آلام الظهر والعضلات لموظفي المكاتب: دليل عملي للحركة في البحرين

إذا كان عملك في البحرين يبقيك على المكتب ثماني ساعات أو أكثر، فإن ظهرك يدفع الثمن بصمت. الجلوس الطويل في وضعية واحدة يزيد الضغط على أسفل العمود الفقري ويصيب عضلاته بالتيبس، ولهذا ترتبط آلام الظهر والعضلات ارتباطاً وثيقاً بروتين المكتب اليومي. والخبر الجيد أن الحل ليس كرسياً باهظاً، بل حركة بسيطة تدمجها في يومك وتمارين تعيد بناء ما يضعفه الجلوس. وقد وجدت دراسة نشرتها مجلة BMC Public Health أن نحو 68% من البالغين في البحرين غير نشطين بدنياً، فإن كنت تقضي معظم يومك جالساً فأنت لست وحدك. وإذا كنت تتدرب بالفعل في نادٍ رياضي في البحرين، فإن بضع حركات مدروسة تصحح الكثير مما يفعله المكتب.

محتويات المقال

1. لماذا يسبب الجلوس الطويل آلام الظهر والعضلات؟
2. كم مرة يجب أن يتحرك موظف المكتب؟
3. ما التمارين المستهدفة لآلام الظهر والعضلات لموظفي المكاتب؟
4. كيف تقوي السلسلة الخلفية في النادي؟
5. ما مقدار النشاط الأسبوعي الذي تحتاجه؟
6. كيف تبدأ في البحرين؟

لماذا يسبب الجلوس الطويل آلام الظهر والعضلات؟

الجلوس ليس عدواً في ذاته، لكن الإفراط فيه في وضعية واحدة يرهق العمود الفقري. فالجلوس المتواصل يغير الانحناءات الطبيعية للعمود الفقري ويزيد الضغط على العضلات والأربطة، كما أن الانحناء نحو الشاشة يضاعف هذا الحمل. وعلى مدى يوم العمل تتوقف عضلات الجذع العميقة عن العمل، وتتقلص عضلات الورك، وتخمل عضلات الأرداف التي تعد أكبر داعم للوقفة السليمة، وهذا ما يترك كثيراً من موظفي المكاتب بظهر متيبس بعد الظهر.

كم مرة يجب أن يتحرك موظف المكتب؟

أهم عادة مفيدة هي تقطيع فترات الجلوس الطويلة، لأن الحركة المنتظمة أهم من أي تعديل آخر. وبحسب الجزيرة نت، أظهرت دراسة نرويجية تابعت 11 ألف شخص أن المشي اليومي لأكثر من 100 دقيقة قد يقلل خطر آلام أسفل الظهر المزمنة بنحو الربع. وتقترح الجزيرة نت نمطاً عملياً للموظف: 40 دقيقة جلوس، ثم 15 دقيقة وقوف، ثم 5 دقائق حركة. والاستراحة لا يلزم أن تكون تمريناً كاملاً، بل تكفي خطوات بسيطة موزعة على اليوم:

• قف وامشِ لتعبئة الماء كل نصف ساعة تقريباً.
• أرجع كتفيك للخلف وافتح صدرك مع بضعة أنفاس هادئة.
• أدِّ خمس حركات قرفصاء بطيئة أو رفعاً على أطراف القدمين بجانب مكتبك.
• تلقَّ مكالماتك واقفاً، أو تمشَّ أثناء التفكير.

ما التمارين المستهدفة لآلام الظهر والعضلات لموظفي المكاتب؟

بضع دقائق صباحاً أو مساءً تعيد بناء العضلات التي يتركها المكتب مسترخية، ولا تحتاج أي منها إلى معدات. وإن كنت تعاني أصلاً من مشكلة في الظهر، فاستشر أخصائي علاج طبيعي أو طبيباً قبل أن تبدأ.

تمارين تقوية بلا معدات

• جسر الأرداف: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، اشدّ عضلات البطن والأرداف وارفع حوضك حتى يستقيم خط من الكتف إلى الركبة، واثبت ثانيتين وكرر من 10 إلى 15 مرة.
• تمرين الطائر والكلب: على يديك وركبتيك، مدّ ذراعاً إلى الأمام والساق المقابلة إلى الخلف، واثبت نحو 15 ثانية ثم كرر خمس مرات لكل جهة.
• البلانك: على ساعديك، ارفع حوضك وركبتيك واثبت من 10 إلى 30 ثانية دون أن يهبط الحوض.
• سحب الركبة إلى الصدر وتمدد الظهر راكعاً: خفف تيبس أسفل الظهر بسحب ركبة نحو صدرك، ثم قوّس ظهرك وتمايل برفق نحو كعبيك.

كيف تقوي السلسلة الخلفية في النادي؟

أكثر ما يضعفه المكتب هو السلسلة الخلفية: الأرداف والأوتار الخلفية وعضلات الساق والعضلات المثبتة للظهر. ويصف مستشفى الجراحة الخاصة جسر الأرداف بأنه من أفضل الحركات لبناء الجزء السفلي من عضلة الردف، وهو ما يقود مد الورك، ويقرنه بتمارين الرفعة المميتة ورفعة رومانية والاندفاع الخلفي لتدريب السلسلة كاملة. والهدف العملي نحو 3 إلى 6 مجموعات من 5 إلى 10 تكرارات لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. وهنا يثبت النادي قيمته لمن يجلس طوال اليوم، إذ تبني حركات الرفع والقرفصاء، بإشراف مدرب شخصي، قوة لا تكفي حركات وزن الجسم وحدها لبنائها.

ما مقدار النشاط الأسبوعي الذي تحتاجه؟

إذا ابتعدت عن المكتب فإن الصورة الأسبوعية لا تقل أهمية. وتوصي منظمة الصحة العالمية بأن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً، مثل المشي السريع، إضافة إلى تمارين تقوية تشمل جميع المجموعات العضلية الكبرى في يومين أو أكثر. كما تنصح المنظمة الجميع بتقليل الوقت الذي يقضونه جالسين. وهذا هدف قريب المنال حين توزعه على أسبوع العمل: مشية يومية، وحصتان في النادي، ووقوف أكثر مما تفعل الآن.

كيف تبدأ في البحرين؟

لست بحاجة إلى قلب حياتك رأساً على عقب لتحمي ظهرك. تحرك كل نصف ساعة، ودرّب السلسلة الخلفية مرتين أسبوعياً، وابلغ هدف النشاط الأسبوعي، وسيخف التيبس الذي يرافق عمل المكتب من تلقاء نفسه. جاهز للبدء؟ املأ نموذج التواصل وسيساعدك فريق جيمنيشن على بناء روتين يناسب يوم عملك.

المصادر:

aljazeera.net
who.int
hss.edu
link.springer.com

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.