تمرين الالتواء الروسي بالأوزان

اتبع الخطوات التالية لأداء التمرين بالشكل الصحيح:

1. وضعية البداية: اجلس على الأرض وأمسك الوزن أمام صدرك بكلتا اليدين، ثم ارفع قدميك عن الأرض وحافظ على توازنك.

2. بدء الحركة: أمل جسمك قليلاً إلى الخلف مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن.

3. الالتفاف للجانب الأول: أدر الجزء العلوي من جسمك نحو أحد الجانبين حتى يقترب الوزن من الأرض بجانب الورك.

4. الالتفاف للجانب الآخر: أدر جسمك إلى الجهة المقابلة بالحركة نفسها مع الحفاظ على رفع القدمين عن الأرض. 

5. تكرار الحركة: استمر بالتناوب بين الجانبين بالعدد المطلوب مع التحكم بالحركة طوال التمرين.

6. التنفس: ازفر أثناء الالتفاف إلى أحد الجانبين، وخذ شهيقاً أثناء العودة إلى المنتصف.

ملاحظة مهمة: اجعل حركة الدوران نابعة من الجذع والجزء العلوي من الجسم، وليس من الذراعين فقط، وتجنب إنزال القدمين إلى الأرض أثناء أداء التمرين.

اتبع هذه النصائح لتحقيق أفضل استفادة من التمرين والحفاظ على الأداء الصحيح:

• حافظ على استقامة الظهر طوال التمرين وتجنب تقريب الكتفين للأمام أثناء الدوران.

• استخدم وزناً يسمح لك بالحفاظ على التحكم الكامل بالحركة من بداية التمرين حتى نهايته.

• إذا واجهت صعوبة في الحفاظ على التوازن، يمكنك إبقاء الكعبين قريبين من الأرض حتى تتحسن القوة والثبات.

• عد إلى وضع المنتصف بين كل تكرار للحفاظ على التوازن وتنفيذ الحركة بشكل صحيح.

• ركّز على الحركة البطيئة والمتحكم بها بدلاً من أداء التمرين بسرعة أو باستخدام الاندفاع.