الزنك: ماذا يفعل ولماذا ينخفض لدى الرياضيين

إن كنت تتمرّن بشدّة في الحرّ، فالزنك من المعادن الهادئة الجديرة بالمعرفة، والخبر السار أن أفضل مصادر الزنك الغذائية موجودة أصلاً في معظم المطابخ البحرينية. يقف الزنك خلف دفاعاتك المناعية وإصلاح الأنسجة الذي يحوّل الحصّة الشاقّة إلى تقدّم، ومع ذلك فالتعرّق الغزير أحد أسباب انخفاضه الصامت لدى النشطين. وهذا دليل مبسّط لما يفعله الزنك، ولماذا قد يستنزفه التمرين، وأين تجده في الطعام أولاً، وما الحدّ الأعلى الذي يسهل تجاوزه بالمكمّلات.

ماذا يفعل الزنك فعلاً

الزنك ثاني أكثر المعادن النادرة وفرةً في الجسم بعد الحديد، ويلزم لأكثر من ٣٠٠ إنزيم. يدعم نموّ خلايا المناعة وعملها الطبيعي، وحين ينقص يبطئ نشاط الخلايا اللمفاوية والعَدِلات والبلاعم التي تدافع عن الجسم ضدّ الفيروسات والبكتيريا. وهو أساسيّ لبناء البروتين وتخليق الحمض النووي ولالتئام الأنسجة التالفة، وبخاصة الكولاجين، وهو تحديداً ما يجعله مهمّاً للتعافي بعد التمرين. باختصار، المعدن نفسه الذي يعينك على مقاومة العدوى يعينك أيضاً على إعادة البناء بعد الحصّة.

لماذا ينخفض لدى النشطين

هنا الجزء الذي تتخطّاه معظم الأدلّة. يُفقد الزنك في العرق، بمعدّل نحو ٠٫٥ إلى ١٫٠ ملغ لكل لتر عرق، وترتفع الخسارة مع طول التمرين وارتفاع الحرارة، وكلاهما وفير في صيف الخليج. لذلك قد يُظهر الرياضيون زنكاً منخفضاً في الدم رغم مدخول غذائي لا بأس به. والنتيجة العملية أن مناعتك وقدرتك على التعافي قد تتأثّران بعد فترات التدريب الشاقّ، وهو ما يستحقّ التذكّر في أكثر الأعمال تعريقاً مثل تمارين هيت في يوم حارّ.

مصادر الزنك الغذائية، المطبخ أولاً

المدخول الموصى به نحو ١١ ملغ يومياً للرجل و٨ ملغ للمرأة، وأغلب الناس يبلغونه من طعام متنوّع. أغنى المصادر هي المحار والأصداف، يليها اللحم الأحمر ولحم الضأن، ثم الدجاج والبيض، والبقوليات مثل الحمّص والعدس، وبذور اليقطين والمكسّرات، والألبان والحبوب الكاملة. وثمّة نقطة تستحقّ المعرفة: زنك النبات يُمتصّ أقلّ لأن مركّبات الفيتات تعيقه، لذا يساعد نقع البقوليات أو تنبيتها وتنويع المصادر على امتصاص أكثر.

ورتّب طبقك حول بعض هذه الأطعمة، مع قليل من التنويع، تغطِّ حاجتك دون تفكير كثير، وهو نهج يسهل الحفاظ عليه إلى جانب الحصص الجماعية المنتظمة.

الحدّ الأعلى الذي يتجاوزه الناس بهدوء

الحدّ الأعلى المسموح للبالغين نحو ٤٠ ملغ يومياً، ومن السهل تجاوزه دون قصد. كثير من أقراص المناعة ومكمّلات الزنك تحوي ٢٥ إلى ٥٠ ملغ للحبة، فمن يجمع مكمّلاً متعدّداً وقرص زنك للمناعة وقرصاً مذاباً أو اثنين قد يمرّ ٤٠ ملغ بسرعة. والمشكلة أن فائض الزنك يعيق امتصاص النحاس، ونقص النحاس نفسه يضعف المناعة، فالإفراط في مكمّل المناعة قد ينقلب عليك بهدوء، مع غثيان محتمل. يبقى الطعام أولاً هو الخيار الآمن، والمكمّلات مسألة تُناقَش مع مختصّ لا تُكدَّس.

تعافَ جيّداً، عُد للتمرين

الزنك جزء صغير من صورة أكبر: طعام جيّد، ونوم كافٍ، وتدريب ذكيّ، تجعل كلّها التعافي يعمل. أطعِم جسمك جيّداً ودعه يردّ الجميل في حصّتك التالية. وإن كنت مستعدّاً لجعل التمرين عادة، انضمّ إلى جيمنيشن اليوم وضع تعافياً جيّداً موضع التنفيذ.

المصادر:
healthline.com
nutritionsource.hsph.harvard.edu
journals.humankinetics.com

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.