ممارسة الرياضة في رمضان: توقيت التمرين والأكل والترطيب
أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
ممارسة الرياضة في رمضان ممكنة ومفيدة عندما تُبنى حول واقع الصيام، لا عندما تُعامل كأن اليوم لم يتغير. في الإمارات، يتغير موعد الأكل والنوم وشرب الماء خلال الشهر، لذلك يحتاج تمرين القوة أو الكارديو إلى توقيت أذكى، وشدة أهدأ، وخطة واضحة للسوائل بين الإفطار والسحور.
محتويات المقال
- ما أفضل وقت للتمرين في رمضان؟
- هل التمرين بعد الإفطار أفضل للقوة والعضلات؟
- كيف تخفف شدة التمرين أثناء الصيام؟
- كيف تحافظ على العضلات في رمضان؟
- كيف تستفيد من وقت الترطيب بين الإفطار والسحور؟
- ماذا تأكل حول التمرين في رمضان؟
- كيف تجعل الخطة قابلة للاستمرار؟
ما أفضل وقت للتمرين في رمضان؟
لا يوجد وقت واحد يناسب الجميع، لأن نوع التمرين وهدفك ومستوى طاقتك يغيّرون الاختيار. لكن القاعدة العملية أن تمارين القوة وبناء العضلات تكون أفضل غالباً عندما تكون قد أكلت وشربت، أي بعد الإفطار. بحسب الشرق الأوسط، تناسب التمارين الشديدة وتمارين بناء العضلات فترة ما بعد الإفطار، مع الانتظار 60-90 دقيقة بعد الأكل قبل بدء الحصة.
وتدعم غلف نيوز الفكرة نفسها، إذ تشير إلى أن التمرين عندما يكون الجسم متغذياً ومرطباً يساعد على أداء أفضل مقارنةً بمحاولة رفع الشدة في نهاية يوم طويل من الصيام. أما إذا كنت تفضل الحركة قبل الإفطار، فاجعلها خفيفة وقصيرة، لأن الجسم يكون قد أمضى ساعات من دون سوائل.
يمكن التفكير في توقيت التمرين بهذه الطريقة:
- بعد الإفطار: مناسب أكثر لتمارين المقاومة، الأوزان، والحصص التي تحتاج تركيزاً وقوة.
- قبل الإفطار بـ30-60 دقيقة: مناسب للمشي أو الحركة الخفيفة، مع تجنب المجهود العالي.
- قبل السحور: خيار لبعض الناس، لأن شرب الماء أثناء الحصة وبعدها يكون ممكناً قبل بدء الصيام.
هل التمرين بعد الإفطار أفضل للقوة والعضلات؟
بحسب دراسة منشورة على قاعدة المركز الوطني لمعلومات التقنية الحيوية، شملت 37 رجلاً استمرت 8 أسابيع، حقق الذين تمرنوا في حالة تغذية مساءً بين 8 و10 بعد الإفطار مكاسب أكبر في قوة السكوات والديدلفت، مع كورتيزول أقل وتستوستيرون أعلى، مقارنةً بمن تمرنوا صائمين في آخر النهار بين 4 و6 مساءً.
هذا لا يعني أن كل شخص يجب أن يتمرن في الوقت نفسه، لكنه يعطي إشارة مهمة لمن يهتم بالقوة والحفاظ على العضلات في رمضان. إذا كانت حصتك تحتوي على أوزان ثقيلة نسبياً أو تمارين مركبة، فالأفضل غالباً أن تأتي بعد وجبة إفطار متوازنة وبعد فترة هضم مناسبة، لا في اللحظة التي يكون فيها العطش والتعب في أعلى مستوياتهما.
كيف تخفف شدة التمرين أثناء الصيام؟
رمضان ليس الوقت المثالي لمطاردة أرقامك القياسية كل يوم. بحسب الشرق الأوسط، يمكن تقليل الشدة بنحو 20 إلى 30%، مع الاكتفاء بنحو 3 إلى 4 حصص أسبوعياً ومدة تقارب 30-45 دقيقة. وتذكر غلف نيوز أيضاً فكرة رفع عدد التكرارات مع أوزان أخف، وإدخال أيام راحة حتى لا يتحول الشهر إلى ضغط بدني زائد.
أما كليفلاند كلينك أبوظبي فتوصي بتجنب المجهود الشديد خلال ساعات الصيام، مثل الرفع الثقيل أو الجري لمسافات طويلة، والاعتماد بدلاً من ذلك على حركة أخف مثل المشي أو اليوغا أو البيلاتس أو الأوزان الخفيفة. هذا مهم خصوصاً إذا كنت تتمرن قبل الإفطار أو في يوم نومك فيه أقل من المعتاد.
لجلسة رمضانية متوازنة، جرّب هذه القواعد:
- ابدأ بإحماء أطول قليلاً، لأن الجسم قد يكون أقل نشاطاً بسبب تغيّر النوم والأكل.
- اختر وزناً يسمح لك بالحفاظ على تكنيك جيد من أول تكرار إلى آخره.
- اترك تكراراً أو تكرارين في الاحتياط بدلاً من الوصول للفشل العضلي في كل مجموعة.
- اجعل الكارديو متوسطاً أو خفيفاً إذا كان قبل الإفطار، واحتفظ بالشدة الأعلى لما بعد الترطيب.
كيف تحافظ على العضلات في رمضان؟
الحفاظ على العضلات في رمضان يبدأ من الجمع بين تمرين مقاومة منتظم ووجبات كافية بالبروتين. بحسب غلف نيوز، قد يلجأ الجسم أثناء الصيام إلى مخازن البروتين، ما قد يزيد خطر خسارة العضلات إذا اجتمع الصيام مع قلة الأكل أو إيقاف تمارين المقاومة بالكامل.
لذلك لا تحتاج إلى تحويل الشهر إلى مرحلة تضخيم، لكن من المفيد أن تحافظ على إشارة تدريب واضحة للعضلات. يمكن أن تأتي هذه الإشارة من تمارين الأوزان، الأجهزة، أو وزن الجسم، بشرط أن تكون الحصة مناسبة لطاقة اليوم. وبحسب الشرق الأوسط، تساعد الوجبات الغنية بالبروتين بعد الإفطار وعند السحور على دعم العضلات خلال الشهر.
اختر مصادر بروتين مألوفة وسهلة الهضم بالنسبة لك، ووزّعها بين الإفطار والسحور بدلاً من الاعتماد على وجبة واحدة كبيرة. كما يساعد وجود ألياف في الوجبة، مثل الخضار والحبوب الكاملة، على جعل الأكل أكثر توازناً من وجبة ثقيلة وسريعة.
كيف تستفيد من وقت الترطيب بين الإفطار والسحور؟
وقت الترطيب في رمضان قصير، لذلك لا يكفي أن تشرب كمية كبيرة دفعة واحدة ثم تتوقف. بحسب الجزيرة نت، يمكن استهداف شرب نحو 2.5 لتر بين الإفطار والسحور، أي ما يقارب 4 أكواب كبيرة، مع توزيع الشرب على ساعات المساء بدلاً من تركه كله لما قبل الفجر.
وتؤكد كليفلاند كلينك أبوظبي أهمية الترطيب خلال ساعات عدم الصيام، خصوصاً إذا كنت تتمرن. الفكرة العملية هي أن تربط الماء بمحطات يومك: عند الإفطار، بعد الصلاة، قبل التمرين، بعد التمرين، وقبل السحور. بهذه الطريقة يصبح الشرب منتظماً من دون شعور بالثقل.
انتبه أيضاً لما يزيد العطش. بحسب الجزيرة نت، من الأفضل الحد من الملح والكافيين، كما تحذر غلف نيوز من المبالغة في الأطعمة المقلية والثقيلة عند الإفطار لأنها قد تدفع إلى الأكل الزائد وتتركك أقل استعداداً للحركة.
ماذا تأكل حول التمرين في رمضان؟
إذا كان تمرينك بعد الإفطار، فابدأ بإفطار متوازن وخفيف بما يكفي كي لا يزعجك أثناء الحركة، ثم اترك وقتاً للهضم. بعد التمرين، يمكن أن تكون وجبتك التالية فرصة لتعويض البروتين والسوائل. وإذا كان تمرينك قبل السحور، فاحرص على أن يحتوي السحور على بروتين وسوائل وأطعمة مشبعة، لأنك ستدخل بعدها ساعات الصيام.
الأهم ألا يتحول الإفطار إلى مكافأة مفتوحة بعد يوم طويل. وجبة ثقيلة جداً قد تجعل التمرين أصعب، بينما وجبة ناقصة جداً قد تجعل التعافي أضعف. لذلك ابحث عن توازن عملي يناسب معدتك وروتينك، وحافظ على نفس الإيقاع أغلب أيام الأسبوع بدلاً من تغييره كل يوم.
كيف تجعل الخطة قابلة للاستمرار؟
ابدأ من هدف واقعي: الحفاظ على اللياقة والقوة، لا إثبات القدرة على تحمل أقصى شدة. اختر وقتاً ثابتاً في معظم الأيام، واجعل حصتك أقصر من المعتاد إذا كان نومك أقل أو كان يومك مزدحماً. إذا شعرت بدوخة أو إرهاق غير معتاد، أوقف التمرين وخفف الخطة في الأيام التالية.
رمضان يمكن أن يكون شهراً جيداً للحفاظ على عادة التمرين، بشرط احترام الصيام والنوم والترطيب. وإذا أردت بيئة تساعدك على تنظيم تمارينك حول الإفطار والسحور، املأ نموذج الاستفسار.
المصادر:
aljazeera.net
aawsat.com
gulfnews.com
clevelandclinicabudhabi.ae
pmc.ncbi.nlm.nih.gov
الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.
احصل على تجربتك المجانية اليوم
