تمرين المطرقة بالدمبل
ما هو تمرين المطرقة بالدمبل؟
تمرين المطرقة بالدمبل من أفضل تمارين زيادة سماكة الذراع، حيث يستهدف عضلات البايسبس والساعد بشكل متوازن ويساعد على تطوير قوة القبضة. يعتمد التمرين على قبضة محايدة تجعل راحتي اليدين متقابلتين طوال الحركة، مما يقلل الضغط على المعصمين ويمنح الساعد دوراً أكبر مقارنة بالعديد من تمارين البايسبس التقليدية. لذلك يُعد خياراً شائعاً لمن يرغبون في بناء ذراعين أكثر سماكة وتحسين قوة الساعد إلى جانب زيادة القوة العضلية بشكل عام.
كيفية أداء التمرين
اتبع الخطوات التالية لأداء التمرين بالشكل الصحيح:
-
وضعية البداية: قف بشكل مستقيم وأمسك دمبل في كل يد، مع جعل راحتي اليدين متقابلتين وترك الذراعين ممدودتين بجانب الجسم.
-
الرفع: ارفع الدمبلين للأعلى باتجاه الكتفين مع الحفاظ على اتجاه راحتي اليدين نحو بعضهما وثبات المرفقين بجانب الجسم.
-
الانقباض: توقف لحظة قصيرة في أعلى الحركة واعصر العضلات المستهدفة بقوة.
-
النزول: أنزل الدمبلين ببطء وتحكم حتى تعود الذراعان إلى وضع البداية.
-
التكرار: كرر الحركة بالعدد المطلوب مع تجنب التأرجح أو استخدام الجسم للمساعدة على رفع الوزن.
ملاحظة: حافظ على راحتي اليدين متقابلتين طوال الحركة، وتجنب إرجاع الجسم للخلف لرفع أوزان أكبر، لأن ذلك يقلل من فعالية التمرين.
نصائح احترافية لنتيجة أفضل
-
استخدم تمرين المطرقة لزيادة سماكة الذراع وتطوير عضلات الساعد إلى جانب البايسبس.
-
حافظ على استقامة المعصمين طوال الحركة لتقليل الضغط على المفاصل.
-
دمج تمرين المطرقة مع تمارين البايسبس التقليدية يمنح العضلات تحفيزاً أكثر تنوعاً.
-
ركز على الانقباض العضلي وجودة الأداء بدلاً من مطاردة الأوزان الثقيلة.
-
أدرج التمرين ضمن روتين الذراع للاستفادة من دوره في تقوية الساعد وتحسين قوة القبضة.
جرب جمنيشن مجاناً
شكراً لك،
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
واتساب
الايميل
مشاركة عبر
تمارين بديلة
تمرين البايسبس بالتبادل بالدمبل
يبني عضلات البايسبس بشكل متوازن ويعالج الفروقات العضلية بين الذراعين.
تمرين البايسبس بالكابل
يحافظ على شد مستمر للعضلة طوال الحركة ويساعد على تحسين الإحساس بالبايسبس وزيادة التحكم أثناء التمرين.
تمرين البايسبس بالبار المستقيم
من أشهر تمارين بناء البايسبس، ويساعد على زيادة حجم الذراعين والقوة العضلية باستخدام أوزان أكبر.
تمرين زوتمان بالدمبل
يجمع بين تدريب البايسبس والساعد في حركة واحدة بفضل تدوير المعصم أثناء التمرين.
تمرين البايسبس على مقعد الواعظ بالبار
يعزل عضلات البايسبس بشكل كبير ويقلل الغش بالحركة، مما يساعد على التركيز الكامل على العضلة أثناء التمرين.
تمرين تركيز البايسبس بالدمبل
من أفضل تمارين عزل البايسبس، ويساعد على تحقيق انقباض قوي وتركيز أكبر على العضلة.
تمرين البايسبس بالدمبل على بنش مائل
يزيد من مدى حركة البايسبس ويمنح العضلة تمدداً أكبر، مما يساعد على بناء حجم عضلي أفضل.
تمرين البايسبس بالدمبل واقف
يمنح كل ذراع حرية حركة أكبر ويساعد على أداء طبيعي للعضلة وتحكم أفضل أثناء التمرين.
تمرين البايسبس ببار EZ
يستهدف عضلات البايسبس بقبضة أكثر راحة، ويقلل الضغط على المعصمين أثناء التمرين.
أسئلة شائعة حول تمرين المطرقة بالدمبل
يستهدف عضلات البايسبس والساعد والعضلات التي تساهم في زيادة سماكة الذراع وتحسين قوة القبضة.
نعم، يساعد على زيادة سماكة الذراع وبناء العضلات عند استخدامه ضمن برنامج تدريبي مناسب.
يركز تمرين المطرقة بشكل أكبر على الساعد والعضلات التي تزيد سماكة الذراع، بينما يركز تمرين البايسبس واقف على عضلة البايسبس بشكل أكبر.
نعم، يعد من التمارين المناسبة للمبتدئين بفضل سهولة تعلمه وإمكانية استخدام أوزان مختلفة حسب مستوى اللياقة.
نعم، يساهم في تطوير قوة القبضة بفضل وضعية الإمساك التي تتطلب مشاركة أكبر من عضلات الساعد.
غالباً ما ينصح بأداء 8 إلى 15 تكراراً في كل مجموعة حسب الهدف التدريبي ومستوى الخبرة.
لأن تمرين المطرقة يمنح عضلات الساعد دوراً أكبر مقارنة بالعديد من تمارين البايسبس التقليدية.
