هل يمكنك حقاً عكس الشيخوخة؟ ما الذي يُطيل عمرك الصحي فعلاً

بدأ الأطباء بإعادة تعريف الهدف. فالدكتور برجيس شيخ، اختصاصي الطب الباطني في مستشفى أستر سيدرز، يوضح أن طول العمر ليس مجرد سنوات أطول، بل سنوات أطول بصحة جيدة. وتتفق معه الدكتورة كسينيا بوتوفا، مؤسِّسة عيادة «لونجيفيوم»، إذ تعرّفه بالسنوات التي يبقى فيها الإنسان نشيطاً بدنياً وذهنياً وبعيداً عن الأمراض المزمنة. هذا هو العمر الصحي، وهو الرقم الذي يستحق السعي إليه.

ما يقول الأطباء إنه ينفع فعلاً

حين تسأل عمّا يُحدث فرقاً حقيقياً تأتي القائمة بسيطة وغير برّاقة. فبحسب الدكتور شيخ، العادات المدعومة بالأدلة هي ممارسة الرياضة بانتظام، والتغذية الجيدة وتركيبة جسم صحية، والنوم الكافي، والابتعاد عن التدخين، وضبط ضغط الدم والكولسترول، وبناء قوة العضلات، والمتابعة الوقائية المنتظمة. ومعظم هذه العادات نتيجة طبيعية للتمرين المنتظم. لست بحاجة إلى اشتراك في عيادة، بل إلى خطة تلتزم بها فعلاً، وهنا يأتي دور المدرب الشخصي.

الضجيج الذي ينصح الأطباء بتجاهله

على الجانب الآخر تقف الحلول المكلفة. كان الأطباء واضحين في أن اختبارات العمر البيولوجي — ساعات مثيلة الحمض النووي وقياس التيلوميرات — هي في أفضل الأحوال أداة إضافية لتتبّع الخطر، لا دليلاً على أن الجسم صار أصغر سناً. وحذّر الدكتور جوزيف يوسف من مستشفى ميدكير رويال التخصصي من قراءة تحسّن النتيجة على أنه إعادة للعمر إلى الوراء؛ فتحسين لياقتك وملف المخاطر لديك أهم بكثير من الرقم. أما المكمّلات والحقن الوريدية ومنتجات NAD وأدوية مثل الميتفورمين والرابامايسين، فقال الأطباء إن الأدلة البشرية طويلة الأمد ليست متوفرة بعد. باختصار، أرخص التدخّلات لا تزال الأكثر إثباتاً.

تمارين القوة وطول العمر: النطاق الأسبوعي المثالي

إن كانت عادة واحدة قد تحوّلت من «فكرة جيدة» إلى علم مقيس، فهي رفع الأثقال. فقد وجد تحليل واسع نُشر في «المجلة البريطانية للطب الرياضي»، استناداً إلى نحو ٣٠ عاماً من البيانات لأكثر من ١٤٧ ألف شخص، نطاقاً مثالياً واضحاً: نحو ٩٠ إلى ١٢٠ دقيقة من تمارين القوة أسبوعياً ارتبطت بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب بنسبة ١٣٪، مع انخفاضات أكبر في الوفيات القلبية (١٩٪) والعصبية (٢٧٪)، بحسب «هيلث لاين». وبعد ١٢٠ دقيقة أسبوعياً تتوقف الفائدة الإضافية عن الزيادة. وهي بيانات رصدية تُظهر ارتباطاً قوياً لا برهاناً قاطعاً، لكن الاتجاه ثابت.

ويأتي التمرين الهوائي فوق ذلك. فقد أفادت «هارفارد هيلث»، نقلاً عن دراسة من عام ٢٠٢٢، بأن من يؤدّون حصتين من تمارين القوة أسبوعياً إضافة إلى نحو ساعتين ونصف من التمارين الهوائية متوسطة إلى عالية الشدة كانوا أقل عرضة للوفاة بنحو ٣٠٪ خلال ثماني سنوات. لذلك يستحق أن تضيف تمارين الهيت عالية الشدة إلى أسبوعك.

كيف تُطيل عمرك الصحي هذا الأسبوع

لا حاجة لقلب حياتك رأساً على عقب. اختر حداً أدنى واقعياً وابنِ عليه:

1. حصتان لتمارين القوة لكامل الجسم، مع السعي تدريجياً نحو نطاق ٩٠ إلى ١٢٠ دقيقة.
2. نحو ساعتين ونصف من التمارين الهوائية، موزّعة كما يناسب جدولك.
3. من ٧ إلى ٩ ساعات نوم، فهي نافذة التعافي التي يحدث فيها معظم الإصلاح.
4. فحص وقائي واحد سنوياً لمتابعة الأرقام المهمة.

هل يُحتسب النوم تمريناً؟

نعم. فأثناء النوم يجري معظم عمل الإصلاح في الجسم، والحصول المنتظم على ٧ إلى ٩ ساعات يدعم التعافي والأيض والمزاج. وهناك حلقة تغذية راجعة لطيفة: تشير الأبحاث المرافقة لنتائج تمارين القوة إلى أن من أضافوا تمارين المقاومة مالوا إلى النوم أسرع وقضاء وقت أقل مستيقظين. تعرّف أكثر على أساسيات الأداء في مكتبة التمارين.

ابدأ عادتك الصحية مع جيمنيشن

عكس عقارب الساعة قد يكون وهماً، أما إضافة سنوات جيدة إلى حياتك فليست كذلك، وتبدأ بحصة واحدة تستمتع بها فعلاً. جرّب بنفسك واحصل على يوم مجاني وضع الأدلة موضع التطبيق.

المصادر:
gulfnews.com
healthline.com
health.harvard.edu

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.