واي بروتين: الأنواع، السكوب، ومن يحتاجه فعلاً؟
أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
واي بروتين من أكثر مكملات البروتين انتشاراً بين المتمرنين، لكنه ليس اختصاراً سحرياً لبناء العضلات، ولا يحتاجه كل شخص يدخل الجيم. قيمته الأساسية أنه طريقة سهلة لرفع كمية البروتين اليومية عندما لا تكفي الوجبات، لذلك يصبح السؤال الأهم: هل تحتاجه فعلاً، وأي نوع يناسبك، وكم بروتين يعطيك السكوب؟
محتويات المقال
- ما هو واي بروتين؟
- ما الفرق بين الواي بروتين المركز والمعزول؟
- كم جرام بروتين في سكوب واي بروتين؟
- هل المعزول أفضل لبناء العضلات؟
- متى تشرب واي بروتين؟
- من قد يستفيد من واي بروتين ومن لا يحتاجه؟
- كيف تختار واي بروتين دون مقارنة بين العلامات؟
ما هو واي بروتين؟
واي بروتين هو بروتين مصل اللبن، ويأتي غالباً على شكل مسحوق يخلط بالماء أو الحليب. في الاستخدام الرياضي، يبحث الناس عنه لأنه سريع التحضير ويساعد على إكمال احتياج البروتين خلال اليوم، خصوصاً لمن يجد صعوبة في تناول كمية كافية من الطعام بعد التمرين أو بين الوجبات.
بحسب موقع الطبي، الواي بروتين المعزول يحتوي على 90% أو أكثر من البروتين، مع نسبة قليلة جداً من الدهون والسكر. ويوضح المصدر نفسه أن الواي بروتين المركز يحتفظ بقدر من الدهون ويحتوي على نحو 8% لاكتوز. هذه الفروق لا تعني أن نوعاً يبني العضلات وحده، بل تعني أن الاختيار يعتمد على احتياجك الغذائي وتحملك للاكتوز وميزان السعرات لديك.
ما الفرق بين الواي بروتين المركز والمعزول؟
الواي بروتين المركز أقل معالجة من المعزول، ويحتوي عادة على نسبة بروتين أقل مع بقاء جزء من الكربوهيدرات والدهون واللاكتوز. أما الواي بروتين المعزول فيمر بترشيح إضافي يرفع نسبة البروتين ويخفض الدهون واللاكتوز بدرجة أكبر.
بحسب هيلث لاين، الواي بروتين المعزول يصل إلى 90% أو أكثر من البروتين بالوزن، بينما يكون الواي بروتين المركز حتى نحو 80%. وتذكر هيلث لاين أيضاً أن المعزول يخضع لمعالجة أكبر لإزالة الدهون والكربوهيدرات، في حين أن المركز أقل معالجة. لذلك، إذا كان هدفك تقليل اللاكتوز أو الدهون أو الكربوهيدرات قدر الإمكان، قد يكون المعزول أنسب. أما إذا كنت تريد رفع البروتين ببساطة ولا تمانع وجود قدر بسيط من الدهون أو اللاكتوز، فقد يكون المركز كافياً.
كم جرام بروتين في سكوب واي بروتين؟
الإجابة تعتمد على النوع وحجم السكوب وتركيبة المنتج. بحسب هيلث لاين، كل 100 سعرة حرارية من الواي بروتين المعزول توفر نحو 23 جرام بروتين، مع 1 جرام كربوهيدرات، و0 جرام دهون، وحتى 1 جرام لاكتوز. أما الواي بروتين المركز فيوفر نحو 18 جرام بروتين، مع 3.5 جرام كربوهيدرات، و1.5 جرام دهون، وحتى 3.5 جرام لاكتوز.
لذلك يكون السكوب المعتاد قريباً من 20 إلى 25 جرام بروتين، مع ميل الواي بروتين المعزول إلى الطرف الأعلى من هذا النطاق. كما يذكر موقع الطبي أن السكوب الواحد، بحجم يقارب 25 إلى 30 جراماً من المسحوق، يكفي لمعظم الناس كإضافة يومية لدعم الصحة العامة وتعويض نقص البروتين في الوجبات.
هل المعزول أفضل لبناء العضلات؟
ليس بالضرورة. تذكر هيلث لاين أن المركز والمعزول يمكن أن يحققا نتائج متشابهة في بناء العضلات والقوة عندما تكون جرعة البروتين متساوية، وتشير إلى دراسة شملت 192 شخصاً يمارسون التمرين ووجدت زيادة في الكتلة الخالية من الدهون والقوة دون أفضلية واضحة للمعزول على المركز.
هذا يعني أن العضلة لا تهتم باسم النوع بقدر ما تهتم بوصولك إلى احتياجك اليومي من البروتين مع تدريب مقاومة منتظم. إذا كان سكوب أكبر قليلاً من المركز يمنحك كمية البروتين نفسها، فقد يكون الفرق العملي في اللاكتوز والدهون والكربوهيدرات، لا في نمو العضلات نفسه.
متى تشرب واي بروتين؟
بحسب موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية المنشور على Springer Link، تناول البروتين اليومي بنحو 1.4 إلى 2.0 جرام لكل كجم من وزن الجسم يدعم بناء العضلات والحفاظ عليها لدى الأشخاص النشطين. ويذكر المصدر نفسه أن تأثير تمرين المقاومة في بناء العضلات يستمر 24 ساعة على الأقل، لذلك لا توجد نافذة ضيقة مدتها 30 دقيقة يجب أن تشرب خلالها الواي بروتين بعد التمرين.
الأفضل عملياً هو توزيع البروتين على اليوم بطريقة تناسب جدولك. يمكنك استخدام الواي بروتين بعد التمرين إذا كان ذلك أسهل، أو في وجبة خفيفة بين الوجبات، أو عندما تعرف أن وجبتك المقبلة ستكون منخفضة البروتين. المهم أن يكتمل مجموع اليوم، لا أن تلاحق دقيقة محددة بعد آخر مجموعة في التمرين.
من قد يستفيد من واي بروتين ومن لا يحتاجه؟
واي بروتين أداة مريحة، لكنه ليس شرطاً في خطة التغذية. بحسب موقع الطبي وهيلث لاين، إذا كنت تصل إلى احتياجك اليومي من البروتين من أطعمة كاملة مثل البيض، ومنتجات الألبان، واللحوم، والسمك، والبقوليات، فيمكنك الاستغناء عن المسحوق.
- قد يناسبك الواي بروتين إذا كان وقتك ضيقاً وتحتاج مصدراً سريع التحضير للبروتين.
- قد يناسبك المعزول إذا كنت تقلل الدهون أو الكربوهيدرات أو اللاكتوز.
- قد يناسبك المركز إذا كان هدفك رفع البروتين اليومي ببساطة وتتحمل اللاكتوز.
- قد لا تحتاجه إذا كانت وجباتك اليومية تغطي احتياجك من البروتين بالفعل.
إذا كنت تستخدمه، فلا تجعل السكوب بديلاً دائماً عن الوجبات المتوازنة. الطعام الكامل يمنحك بروتيناً مع عناصر غذائية أخرى، بينما يقدم المسحوق حلاً عملياً عند الحاجة فقط. لذلك، ابدأ بحساب ما تأكله فعلاً، ثم قرر هل توجد فجوة تحتاج إلى سكوب أم لا.
كيف تختار واي بروتين دون مقارنة بين العلامات؟
بدلاً من التركيز على اسم المنتج، اقرأ الملصق الغذائي وابحث عن كمية البروتين في الحصة، وكمية الكربوهيدرات والدهون، ووجود اللاكتوز إذا كان يسبب لك إزعاجاً. اسأل نفسك أيضاً هل تريد مساعدة بسيطة للوصول إلى هدف البروتين، أم أنك تبحث عن حل لمشكلة لا يحلها المسحوق، مثل قلة النوم أو ضعف انتظام التمرين أو عدم كفاية السعرات.
القاعدة العملية بسيطة: التدريب المنتظم، والبروتين الكافي خلال اليوم، والوجبات التي تستطيع الاستمرار عليها، هي الأساس. واي بروتين يمكن أن يساعدك على الالتزام بهذه القاعدة، لكنه لا يعوض ضعف الخطة أو غياب التمرين.
إذا كنت تريد بناء روتين تدريب وتغذية يناسب هدفك، املأ نموذج الاستفسار.
المصادر:
altibbi.com
healthline.com
link.springer.com
الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.
احصل على تجربتك المجانية اليوم
