برونزية ونفريد يافي في سباق الموانع: التدريب خلفها

قادت البحرينية ونفريد يافي سباق ٣٠٠٠ متر موانع للسيدات طوال معظم مساره في نهائي الدوري الماسي ببروكسل يوم ٦ سبتمبر، ولم تفقد الصدارة إلا في المستقيم الأخير، لتحرز البرونزية بزمن ٨:٥٣٫٥٤ خلف عدّاءتين كينيّتين. كان ذلك تذكيراً بمدى قسوة سباق الموانع، وفرصة أيضاً لاقتباس شيء مفيد، فأفكار التدريب خلف عدّاءة موانع على منصّة التتويج تُترجَم، بصورة آمنة ومصغّرة، إلى محرّك أفضل لأي مرتاد نادٍ في البحرين.

ماذا جرى في بروكسل

فازت الكينية فيث تشيروتيتش بزمن ٨:٥١٫٦١ مسجّلةً رقماً قياسياً للملتقى، أمام مواطنتها دوريس لمنغولي (٨:٥٢٫٨٦) ويافي (٨:٥٣٫٥٤). ويافي، وهي بطلة أولمبية في سباق الموانع تنافس تحت راية البحرين، قادت معظم السباق قبل أن تنطلق تشيروتيتش في المستقيم الأخير. وفي ليلة أزمنة سريعة، فإن وجود ثلاث سيدات دون ٨:٥٤ في سباق مليء بالحواجز والماء يؤكّد كم صار هذا الحدث عميقاً.

لماذا سباق الموانع بهذه الصعوبة

سباق ٣٠٠٠ متر موانع أطول سباق حواجز في ألعاب القوى. وعلى امتداد المسافة يتخطّى العدّاء ٢٨ حاجزاً ثابتاً و٧ حواجز مائية، ما يعني أن السباق يطلب ثلاثة أشياء معاً: القدرة الهوائية على المنافسة قرابة تسع دقائق، والرشاقة لتخطّي الحواجز بنظافة، والتقنية لأدائها والجسد منهَك. الحاجز النظيف يكلّف جزءاً من الثانية، أما الرديء فقد يكلّف ثانية أو اثنتين ويحرق طاقة لا يمكنك تعويضها. لذلك يصقل الأبطال التقنية حتى تصمد تحت الإرهاق لا حين النشاط وحده.

طريقتان لتخطّي الحاجز

هناك طريقتان لعبور الحاجز. الأسرع القفز فوقه مباشرة. والأأمن الخطو بوضع قدم فوق الحاجز والدفع منها. وكثير من عدّائي الموانع يقفزون الحواجز الأولى وهم مرتاحون ثم يتحوّلون إلى الخطو في الأخيرة مع تعب الساقين. أما الحاجز المائي فمهارة قائمة بذاتها: يضع العدّاء قدماً على الحاجز ويدفع للأمام كي تحطّ خطوته الأولى عند الحافة البعيدة أو بعدها، ثم يجري خارجاً من الماء الضحل. إنها خطوة متحكَّم فيها لا قفزة بطولية، والتحكّم هو ما يوفّر الطاقة.

ما الذي يمكن لمرتاد النادي اقتباسه بأمان

لن تركّب حاجزاً مائياً، ولا ينبغي أن تحاول تخطّي واحد دون تدريب. ما يمكنك اقتباسه هو المبادئ.

• ابنِ القاعدة أولاً. يقف أبطال الموانع على أساس هوائي عميق قبل أي عمل متقدّم. الجري الثابت بوتيرة الحديث وجرعة أسبوعية من تمارين عالية الشدة على شكل فترات تبني هذا المحرّك.
• تدرّب على الخطو المتحكَّم. صندوق أو درجة منخفضة، تخطوها بنظافة وإيقاع، تدرّب التوازن والتناسق نفسه الذي يطلبه الحاجز دون أي خطر. أبقِها منخفضة ومضبوطة.
• أضف الرشاقة والمرونة. مرونة الورك والتوازن على ساق واحدة يحميان ركبتيك ويجعلان خطوتك أنعم، وتجد تمارينها في مكتبة التمارين.
• تدرّب على الأداء وأنت متعب. نفّذ بضع خطوات نظيفة في نهاية الحصة، حين تكون الساقان مرهقتين، تماماً كما يعبر عدّاء الموانع حواجزه في أواخر السباق.

وزّع مجهودك مثل بطلة

قادت يافي معظم السباق ومع ذلك جرى تخطّيها في النهاية، تذكيراً بأن أفضل تقدير للوتيرة قد يُختبر. أما بالنسبة إلينا فالدرس أبسط وألطف: ابدأ متحكّماً، وأبقِ شيئاً في الاحتياط، ودع التقنية الجيدة توفّر الطاقة التي يهدرها التسرّع. والمدرّب يختصر عليك المنحنى، فحصّة أو اثنتان مع مدرّبينا المحترفين تصلح أكثر مما تصلحه شهور من التخمين.

اصنع محرّك بطلة في جيمنيشن

لا تحتاج حواجز ولا حوض ماء كي تتدرّب مثل عدّاء الموانع في ما يهمّ فعلاً: محرّك هوائي قوي، وحركة نظيفة، وصبر على توزيع المجهود. وهذا بالضبط نوع اللياقة التي نساعد الناس في البحرين على بنائها. جاهز تبدأ؟ انضم إلى جيمنيشن وضَع محرّكاً حقيقياً تحت جريك.

المصادر:
chaseyoursport.com
diamondleague.com
worldathletics.org
trackandfieldapp.com

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.