إفطار عالي البروتين يشبعك: دليل لممارس الرياضة

لماذا تجوع مجدداً منتصف الصباح

حين يقوم الإفطار على السكر أو الكربوهيدرات المكرّرة — حبوب محلّاة أو خبز أبيض أو معجّنات — فإنه يُهضم بسرعة، وسرعان ما يعود الجوع. يشير خبير التغذية أوليفر غوبيل، المذكور في التقرير وراء هذا الموضوع، إلى عنصرين يغيّران ذلك: البروتين الذي يساعد على إبطاء الهضم وتعزيز الشبع، والألياف التي تزيد حجم الوجبة وتبقي الطاقة أكثر ثباتاً طوال الصباح. ويؤكد مصدر التغذية بجامعة هارفارد النقطة نفسها عن البروتين، ويشير إلى أن حصة يومية من الفاصولياء أو الحمص أو العدس أو البازلاء قد تزيد الشعور بالشبع. الحل ليس أن تأكل أكثر، بل أن تأكل بشكل مختلف.

العنصران اللذان يؤديان العمل

البروتين

البروتين هو الجزء بطيء الاحتراق من الوجبة. تضع الإرشادات العامة الأساس اليومي عند نحو ٠٫٨ جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وتوزيعه على مدار اليوم — بما في ذلك الإفطار — أسهل من تكديسه كله عند العشاء. ومن مصادره الجيدة في الإفطار البيض والزبادي اليوناني والحليب والجبن، إضافةً إلى خيارات نباتية كالعدس والفاصولياء والحمص وفول الصويا والتوفو. بيضتان أو علبة زبادي يوناني تحوّلان إفطاراً كربوهيدراتياً إلى إفطار متوازن. وإن أردت فكرة تقريبية عن أرقامك، تمنحك حاسبات اللياقة لدينا نقطة بداية معقولة تبني عليها.

الألياف

الألياف هي الحجم. توصي الإرشادات الحكومية البريطانية بأن يستهدف البالغون نحو ٣٠ جراماً من الألياف يومياً، غير أن معظم الناس لا يحصلون إلا على نحو ٢٠ — والإفطار من أسهل المواضع لسدّ هذه الفجوة. اختر الخبز والحبوب الكاملة، والشوفان، والفاصولياء والعدس، والبطاطا بقشرها، إضافةً إلى الخضار والفواكه والمكسرات والبذور. ومع البروتين، الألياف هي ما يمنعك من مراقبة الساعة حتى الغداء.

ابنِ إفطاراً يشبعك فعلاً

لا تحتاج إلى تطبيق وصفات، بل إلى ترتيب بسيط للخطوات. ابنِ الطبق هكذا:

1. ابدأ بالبروتين. البيض أو الزبادي اليوناني أو خيار نباتي أولاً. هذا التغيير الوحيد يفعل الأكثر من أجل بقائك شبعان.
2. أضِف قاعدة من الألياف. الشوفان أو الخبز الكامل أو مزيج من الفواكه والخضار يمنح الوجبة حجماً وطاقة أثبت.
3. ضع قليلاً من الدهون الصحية. ملعقة مكسرات أو بذور، أو بعض الأفوكادو، تبطئ الأمور أكثر وتجعل الوجبة مُشبعة.
4. قلّل السكر السريع. استبدل الحبوب المحلّاة أو المربى بالخطوتين أعلاه، ويرحل معهما هبوط منتصف الصباح.

عملياً يبدو ذلك كبضعة استبدالات سهلة:

افعل ذلك بانتظام وستكون المكافأة أكبر من معدة هادئة: فطاقة الصباح الثابتة هي ما يتيح لك التمرّن بجدّ قبل العمل بدل أن تجرّ نفسك خلاله. وإن أردت أن يسير الغذاء والتمرين في الاتجاه نفسه، يستطيع المدرّب الشخصي أن يرتّب خطة بسيطة حول أهدافك وجدولك.

غذِّ تمرينك مع جيمنيشن

الإفطار الأفضل هو النصف الهادئ من التحسّن؛ أما النصف الآخر فهو أن تحضر وتتحرّك. وحين تكون طاقتك ثابتة، تكفّ الحصة الجماعية الصباحية عن أن تبدو جبلاً وتصير بداية جيدة لليوم. وحين تصبح مستعداً لجعلها عادة، يمنحك الانضمام إلى جيمنيشن المساحة والحصص والتدريب لتحويل طبق جيد إلى تقدّم حقيقي.

المصادر:
nhs.uk
addiyar.com
nutritionsource.hsph.harvard.edu

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.