تدرّب مثل لاعبي كأس الخليج في ثلاث حصص أسبوعياً

ماذا يفعل جسد اللاعب فعلاً في المباراة

يقطع اللاعب النخبوي نحو ١٠ إلى ١٣ كيلومتراً في المباراة الواحدة، لكن القليل منها جري ثابت. نحو ١٠ إلى ٢٠ بالمئة من هذه المسافة مجهود عالي الشدة — عدْوٌ وتسارع وتباطؤ حاد — وتتكرر انطلاقة قصيرة كل ٤٥ إلى ٩٠ ثانية تقريباً. أي أن لياقة كرة القدم مجهودات قصوى متكررة براحة ناقصة بينها، وهي صفة يمكنك بناؤها في الصالة تماماً، وهي الخيط الذي يربط كل ما يلي.

كيف ينظّم المحترفون الأسبوع: الدورة الصغرى

الخطأ الذي يقع فيه الهواة هو افتراض أن المحترفين يرهقون أنفسهم كل يوم. الحقيقة عكس ذلك. أسبوع المنتخب دورة صغرى تُبنى عكسياً من المباراة، فيرتفع الحمل ثم يخفّ ليكون أصعب عمل محاطاً بالتعافي. مكتوباً بصيغة يوم المباراة ناقص الأيام التي تسبقه، يبدو أسبوع نموذجي هكذا:

لاحظ الشكل: يوم قوة واضح، ويوم سرعة واضح، وكل ما عداهما في خدمة التعافي الكافي لإتقان هذين اليومين. هذا الشكل هو ما تنسخه، لا الأيام الستة.

النمط نفسه مقاساً على ثلاث حصص

تنطبق ثلاث حصص نوعية أسبوعياً بدقة على المجهودَين الأهم، إضافة إلى ثالث يبقيك متحركاً ومرناً. وزّعها بحيث لا يتجاور يومان صعبان، وعامِل الفجوات بينها جزءاً من الخطة لا وقتاً ضائعاً. وإن لم تتدرب بنظام من قبل فساعة مع مدرب يضبط أحمالك أسرع طريقة لبداية آمنة.

الحصة الأولى — القوة والقدرة (م-٤ خاصتك)

ابنِ المحرك الذي يُنتج الانطلاقة. بضع رفعات مركّبة — سكوات ومفصلة ودفعة وسحبة — في نطاق ٣ إلى ٦ تكرارات، يتبعها شيء انفجاري كالقفز أو رمي الكرة الطبية. اترك تكراراً أو اثنين في الاحتياط؛ هذا عمل قوة لا إنهاك. استعِر التقنية من مكتبة التمارين إن كانت أي حركة جديدة عليك.

الحصة الثانية — السرعة والتحمل (م-٣ خاصتك)

هذه مباراتك. فترات شديدة متكررة براحة حقيقية بينها — نحو ٦ إلى ١٠ مجهودات من ١٥ إلى ٣٠ ثانية بأقصى قوة تقريباً، يتبع كلاً منها تعافٍ يكفي للعودة بجودة. حصة تمارين عالية الشدة هي هذا المحفّز بالضبط، وتدرّب نمط الانطلاقة كل ٤٥ ثانية الذي تتطلبه المباراة.

الحصة الثالثة — إيقاع ومهارات ومرونة (م-١ خاصتك)

أخفّ الثلاث. عمل متواصل هادئ، وبعض الرشاقة أو مهارات الكرة إن كنت تلعب، ومرونة على مهل. ليست حشواً، بل ما يتيح للحصتين الأولى والثانية أن تبقيا صعبتين حقاً. أهملها وتتحول ثلاثة أيام جيدة إلى ثلاثة أيام متوسطة.

ما يهمله الجميع: الراحة

أقوى توصية في النموذج الاحترافي يوم الراحة المخطط له، وهو أول ما يحذفه الهواة. أيام الراحة التامة بين المجهودات الصعبة هي حيث يحدث التكيّف فعلاً؛ وحصة صعبة رابعة تُضاف تنفعك أقل من حماية حصصك الثلاث. نَم، وتناول بروتيناً كافياً، ودَع الخطة تتنفس.

احمل عقلية البطولة إلى أسبوعك

لا تحتاج جدول منتخب وطني لتتدرب مثل اللاعبين الذين ستشاهدهم هذا الخريف — تحتاج انضباطهم في التمييز بين الأيام الصعبة والسهلة. وإن أردت بيتاً لحصصك الثلاث انضم إلى جيمنيشن وابنِ أسبوعك على المنطق البسيط نفسه: مجهودان صعبان يحميهما التعافي، يتكرران بنية. هكذا يبلغ المنتخب ذروته لكأس الخليج، وهكذا تصبح لائقاً إلى الأبد.

المصادر:
barcainnovationhub.fcbarcelona.com
us.humankinetics.com
en.wikipedia.org

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.