لا كفترة قصيرة تتسابق فيها على الطعام. وجبة متوازنة خلال الدوام تساعدك على دخول الحصة بتركيز أفضل، ثم تأتي وجبة أخرى بعد التمرين لدعم التعافي ضمن حدود نافذة الأكل نفسها.
بحسب ميديكال نيوز توداي، من الأفضل بناء الوجبات داخل نافذة الأكل حول الفواكه والخضار والحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون والدهون الصحية. ومن أمثلة ذلك:
- حبوب كاملة مثل الكينوا، والأرز البني، والشوفان، والشعير.
- بروتينات قليلة الدهون مثل الدجاج، والسمك، والفاصوليا، والعدس، والتوفو، والمكسرات، والبذور.
- دهون صحية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والأسماك الدهنية.
- فواكه وخضار ضمن الوجبات أو كجزء من وجبة خفيفة داخل نافذة الأكل.
هذا لا يعني أن عليك تغيير كل طعامك دفعة واحدة. الفكرة أن تكون الوجبة مفيدة للحصة المقبلة أو للتعافي بعدها، خاصة في يوم طويل بين المكتب والتنقل والجيم.
متى تتمرن إذا كنت تتبع الصيام المتقطع؟
بحسب سترينث لوغ، للحصة التي لا تتجاوز 60 دقيقة لا يظهر فرق كبير في الأداء بين التدريب أثناء الصيام والتدريب بعد تناول الطعام. لكن المصدر نفسه يذكر أن الجلسات الهوائية التي تتجاوز 60 دقيقة يكون من الأفضل تناول الطعام قبلها.
وعند الحديث عن تمارين القوة، ينقل سترينث لوغ عن تحليل بحثي توصية بالحصول على 15 غراماً على الأقل من الكربوهيدرات خلال 3 ساعات قبل التمرين لتجنب تراجع الأداء عند أداء تمارين القوة في حالة صيام كامل. لذلك، إذا كانت حصتك المسائية تشمل مقاومة ثقيلة أو تمارين عالية الشدة، فقد يكون وضعها داخل نافذة الأكل أو قريباً منها خياراً عملياً.
يمكنك استخدام هذه القاعدة البسيطة عند ترتيب أسبوعك:
- اجعل تمارين المقاومة الثقيلة داخل نافذة الأكل إن أمكن.
- ضع تمارين عالية الشدة قريباً من وجبة يمكن أن تمنحك طاقة قبلها أو تساعدك على التعافي بعدها.
- راقب شعورك في الحصص الأقصر، فبعض الناس يتمرنون براحة أثناء الصيام، بينما يفضل آخرون تناول وجبة قبل الجيم.
ما المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع؟
بحسب الجزيرة وميديكال نيوز توداي، يمكن شرب المشروبات الخالية من السعرات خلال ساعات الصيام، مثل الماء، والشاي غير المحلى، والقهوة السوداء. وتذكر الجزيرة أن القهوة قد تساعد على تخفيف الشهية، لكن إضافة السكر أو الحليب تكسر الصيام.
وفي الإمارات، حيث قد يكون اليوم طويلاً بين المكيفات والتنقل والتمرين، يصبح الماء جزءاً أساسياً من الخطة. ويوصي ميديكال نيوز توداي بشرب الماء بانتظام خلال اليوم، ويمكن إضافة الليمون أو الليم أو الخيار إلى الماء إذا كان ذلك يساعدك على شرب كمية كافية.
لجعل الأمر أسهل خلال يوم العمل، جرّب ترتيب السوائل بهذه الطريقة:
- اشرب الماء بانتظام خلال ساعات الصيام، ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش الشديد.
- اختر القهوة السوداء أو الشاي غير المحلى إذا كنت تريد مشروباً دافئاً من دون كسر الصيام.
- احتفظ بزجاجة ماء معك في المكتب والجيم لتسهيل المتابعة طوال اليوم.
من يجب أن يتجنب الصيام المتقطع أو يستشير الطبيب أولاً؟
هذه النقطة لا تقل أهمية عن توقيت الوجبات. بحسب ميديكال نيوز توداي والجزيرة، لا يناسب نمط 16:8 الحامل أو المرضع أو من تحاول الحمل. كما يجب على من لديه السكري أو مشكلات في سكر الدم، أو انخفاض ضغط الدم، أو تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو من يتناول أدوية بانتظام، استشارة الطبيب قبل البدء.
إذا شعرت أن الصيام يجعل يومك في العمل أو التمرين أكثر صعوبة، فلا تتعامل معه كاختبار إرادة. الهدف من هذا المقال هو ترتيب التوقيت حول حياتك وحصتك الرياضية، لا تحويل الطعام إلى ضغط إضافي. وقد يكون تناول وجبات موزعة بطريقة أخرى أنسب لك، خصوصاً إذا كانت حصصك قوية أو جدولك اليومي مزدحماً.
كيف تجعل الصيام المتقطع مناسباً لحصة الجيم؟
أفضل ترتيب هو الذي يمكنك الالتزام به من دون إضعاف التمرين أو إهمال الترطيب. إذا كان تمرينك بعد الدوام، فاجعل نافذة الأكل تشمل وجبة قبل الحصة أو بعدها، واختر أطعمة تساعدك على التدريب والتعافي، واشرب الماء خلال اليوم بدلاً من تركه لوقت الجيم فقط.
إذا كنت تريد تنظيم روتين تمرينك حول يومك بشكل أوضح، املأ نموذج الاستفسار.
المصادر:
aljazeera.net
medicalnewstoday.com
strengthlog.com
الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.
احصل على تجربتك المجانية اليوم
