عادة واحدة بسيطة قد تحميك من 7 أنواع من السرطان

النشاط البدني ليس مجرد عضلات مشدودة أو لياقة عالية، بل هو واحد من أهم أساليب الوقاية من السرطان. الأبحاث الحديثة تبين أن الأشخاص الأكثر حركة خلال يومهم أقل عرضة للإصابة بعدة أنواع من السرطان، حتى لو لم يتدربوا في صالة ألعاب أو يشاركوا في سباقات طويلة.

الحركة يمكن أن تكون بسيطة جدا: مشي سريع، صعود الدرج، تنظيف المنزل، ركوب الدراجة أو حتى الرقص لبضع دقائق. المهم أن يتحول الجلوس الطويل إلى فترات حركة متكررة خلال اليوم.

أي أنواع السرطان يقلل النشاط البدني من خطرها؟

تشير بيانات المعهد الوطني الأمريكي للسرطان إلى ارتباط واضح بين ارتفاع مستوى النشاط البدني وانخفاض خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان. النسب التقريبية لانخفاض الخطر لدى الأشخاص الأكثر نشاطا مقارنة بالأقل نشاطا كالتالي

• سرطان المثانة
  
  
  انخفاض خطر الإصابة بنسبة 13 إلى 15% لدى الأشخاص النشيطين.
  
  

• سرطان الثدي
  
  
  النساء الأكثر نشاطا ينخفض لديهن الخطر بنسبة 12 إلى 21% بغض النظر عن العمر أو حالة انقطاع الطمث.
  
  

• سرطان القولون
  
  
  النشاط البدني المرتفع يرتبط بانخفاض الخطر بحوالي 19%.
  
  

• سرطان بطانة الرحم
  
  
  النساء شديدات النشاط يقل لديهن الخطر بنسبة تقارب 20%.
  
  

• سرطان المريء
  
  
  زيادة الحركة ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بنحو 21%.
  
  

• سرطان الكلى
  
  
  النشاط البدني المنتظم يرتبط بانخفاض الخطر بنسبة 12 إلى 23%.
  
  

• سرطان المعدة
  
  
  الحفاظ على نمط حياة نشط يقلل احتمال الإصابة بحوالي 19%.
  
  

هناك أيضا أدلة على أن النشاط البدني يقلل خطر سرطان الرئة، لكن تأثير التدخين يظل عاملا كبيرا ومؤثرا في هذا النوع من السرطان.

ما المقصود فعليا بـ "النشاط البدني"؟

النشاط البدني هو أي حركة يستخدم فيها الجسم عضلاته ويستهلك طاقة أكثر من وضع الجلوس أو الاستلقاء. يشمل ذلك:

• المشي اليومي داخل أو خارج المنزل
  
  

• الجري أو الهرولة
  
  

• السباحة وركوب الدراجة
  
  

• الأعمال المنزلية كالتنظيف والترتيب
  
  

• التمارين الرياضية المنظمة وتمارين المقاومة
  
  

يستخدم الباحثون مقياسا يسمى "معدل الأيض" أو MET لقياس شدة النشاط:

• أنشطة خفيفة أقل من 3 METs
  
  

• أنشطة متوسطة بين 3 و 6 METs
  
  

• أنشطة قوية أكثر من 6 METs
  
  

في الجهة الأخرى، يعتبر الخمول البدني أي سلوك يعتمد على الجلوس لفترات طويلة مثل الجلوس أمام المكتب، مشاهدة التلفاز لفترات ممتدة أو القيادة لساعات طويلة. حتى إذا مارست الرياضة صباحا، ثم قضيت بقية اليوم جالسا، فإن هذا الوقت الخامل يتراكم ويقلل من الفوائد الصحية.

كيف تحميك الحركة من السرطان؟

التمارين المنتظمة لا تحرق السعرات فقط، بل تحدث تغييرات داخل الجسم تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان:

1. تنظيم الهرمونات
   
   
   تخفض التمارين مستويات بعض الهرمونات مثل الإستروجين والإنسولين، وهي هرمونات قد يرتبط ارتفاعها بتحفيز نمو بعض أنواع السرطان.
   
   

2. تقليل الالتهاب
   
   
   الحركة المنتظمة تساعد في خفض الالتهاب المزمن منخفض الدرجة، وهو عامل يرتبط بعدة أمراض مزمنة بما فيها بعض السرطانات.
   
   

3. تقوية المناعة
   
   
   تحسين كفاءة الجهاز المناعي يساعد الجسم على اكتشاف الخلايا غير الطبيعية والتعامل معها مبكرا.
   
   

4. تسريع حركة الطعام في الأمعاء
   
   
   تسهم التمارين في تقصير زمن عبور الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يقلل تعرض الأمعاء لمواد قد تكون ضارة.
   
   

5. تحسين تعامل الجسم مع الأحماض الصفراوية
   
   
   وهو ما ينعكس إيجابا على صحة الجهاز الهضمي ويقلل من تهيج بطانة الأمعاء.
   
   

6. الوقاية من زيادة الوزن والسمنة
   
   
   زيادة الوزن والسمنة من أهم عوامل الخطر لعدد كبير من أنواع السرطان. النشاط البدني يساعد على التحكم في الوزن والدهون الحشوية.

كم تحتاج من الحركة أسبوعيا؟

الإرشادات العالمية للصحة العامة توصي البالغين بما يلي

• 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيا من نشاط بدني متوسط الشدة
  
  مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة بسرعة مريحة.
  
  

أو

• 75 إلى 100 دقيقة أسبوعيا من نشاط قوي الشدة
  
  
  مثل الجري، تمارين الكارديو عالية الشدة أو الرياضات التنافسية.
  
  

ويمكن المزج بين النوعين بما يناسب وقتك ولياقتك، بشرط توزيع الحركة على عدة أيام، وليس في يوم واحد فقط.

إضافة إلى ذلك:

• القيام بتمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيا على الأقل
  
  

• مع تقدم العمر، يفضل إضافة تمارين التوازن للحماية من السقوط والحفاظ على الحركة الوظيفية.
  
  

للمساعدة في متابعة الوزن ضمن نطاق صحي، يمكنك استخدام حاسبة الوزن المثالي من جيمنيشن لمراقبة هدفك في التحكم بالوزن إلى جانب النشاط البدني.

أفكار عملية لزيادة نشاطك خلال اليوم

ليس من الضروري امتلاك خطة تدريب معقدة. يمكنك البدء بهذه الخطوات البسيطة:

• المشي من 10 إلى 15 دقيقة بعد كل وجبة
  
  

• استخدام السلالم بدلا من المصعد قدر الإمكان
  
  

• الوقوف والمشي لبضع دقائق كل ساعة عمل مكتبية
  
  

• أداء بعض حركات الإطالة أو التمارين الخفيفة أثناء مشاهدة التلفاز
  
  

• ترتيب المنزل أو تنظيفه بنشاط أكبر
  
  

• اعتماد "يوم حيوي" في عطلة نهاية الأسبوع للمشي أو اللعب مع الأطفال
  
  

وإذا كنت ترغب في أفكار أكثر تنوعا لبرامج تمارين تناسب مستويات مختلفة من اللياقة، يمكنك الاستفادة من محتوى مركز اللياقة في جيمنيشن الذي يقدم معلومات وتمارين تساعدك على تنظيم نشاطك البدني بشكل تدريجي وآمن.

النشاط البدني لمتعافي السرطان

غالبية متعافي السرطان يمكنهم ممارسة الرياضة بأمان بعد استشارة الطبيب المعالج، بل إن الحركة المنتظمة أصبحت جزءا أساسيا من بروتوكولات الرعاية الحديثة للمتعافين.

الفوائد الرئيسية للمتعافين تشمل:

• تقليل الشعور بالتعب وتحسين مستويات الطاقة
  
  

• تخفيف القلق والاكتئاب وتحسين المزاج
  
  

• رفع جودة الحياة والقدرة على أداء الأنشطة اليومية
  
  

• وجود أدلة على تحسن نسب النجاة في بعض سرطانات مثل الثدي والقولون والمستقيم والبروستاتا

نصائح أساسية لمتعافي السرطان:

1. استشارة الطبيب قبل البدء أو تعديل شدة التمارين.
   
   

2. البدء ببطء ثم زيادة المدة والشدة تدريجيا.
   
   

3. اختيار أنشطة لطيفة على المفاصل مثل المشي والسباحة.
   
   

4. الاستماع للجسم والتوقف عند الشعور بألم أو تعب غير معتاد.

الخلاصة

نشاط بدني بسيط ومنتظم يمكن أن يشكل فارقا حقيقيا في تقليل خطر الإصابة بسبعة أنواع شائعة من السرطان، إلى جانب دوره في تحسين صحة القلب والأوعية والمناعة والوزن وجودة الحياة بشكل عام.

لا تحتاج إلى تجهيزات معقدة أو وقت طويل، بل إلى قرار بالتحرك أكثر والجلوس أقل، ثم الالتزام التدريجي بهذه العادة الصحية التي يمكن أن ترافقك مدى الحياة.

المصدر: عدن تايم

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.