خطة تدريب السباحة استعداداً لموسم دوري أبوظبي للسباحة

لماذا يستحق دوري أبوظبي للسباحة أن تتدرب من أجله

ينظم النادي دوري أبوظبي للسباحة بدعم من مجلس أبوظبي الرياضي وبشراكة فنية مع اتحاد الإمارات للرياضات البحرية، وقد نما عدد السبّاحين والأندية عبر نسخه المتعاقبة. وقال عضو مجلس الإدارة خويطر الظاهري إن الدوري أصبح منصة مهمة لتنمية المواهب وتفعيل الرياضة المجتمعية. وقد جمعت النسخة الأولى ٤٤٠ سبّاحاً ضمن ٢٩ فريقاً، فالمستوى حقيقي، لكن انفتاح الفئات العمرية والمهارية يجعل باب الدخول أرحب من معظم البطولات. سباق حقيقي بباب واسع هو تماماً الهدف الذي يستحق التدريب من أجله.

ابدأ بوضعية الجسم قبل السرعة

يصف مدربو رابطة السباحة للكبار في الولايات المتحدة وضعية الجسم بأنها أهم مهارة في السباحة الحرة على الإطلاق. الهدف أن تبقى مستقيماً على سطح الماء بأقل جهد ممكن، فالسباحة برأس مرتفع وقدمين منخفضتين، أو التمايل يميناً ويساراً، يزيد المقاومة التي لن يعالجها أي جهد إضافي. وقبل أن تلاحق أزمنة أسرع، امنح نفسك أسابيع لتصحيح طريقة استلقائك في الماء، واستعن بمكتبة التمارين لمقارنة كل تمرين بنموذج واضح.

والتنفس جزء من الصورة نفسها. يجب أن تكون الشهقة سلسة لا تكاد تقطع إيقاعك، فاخفض رأسك وأدره إلى الجانب بدل رفعه. فكلما رفعت رأسك هبط وركاك وصارعت موجتك.

ابنِ السحبة والرفسة

معظم الدفع يأتي من السحبة، لذا يجدر إتقانها. اصنع مجدافاً واسعاً بساعدك وكفك، وادفع الماء إلى الخلف مباشرة لا إلى الجانبين، وزد التسارع عبر الحركة بدل السحب بسرعة ثابتة. هنا تفصل تقنية السباحة الحرة الجيدة بين سبّاح سريع وآخر منهَك. أما الرفسة فهي الغراء الذي يجمع الحركة كلها، إذ تبقي جسمك مسطحاً وتقود دورانك وتضيف دفعاً، سواء اعتمدت إيقاع ضربتين أو أربع أو ست في الدورة.

كيف تبني خطة تدريب السباحة

لخطة الموسم مهمتان تحتاجان حصصاً مختلفة. عمل التحمل يبني المحرك، فاسبح بجهد منخفض إلى متوسط على مسافات تطول تدريجياً وكن صبوراً، لأن هذه القاعدة تحتاج أسابيع لترسيخها. أما عمل السرعة فعكسها: جهود قصيرة سريعة مع راحة كافية كي لا تنهار وضعيتك عند الضغط. ويمكنك استعارة منطق الفواصل نفسه من حصة تمارين عالية الشدة على اليابسة: جهد قوي، ثم راحة صادقة، ثم تكرار. وإن لم تكن متأكداً من الموازنة بينهما، يستطيع أحد مدربينا الشخصيين ترتيب أسابيعك.

شكل أسبوعي بسيط لسبّاح هاوٍ يبني نفسه نحو الموسم:

تمارين خارج الماء للسباحين

لا يُبنى السبّاح في المسبح وحده. تستهدف تمارين خارج الماء للسباحين المهام نفسها التي يطلبها أسلوبك. فللسحبة توصي رابطة السباحة للكبار بتمرين التجديف بمرفق مرتفع والضغط الصدري بذراع واحدة لتحمّل حِمل السحب، وهو نوع السحب المُحمّل الذي تدربه في حصص اللياقة. ولجدرانك ورفستك يبني تمرين رفع أوتار الركبة على ساق واحدة والقفز على الصندوق بساق واحدة قوة الجزء السفلي مع الحفاظ على ثبات الركبة. ولوضعية الجسم التي يعتمد عليها كل شيء، تعلّم حركات الجذع مثل البلانك المتقابل وتمرين سوبرمان وتمرين تقطيع الخشب بشريط مطاطي أن يقاوم جذعك الدوران ويبدأه. حصتا قوة قصيرتان في الأسبوع تكفيان إلى جانب سباحتك.

أسئلة شائعة

كم يلزم أن أبدأ قبل الموسم؟

امنح نفسك ستة إلى ثمانية أسابيع على الأقل. التحمل هو التكيف البطيء، فكلما بكّرت في إرساء القاعدة، أمكنك إضافة عمل سرعة أكثر لاحقاً دون أن تخسر وضعيتك.

هل يجب أن أكون سريعاً للمشاركة في دوري مجتمعي؟

لا. يمتد دوري أبوظبي للسباحة على فئات عمرية ومستويات مختلفة، فالهدف أن تنافس أزمنتك أنت وأن تتحسن، لا أن تهزم بطلاً أولمبياً.

انقل تدريب موسمك إلى اليابسة

المسبح يبني أسلوبك، لكن القوة والتكييف خلفه يُبنيان على اليابسة، وهنا يكسب النادي مكانه في أسبوع السبّاح. جاهز تبدأ؟ املأ نموذج التواصل وسيتولى فريق جيمنيشن الباقي.

المصادر:
alkhaleej.ae
usms.org
emaratalyoum.com

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.