تمارين القوة للمراهقين: ما الآمن وما ليس كذلك

هل يعيق رفع الأثقال نمو المراهق؟

هذا هو الخوف الكامن خلف معظم الحذر، وهو غير مدعوم بالأدلة. فموقف الرابطة الوطنية للقوة والإعداد البدني أن تمارين المقاومة المصمّمة جيداً وتحت إشراف لا تُظهر أي أثر سلبي على صفائح النمو أو الطول الطبيعي أو القلب والأوعية لدى الصغار. ويؤكد مايو كلينك النقطة نفسها بوضوح: الدراسات الحديثة تجد أن نمو المراهق لا يتأثر بتمارين القوة. بل إن تمارين المقاومة المنتظمة، حين تُؤدى وفق إرشادات مناسبة للعمر، قد تساعد في بناء كثافة العظام خلال سنوات المراهقة.

فمتى يستطيع الشاب أن يبدأ؟

أبكر مما يتوقع معظم الأهل. تشير الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال إلى أن الأطفال المهتمين يستطيعون، مع تعليم وإشراف مناسبين، بدء تمارين قوة أكثر انتظاماً من نحو سن السابعة أو الثامنة — حين ينضج التوازن والتحكّم بالوضعية عادةً. والمراهقون تجاوزوا هذه العتبة بمريح. السؤال نادراً ما يكون "هل هم كبار بما يكفي" وغالباً "هل يُؤدى الأمر بشكل صحيح".

قواعد الإشراف الأهم

معدلات الإصابة في تمارين قوة الصغار منخفضة، والإصابات التي تحدث تعود دائماً تقريباً إلى الأسباب الثلاثة نفسها: قلة الإشراف، أو التقنية الرديئة، أو محاولة رفع وزن أكبر من اللازم. وهذا يجعل القواعد بسيطة.

• بالغ خبير يشرف على كل حصة. مدرب مؤهل أو مدرب شخصي هو أكبر عامل أمان منفرد.
• التقنية قبل الوزن دائماً. تعلّم الحركة بوزن الجسم أو حمل خفيف أولاً؛ ومكتبة التمارين مكان جيد لرؤية كيف ينبغي أن تبدو الحركة.
• لا رفع لأقصى وزن. تنصح الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال تحديداً بتجنّب رفع الأثقال التنافسي وكمال الأجسام ومحاولات الوزن الأقصى لمن لا تزال عظامهم غير مكتملة النضج.
• تقدّمي ببطء. أضيفي أوزاناً صغيرة فقط بعد أن يثبت الأداء عبر كل تكرار.

كيف يبدو البرنامج الأول المعقول

لا تحتاجين إلى شيء معقّد. إرشادات مايو كلينك نقطة انطلاق واضحة.

ابني الحصة حول حركات كبيرة بسيطة — قرفصاء ورفعة وربطة ودفع وسحب — أحمي أولاً، واختمي وأنت في حال جيدة لا حتى الإنهاك. وإن كانت لدى مراهقك أي حالة صحية، فراجعي طبيباً قبل أن يبدأ.

أسئلة يطرحها الأهل

أجهزة أم أوزان حرة؟

كلاهما آمن مع الإشراف. الأجهزة توجّه الحركة وقد تكون بداية مطمئنة؛ والأوزان الحرة ووزن الجسم يبنيان تناسقاً أكبر. والأهم من الأداة بكثير هو التدريب والحمل.

كم يُعدّ الوزن ثقيلاً أكثر من اللازم؟

إن أفسد آخر تكرارين الأداء، أو لم يستطع مراهقك التحكم بالوزن عبر الحركة كاملة، فهو ثقيل أكثر من اللازم. الأداء الجيد عبر كل التكرارات الثمانية إلى الخمسة عشر هو السقف، لا الرقم على القرص.

ابدئي بهم بشكل صحيح في جيمنيشن

المراهق الذي يتعلّم التدريب الصحيح الآن يحمل هذه العادة مدى الحياة. إن كان في عائلتك شاب مستعد للبدء، فاطّلعي على اشتراك الطلاب وانضمّي إلى جيمنيشن، حيث التدريب المُشرَف عليه والمعقول هو ما نُصنع من أجله.

المصادر:
newsnetwork.mayoclinic.org
publications.aap.org
nsca.com

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.