تمرين السحب العلوي بالكابل

اتبع الخطوات التالية لأداء التمرين بطريقة صحيحة:

1. ضبط الجهاز: اجلس على جهاز السحب العلوي وثبّت الفخذين أسفل الوسادات، ثم ضع قدميك بثبات على الأرض.

2. وضعية الإمساك: أمسك البار بقبضة علوية أوسع قليلاً من عرض الكتفين، مع رفع الصدر والمحافظة على استقامة الظهر.

3. السحب للأسفل: اسحب البار أمامك نحو أعلى الصدر مع توجيه المرفقين للأسفل والخلف، مع تجنب التأرجح أو الميلان الزائد للخلف.

4. الانقباض: عند وصول البار إلى أعلى الصدر، توقف لحظة قصيرة واعصر عضلات الظهر.

5. العودة للأعلى: ارفع البار ببطء وتحكم حتى تتمدد الذراعان بالكامل مع الحفاظ على ثبات الجسم.

6. التكرار: كرر الحركة بالعدد المطلوب مع التركيز على التحكم الكامل في كل تكرار.

ملاحظة: لا تجعل الوزن يجبرك على الميلان للخلف أثناء السحب. إذا فقدت التحكم بالحركة، خفف الوزن وركّز على تشغيل عضلات الظهر بشكل صحيح، فالجودة أهم من رفع أوزان أكبر.

• حافظ على استقامة الظهر وتجنب الميلان الزائد للخلف أثناء السحب.

• فكر في سحب المرفقين للأسفل بدلاً من سحب البار باليدين لزيادة تنشيط عضلات الظهر.

• اسحب البار حتى أعلى الصدر فقط، وتجنب إنزاله لأسفل أكثر من اللازم.

• حافظ على وضعية طبيعية للرأس والرقبة طوال الحركة.

• اختر وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في الحركة دون تأرجح أو استخدام الزخم.