مصادر بروتين نباتي للنباتيين الذين يتمرنون
أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختيار بروتين نباتي مناسب لا يعني الاكتفاء بالسلطة أو الاعتماد على مكملات البروتين فقط. في الإمارات، يمكن بناء يوم غذائي قوي من العدس والحمص والفاصوليا والصويا والشوفان والكينوا والمكسرات، بشرط معرفة الكمية التقريبية التي يقدمها كل طعام وكيفية توزيعها حول تمارين المقاومة. الفكرة ليست أن تجد طعاماً واحداً يفعل كل شيء، بل أن تجمع مصادر متعددة خلال اليوم حتى تقترب من هدفك اليومي بثبات.
محتويات المقال
- ما أفضل بروتين نباتي لبناء العضلات؟
- كم بروتين نباتي في العدس والحمص والفاصوليا؟
- ما مصادر البروتين النباتي التي يمكن جمعها في يوم واحد؟
- كيف نحصل على بروتين نباتي كامل؟
- كم يحتاج من يتمرن من البروتين يومياً؟
- كيف توزع البروتين النباتي خلال اليوم؟
- كيف تجعل البروتين النباتي أسهل مع التمرين؟
ما أفضل بروتين نباتي لبناء العضلات؟
أفضل بروتين نباتي لبناء العضلات هو الذي يساعدك على الوصول إلى كمية كافية من البروتين يومياً، ويكون سهل الإضافة إلى وجباتك المعتادة. بحسب كليفلاند كلينك، الصويا من المصادر النباتية الكاملة لأنها توفر الأحماض الأمينية الأساسية كلها، وتأتي بأشكال متعددة مثل التوفو والتمبيه والإدامامي. وبحسب هيلث لاين، تعطي أطعمة الصويا نحو 12 إلى 20 غراماً من البروتين لكل 100 غرام، لذلك تعد خياراً عملياً لمن يتمرنون ويريدون رفع كمية البروتين من الطعام.
لكن الصويا ليست الخيار الوحيد. البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا تمنح كمية جيدة من البروتين في الوجبة، كما أنها تناسب أطباقاً مألوفة مثل الشوربات، واليخنات، والسلطات، والحمص بالطحينة. أما الحبوب مثل الكينوا والشوفان فتساعد على رفع المجموع اليومي، خصوصاً عندما تُضاف إلى وجبات الإفطار أو أطباق الغداء.
كم بروتين نباتي في العدس والحمص والفاصوليا؟
بحسب هيلث لاين، الكوب المطبوخ من العدس يمنح نحو 18 غراماً من البروتين، بينما تذكر كليفلاند كلينك أن نصف كوب مطبوخ يضيف نحو 12 غراماً. هذا يجعل العدس من أسهل الخيارات لمن يريد وجبة نباتية عالية البروتين، سواء في شوربة عدس أو سلطة عدس أو طبق جانبي مع الحبوب.
الحمص أيضاً خيار قوي. بحسب كليفلاند كلينك، كوب واحد من الحمص يوفر نحو 15 غراماً من البروتين، وتذكر هيلث لاين رقماً مشابهاً للبقوليات المطبوخة. لذلك يمكن أن يكون الحمص قاعدة جيدة لوجبة بعد التمرين إذا أُضيف إلى طبق يحتوي على حبوب أو خضار ومصدر دهون مناسب مثل الطحينة أو المكسرات.
أما الفاصوليا، مثل الفاصوليا السوداء أو الحمراء، فتقدم كمية قريبة. بحسب هيلث لاين، الكوب المطبوخ من الفاصوليا يوفر تقريباً 15 غراماً من البروتين، بينما تذكر كليفلاند كلينك أن نصف كوب من أنواع الفاصوليا يعطي نحو 6 إلى 9 غرامات. لهذا تصلح الفاصوليا كقاعدة لأطباق الأرز، والسلطات، والوجبات السريعة التحضير في البيت.
ما مصادر البروتين النباتي التي يمكن جمعها في يوم واحد؟
للوصول إلى كمية جيدة من البروتين من دون واي، اجعل كل وجبة تحتوي على مصدر واضح للبروتين بدلاً من تركه للوجبة الأخيرة. هذه أمثلة عملية يمكن تدويرها خلال الأسبوع:
- العدس: نحو 18 غراماً في الكوب المطبوخ، أو نحو 12 غراماً في نصف كوب بحسب المصادر المذكورة.
- الحمص: نحو 15 غراماً في الكوب، ويمكن استخدامه في الحمص، واليخنات، والسلطات.
- الفاصوليا: نحو 15 غراماً في الكوب المطبوخ، أو 6 إلى 9 غرامات في نصف كوب.
- التوفو والتمبيه والإدامامي: أطعمة صويا تعطي تقريباً 12 إلى 20 غراماً لكل 100 غرام، والصويا بروتين كامل.
- الكينوا: تقدم نحو 8 إلى 9 غرامات في الكوب المطبوخ، وهي من الحبوب القليلة التي تعد بروتيناً كاملاً.
- الشوفان: نصف كوب جاف يضيف نحو 5 غرامات، وهو مفيد مع زبدة المكسرات أو البذور.
- المكسرات والبذور: غالباً ما تضيف نحو 6 إلى 8 غرامات لكل أونصة أو ربع كوب، فتساعد في رفع البروتين داخل الوجبات الخفيفة.
كيف نحصل على بروتين نباتي كامل؟
السؤال الشائع هو كيف نحصل على بروتين نباتي كامل إذا كانت بعض النباتات أقل في بعض الأحماض الأمينية الأساسية. بحسب هيلث لاين، لا يحتاج النباتيون إلى جمع البروتينات المتكاملة في الوجبة نفسها؛ تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية خلال اليوم، مع تلبية احتياج السعرات، يساعد على توفير ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية. وتذكر كليفلاند كلينك أيضاً أن الحصول على بروتين كافٍ ممكن عند تناول كمية مناسبة من السعرات من أطعمة كاملة ومتنوعة.
بعبارة عملية، لا تحتاج إلى التفكير في كل طبق كمسألة حسابية معقدة. يمكنك تناول عدس في الغداء، وشوفان مع بذور في الإفطار، وتوفو أو حمص في العشاء، وبذلك تجمع بين البقوليات، والصويا، والحبوب، والمكسرات أو البذور خلال اليوم. الصويا والكينوا بروتينان كاملان، أما باقي المصادر فتعمل بشكل أفضل عندما تأتي ضمن تنوع يومي.
كم يحتاج من يتمرن من البروتين يومياً؟
بحسب موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية المنشور في المركز الوطني لمعلومات التقانة الحيوية، الاحتياج اليومي الكلي من البروتين يتراوح بين 1.4 و2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لمعظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ويريدون بناء العضلات أو الحفاظ عليها. وتشير الجمعية نفسها إلى أن الكمية قد ترتفع إلى 2.3 إلى 3.1 غرام لكل كيلوغرام عند محاولة الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء عجز السعرات لدى من يمارسون تمارين المقاومة.
وتوضح هارفارد هيلث أن 0.8 غرام لكل كيلوغرام هو الحد الأدنى الموصى به لتجنب النقص، وليس بالضرورة الهدف الأنسب لمن يريد بناء العضلات. لذلك، إذا كنت تتمرن بانتظام، فالأهم أن تحسب هدفك اليومي بناءً على وزنك ونشاطك، ثم تقسمه على وجبات سهلة التنفيذ.
كيف توزع البروتين النباتي خلال اليوم؟
بحسب الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، الهدف العملي للوجبة الواحدة يقارب 20 إلى 40 غراماً من البروتين، أو نحو 0.25 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مع توزيع الوجبات كل 3 إلى 4 ساعات خلال اليوم. بالنسبة للنظام النباتي، يساعد هذا التوزيع لأن الوجبة الواحدة قد تحتاج إلى أكثر من مصدر حتى تصل إلى رقم مناسب.
مثلاً، يمكن أن يجمع الإفطار بين الشوفان والبذور والمكسرات، بينما يكون الغداء طبق عدس أو فاصوليا مع الكينوا، ثم يأتي العشاء من التوفو أو الحمص مع خضار وحبوب. بهذه الطريقة يصبح البروتين جزءاً من الوجبة نفسها، لا إضافة متأخرة يصعب تعويضها في نهاية اليوم.
كيف تجعل البروتين النباتي أسهل مع التمرين؟
ابدأ من الأطعمة التي تعرف أنك ستأكلها فعلاً. إذا كان العدس أسهل عليك من التوفو، اجعله ثابتاً في وجباتك. وإذا كنت تحب الحمص، استخدمه كقاعدة لوجبة أو كإضافة إلى السلطة. ثم أضف الصويا أو الكينوا عندما تحتاج إلى رفع الجودة أو الكمية، واستخدم الشوفان والمكسرات والبذور لزيادة البروتين في الإفطار والوجبات الخفيفة.
الهدف من بروتين نباتي جيد ليس التعقيد، بل الاستمرارية. عندما تجمع مصادر مختلفة خلال اليوم وتربطها بجدول تدريب منتظم، يصبح الوصول إلى احتياجك اليومي أسهل من الاعتماد على طعام واحد أو وجبة واحدة كبيرة.
إذا كنت تريد دعماً عملياً لتنسيق تمارين القوة والكارديو مع عاداتك الغذائية، يمكن أن تكون الصالة نقطة بداية واضحة لروتينك الأسبوعي مع جيمنيشن. املأ نموذج الاستفسار.
المصادر:
healthline.com
pmc.ncbi.nlm.nih.gov
health.harvard.edu
health.clevelandclinic.org
الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.
احصل على تجربتك المجانية اليوم
