رجيم الكيتو والتمرين: ماذا يحدث للطاقة والقوة؟
أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
رجيم الكيتو أو كيتو دايت يغيّر طريقة توزيع كربوهيدرات ودهون وبروتين وجبتك، لذلك قد تشعر بالفرق سريعًا داخل الجيم. في الأسابيع الأولى، لا يكون السؤال فقط ماذا تأكل، بل كيف سيتأثر تمرينك عندما تقلّ الكربوهيدرات ويحتاج جسمك وقتًا للتكيّف.
هذا المقال لا يتعامل مع رجيم الكيتو كحل سريع لتغيير الوزن، ولا يقدّم نصيحة علاجية. الفكرة هنا عملية أكثر: ماذا قد يحدث للطاقة، كيف يمكن أن يتأثر رفع الأوزان والتمرين عالي الشدة، ومن يجب أن يتجنّبه أو يستشير الطبيب قبل البدء.
محتويات المقال
- ما هو رجيم الكيتو من ناحية الغذاء؟
- ماذا يحدث للطاقة في الأسبوع الأول من رجيم الكيتو؟
- هل يؤثر رجيم الكيتو على رفع الأوزان والتمارين عالية الشدة؟
- متى قد يناسب رجيم الكيتو التمرين أكثر؟
- من لا يناسبه رجيم الكيتو؟
- كيف أتبع رجيم الكيتو بطريقة أقرب للأكل اليومي في الإمارات؟
- كيف تعدّل تمرينك في الأسابيع الأولى؟
ما هو رجيم الكيتو من ناحية الغذاء؟
بحسب كليفلاند كلينك أبوظبي، تضع النسبة المعتادة لرجيم الكيتو عند نحو 70-80% من السعرات من الدهون، و15-25% من البروتين، وحوالي 5-10% فقط من الكربوهيدرات. وبحسب مستشفى السعودي الألماني، تقلّل الكربوهيدرات إلى نحو 20-50 جرامًا في اليوم حتى يدخل الجسم في حالة الكيتوزية.
الفكرة الأساسية، بحسب كليفلاند كلينك أبوظبي، أن الجسم ينتقل من الاعتماد على الجلوكوز الناتج من الكربوهيدرات إلى استخدام الكيتونات التي ينتجها من تكسير الدهون، وغالبًا يحتاج هذا التحوّل إلى بضعة أيام من الالتزام بهذا النمط الغذائي.
ماذا يحدث للطاقة في الأسبوع الأول من رجيم الكيتو؟
في البداية قد لا يكون الإحساس داخل التمرين مريحًا. يذكر مستشفى السعودي الألماني أن بعض الأشخاص قد يشعرون في الأيام الأولى بالتعب أو الدوخة أو الصداع أو الإمساك أو رائحة النفس المرتبطة بالكيتو. كما تذكر كليفلاند كلينك أبوظبي أن الآثار المبكرة قد تشمل تقلصات العضلات، تغيّرات في حركة الأمعاء، رائحة نفس غير معتادة، وفقدان الطاقة.
هذا لا يعني أن كل شخص سيمر بالأعراض نفسها، ولا يعني أن عليك تجاهلها. إذا كان تمرينك يعتمد على حصص قوية أو مجموعات ثقيلة أو قفز أو ملاكمة، فقد تلاحظ أن الإحساس بالمجهود أعلى من المعتاد، خصوصًا عندما تكون كمية الكربوهيدرات منخفضة جدًا.
- تعب أو انخفاض واضح في الطاقة أثناء التمرين.
- دوخة أو صداع في الأيام الأولى لدى بعض الأشخاص.
- تقلصات عضلية أو تغيّرات في الهضم.
- رائحة نفس مختلفة مرتبطة بالكيتو.
هل يؤثر رجيم الكيتو على رفع الأوزان والتمارين عالية الشدة؟
بحسب هيلث لاين، الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للجهود عالية الشدة مثل السبرنت، والملاكمة، والسباحة السريعة، ونط الحبل. لذلك قد لا يناسب رجيم الكيتو من يعتمد على هذه الأنواع من التدريب بشكل أساسي، وذكر المصدر نفسه أن مراجعة منهجية في 2020 وجدت أن الكيتو قلّل القدرة على التمرين عالي الشدة مقارنة بنظام أعلى في الكربوهيدرات، حتى بعد 3-4 أسابيع من التكيّف على الدهون.
أما تمارين القوة فصورتها أقل حسمًا. يوضح هيلث لاين أن بعض الدراسات وجدت أن الجمع بين رجيم الكيتو وتمارين المقاومة مع الحصول على بروتين كافٍ لا يعني بالضرورة خسارة في القوة أو القدرة، لكنه لا يثبت أيضًا أن الكيتو يحسّن قوة التكرار الأقصى. وبناء العضلات يحتاج إلى بروتين كافٍ لدعم تصنيع العضلات وإصلاحها، أي أن تقليل الكربوهيدرات وحده لا يبني العضلات ولا يحل محل التدريب المنتظم.
متى قد يناسب رجيم الكيتو التمرين أكثر؟
يميل رجيم الكيتو، بحسب هيلث لاين، إلى التوافق أكثر مع الأنشطة الأقل شدة والثابتة نسبيًا مثل الجري الخفيف، وركوب الدراجة بوتيرة مريحة، والتجديف الهادئ. وذكر المصدر أن دراسة وجدت تحسنًا بعد 12 أسبوعًا لدى رياضيي التحمل في بعض مؤشرات الأداء وتركيب الجسم واستخدام الدهون، لكن الأبحاث الأخرى جاءت بنتائج مختلطة.
لذلك لا توجد إجابة واحدة تصلح للجميع. من يتمرن على شدة منخفضة إلى متوسطة قد يشعر بتكيّف أفضل مع الوقت، بينما من يحب الحصص الانفجارية أو الأوزان الثقيلة جدًا قد يجد انخفاض الكربوهيدرات عائقًا، خصوصًا في البداية.
من لا يناسبه رجيم الكيتو؟
هذه النقطة مهمة قبل أي قائمة طعام. بحسب كليفلاند كلينك أبوظبي، يجب على من لديهم مشكلات في الكلى أو الكبد، أو من يعانون نقصًا في الوزن أو يفقدون الوزن بسهولة، تجنّب رجيم الكيتو وطلب المشورة الطبية قبل تجربته. ويذكر مستشفى السعودي الألماني أيضًا أنه لا يناسب الجميع، خصوصًا أصحاب الأمراض المزمنة والحوامل، وينبغي استشارة الطبيب قبل البدء.
كما تشير كليفلاند كلينك أبوظبي إلى أن التأثيرات طويلة المدى لرجيم الكيتو لا تزال غير معروفة بالكامل لأن الأبحاث في مراحل مبكرة. لذلك من الأفضل التعامل معه كخيار غذائي يحتاج إلى تقييم شخصي، لا كتحدٍّ عام يصلح لكل من يتمرن.
- من لديهم مشكلات في الكلى أو الكبد.
- من يعانون نقصًا في الوزن أو يفقدون الوزن بسهولة.
- الحوامل.
- أصحاب الحالات المزمنة.
كيف أتبع رجيم الكيتو بطريقة أقرب للأكل اليومي في الإمارات؟
لبدء رجيم الكيتو، بحسب مستشفى السعودي الألماني، تقلّل الكربوهيدرات إلى نحو 20-50 جرامًا في اليوم وتبني وجباتك على أطعمة كاملة قليلة الكربوهيدرات وعالية الدهون، مع استشارة الطبيب قبل البدء. وبحسب كليفلاند كلينك أبوظبي وهيلث لاين، يكون الاختيار العملي هو التركيز على أطعمة كاملة بدل الاعتماد على أغذية مصنّعة عالية الدهون.
في الإمارات يمكن أن يبدو ذلك بسيطًا إذا بنيت وجبتك حول مكونات مألوفة، مع الانتباه إلى أن هذا ليس ترخيصًا للإفراط في المنتجات المصنعة لمجرد أنها قليلة الكربوهيدرات. النسخة الأقرب للتوازن تختلف عن الكيتو غير النظيف، الذي يعتمد كثيرًا على أطعمة مغلّفة أو مصنّعة ما دامت تناسب أرقام الكربوهيدرات.
- بيض، لحوم مشوية، وأسماك.
- ألبان كاملة الدسم مثل اللبنة، إذا كانت تناسبك.
- زيتون، أفوكادو، ومكسرات.
- خضروات غير نشوية مع الوجبات.
- تقليل الخبز، الأرز، السكر، النشويات، ومعظم الفواكه.
كيف تعدّل تمرينك في الأسابيع الأولى؟
إذا قررت تجربة رجيم الكيتو بعد استشارة مختص، فالأذكى أن تتعامل مع الأسابيع الأولى كمرحلة تكيّف. لا تجعل أول أيامك في النظام الجديد هي نفسها أيام اختبار الأوزان القصوى أو زيادة شدة الكارديو. راقب طاقتك، وخفف التوقعات في الحصص عالية الشدة، وحافظ على البروتين الكافي إذا كانت تمارين المقاومة جزءًا من روتينك.
يمكن أن تساعدك هذه الطريقة على قراءة استجابة جسمك بدل الدخول في مقارنة يومية مع أدائك السابق. إذا تحسّن إحساسك مع التمارين الثابتة فهذا مفيد، وإذا بقيت الحصص الانفجارية ثقيلة فهذه معلومة مهمة عن ملاءمة النظام لطبيعة تدريبك.
اختيارك الغذائي يجب أن يخدم تمرينك وصحتك، لا أن يحوّل الجيم إلى اختبار مرهق كل يوم. وإذا كنت تريد بناء روتين تمرين مناسب لطاقة جسمك وأهدافك، املأ نموذج الاستفسار.
المصادر:
saudigermanhealth.com
clevelandclinicabudhabi.ae
healthline.com
الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.
احصل على تجربتك المجانية اليوم
