تمرين رفع السمانة بالبار جالساً
ما هو تمرين رفع السمانة بالبار جالساً؟
تمرين رفع السمانة بالبار جالساً من تمارين عزل عضلات السمانة (بطة الرجل)، ويستهدف بشكل أساسي العضلة النعلية، وهي العضلة العميقة أسفل السمانة، وذلك بسبب ثني الركبتين أثناء الأداء. يساعد التمرين على زيادة قوة وسماكة عضلات السمانة، وتحسين ثبات الكاحل، مما يساهم في تطوير الجزء السفلي من الساق. لذلك يُعد خياراً ممتازاً لتطوير عضلات السمانة ضمن أي برنامج لتدريب الساقين.
كيفية أداء التمرين
اتبع الخطوات التالية لأداء التمرين بطريقة صحيحة:
-
وضعية البداية: اجلس على بنش مستقيم، وضع مشطي القدمين على منصة أو قرص أوزان مع بقاء الكعبين خارج الحافة. ثم ضع البار فوق الفخذين بالقرب من الركبتين وأمسكه بكلتا يديك لتثبيته.
-
النزول للأسفل: اخفض الكعبين ببطء حتى تشعر بتمدد واضح في عضلات السمانة، مع الحفاظ على التحكم بالحركة.
-
رفع الكعبين: ادفع من خلال مشطي القدمين وارفع الكعبين حتى تصل عضلات السمانة إلى أقصى انقباض.
-
الثبات بالأعلى: توقف لمدة ثانية في أعلى الحركة مع الحفاظ على الانقباض العضلي دون استخدام الاندفاع.
-
العودة والتكرار: اخفض الكعبين ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر الحركة حتى إكمال العدد المطلوب من التكرارات.
ملاحظة: تجنب استخدام الاندفاع أو الارتداد أثناء الحركة، واحرص على أداء كل تكرار ببطء مع الاستفادة من كامل مدى الحركة.
نصائح لأداء التمرين
-
اختر وزناً يسمح لك بأداء الحركة بمدى كامل وتحكم جيد.
-
ارفع الكعبين لأعلى نقطة، ثم انزل ببطء للاستفادة من التمدد الكامل.
-
حافظ على ثني الركبتين طوال التمرين لزيادة استهداف العضلة النعلية.
-
تجنب الحركات السريعة أو التكرارات القصيرة للحصول على أفضل نتائج.
-
استخدم منصة بارتفاع مناسب إذا كان مدى حركة الكاحل محدوداً.
جرب جيمنيشن مجاناً
سجّل الآن للحصول على يوم مجاني في أفضل جيم في الإمارات
شكراً لك،
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
واتساب
الايميل
مشاركة عبر
تمارين بديلة
تمرين رفع السمانة بالدونكي
يوفر تمدداً عميقاً لعضلات السمانة، ويحفز العضلتين التوأمية والنعلية بفعالية لزيادة الحجم العضلي.
تمرين رفع السمانة بالدمبل واقفاً
خيار عملي لتقوية عضلات السمانة دون أجهزة، ويمنح كل ساق حرية حركة وتحكماً أفضل أثناء الأداء.
تمرين رفع السمانة على جهاز ليفر جالساً
يوفر جهاز الليفر ثباتاً عالياً، مما يساعد على عزل عضلات السمانة والتركيز عليها.
تمرين رفع السمانة على جهاز ليفر واقفاً
يوفر جهاز الليفر ثباتاً ممتازاً مع إمكانية استخدام أوزان أعلى لزيادة القوة والحجم العضلي.
تمرين ضغط السمانة على جهاز 45 درجة
يجمع بين الثبات والمقاومة العالية، مع تقليل الضغط على أسفل الظهر.
تمرين رفع السمانة بالبار واقفاً
يسمح باستخدام أوزان ثقيلة لزيادة القوة والحجم العضلي، مع تركيز أكبر على العضلة التوأمية.
تمرين رفع السمانة على جهاز سميث واقفاً
يوفر جهاز سميث ثباتاً أكبر من البار الحر، مما يساعد على التركيز على عضلات السمانة بأمان.
تمرين رفع السمانة بالدونكي مع الأوزان
يجمع بين التمدد العميق والمقاومة العالية، مما يجعله خياراً ممتازاً لزيادة الكتلة العضلية.
تمرين رفع السمانة بقدم واحدة
يعزز التوازن ويعالج الفروقات العضلية بين الساقين، كما يوفر مدى حركة واسعاً باستخدام وزن الجسم فقط.
أسئلة شائعة حول تمرين رفع السمانة بالبار جالساً
نعم، يساعد على زيادة قوة وحجم عضلات السمانة، خاصة العضلة النعلية، عند الالتزام بالتدرج في الأوزان وأداء التمرين بطريقة صحيحة.
يركز التمرين جالسًا بشكل أكبر على العضلة النعلية، بينما يمنح التمرين واقفًا تحفيزًا أكبر للعضلة التوأمية بسبب استقامة الركبتين.
نعم، يعد مناسبًا للمبتدئين لأنه سهل التعلم، ويساعد على تقوية عضلات السمانة وتحسين التحكم بالحركة.
ينصح غالبًا بأداء 10 إلى 20 تكرارًا في كل مجموعة، مع اختيار وزن يسمح بالحفاظ على الأداء الصحيح طوال الحركة.
نعم، يساهم في زيادة حجم عضلات السمانة (بطة الرجل)، خاصة عند دمجه مع تمارين السمانة الأخرى والالتزام بالتغذية المناسبة.
قد لا تنمو عضلات السمانة بسبب عدم التدرج في الأوزان، أو استخدام مدى حركة قصير، أو ضعف التغذية والتعافي. يساعد الأداء الصحيح مع زيادة المقاومة تدريجياً على تحقيق نتائج أفضل.
يكفي تدريب عضلات السمانة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، مع منحها وقتاً كافياً للتعافي بين الجلسات لتحقيق أفضل نمو وقوة عضلية.
