المغنيسيوم للنوم والتشنّجات: ماذا تقول الأدلة

صار المغنيسيوم المكمّل الذي يبدو أنّ الجميع يتناوله، ويُسوَّق بوصفه حلّاً لسوء النوم وتشنّجات الليل والإحساس الغامض بأنّ الحياة الحديثة تتركنا جميعاً ناقصين منه. بعض ذلك منصف وبعضه تسويق. وهذا دليل مبسّط لما يفعله المغنيسيوم فعلاً، ولماذا يسبق الطعامُ أيّ حبّة، وكيف تختلف الأنواع المعروضة على الرفّ حقاً، وماذا تقول الأدلة حين يلجأ الناس إلى المغنيسيوم للنوم أو لتخفيف التشنّج. باختصار: احصل عليه من طبقك أولاً، وتعامل مع وعود المكمّلات بعين صافية.

ماذا يفعل المغنيسيوم فعلاً؟

المغنيسيوم ليس موضة عابرة. يشير خبراء التغذية في جامعة هارفارد إلى أنّه يسهم في أكثر من ٣٠٠ تفاعل إنزيمي في الجسم، من بناء البروتين والعظم إلى ضبط سكّر الدم وضغطه. ويعمل كموصّل كهربائي يساعد العضلات على الانقباض ويبقي نبض القلب منتظماً، وهذا بالضبط ما يربطه بالتشنّج والنوم. ويحتاج البالغون نحو ٣١٠ إلى ٤٢٠ مليغراماً يومياً، وللرجال أكثر من النساء، ومعظم الناس يقصّرون عن ذلك بهدوء. وأكثر من يميل إلى النقص كبار السنّ، ومدمنو الكحول، وأصحاب أمراض الأمعاء كالداء البطني وكرون، والمصابون بالسكّري من النوع الثاني.

الطعام أولاً، وهو أسهل مما يبدو

ولأنّ النقص غالباً مسألة نظام غذائي، فكذلك علاجه غالباً. المغنيسيوم موجود بكثرة في أطعمة عادية: بذور اليقطين والشيا من أغناها، بنحو ١٥٠ و١١٠ مليغرامات للأونصة تقريباً، يليها اللوز والكاجو، ثم الخضراوات الورقية كالسبانخ والسلق بنحو ٧٥ مليغراماً لنصف كوب مطبوخ، إضافة إلى الفاصولياء والكينوا والشوفان والسلمون والموز والشوكولاتة الداكنة. يومٌ فيه حفنة مكسّرات وخضار أخضر وحبوب كاملة يوصل معظم الناس إلى ما يحتاجونه. كما أنّ الطعام الكامل لا يحمل حدّاً أعلى يقلق، بخلاف المكمّلات.

الأنواع المعروضة، وكيف تختلف

في أي صيدلية يأتي المعدن نفسه بصفّ محيّر من الأسماء. والفروق حقيقية، معظمها في مدى امتصاص الجسم لكلّ نوع وأثره في الأمعاء.

وإرشاد الصيادلة أنّ الغليسينات ألطف على المعدة، ولهذا يُقترح عادةً للنوم واسترخاء العضلات، بينما يسحب السيترات الماء إلى الأمعاء وقد يعمل مليّناً خفيفاً. وأياً كان النوع، فللمغنيسيوم من المكمّلات سقفٌ يومي قدره ٣٥٠ مليغراماً حدّدته الجهات الصحية، وتجاوزه دون مشورة طبية هو ما يوقع الناس في الإسهال والغثيان اللذين كان يُفترض أن يمنعهما. ومن لديه مشكلة في الكلى أو يتناول أدوية بانتظام فليراجع طبيباً أو صيدلياً قبل البدء، إذ قد يتفاعل المغنيسيوم معها.

هل يوقف المغنيسيوم التشنّجات؟

هذه أضعف الوعود سنداً. راجعت دراسة كوكرين، وهي في قمّة هرم الأدلة، التجارب فخلصت إلى أنّه من غير المرجّح أن يمنع المغنيسيوم بصورة ذات معنى تشنّجات العضلات العادية التي تصيب معظم كبار السنّ، بثقة متوسطة. أما تشنّجات الحمل فالصورة ببساطة غير واضحة. وإن جاءت تشنّجاتك مع تدريب شاقّ، فالأرجح أنّ السبب الترطيب والإرهاق والإفراط في الحِمل بسرعة، وهو ما يصلحه برنامج حكيم أفضل من كبسولة. وتعلّم الإحماء والتدرّج الصحيح، مع مكتبة التمارين أو خطة مع مدرّب شخصي، يفيد الساقين المعرّضتين للتشنّج أكثر من رفع معدنٍ قد لا تكون ناقصاً منه أصلاً.

المغنيسيوم والنوم: الرواية الصادقة

في النوم يكسب المغنيسيوم سمعته، وفيه يسبق الضجيجُ العلمَ. تجد مراجعات تجارب النوم أنّ الفائدة متواضعة في أحسن الأحوال وأنّ الدراسات ليست قوية، إذ يضع أحد التحليلات التحسّن عند نحو سبع عشرة دقيقة أسرع في الخلود إلى النوم، فيما لا تبلغ مقاييس أخرى دلالة إحصائية. هذا ليس لا شيء، لكنه ليس علاجاً للأرق أيضاً. وإن أردت التجربة، فالغليسينات قبل النوم بساعة تقريباً هو الاقتراح المعتاد، ويعمل أفضل إلى جانب الأساسيات المملّة التي تحرّك النوم فعلاً: موعد نوم ثابت، وضوء شاشات أقلّ في وقت متأخر، وتهدئة بشيء هادئ مثل حصة يوغا لطيفة بدل تمرين متأخر مرهق.

مساعد صغير لا حلّ سحري

الخلاصة قديمة الطراز على نحو مريح: نوّع طعامك، وتحرّك معظم الأيام، وتعامل مع المغنيسيوم كمساعد صغير لا كحلّ. وإن كنت في البحرين وأردت ترتيب شقّ الحركة من ذلك، انضمّ إلى جيمنيشن وابنِ روتيناً يدعم نومك وتعافيك بدل أن يقاومهما.

المصادر:
nutritionsource.hsph.harvard.edu
cochrane.org
singlecare.com
health.clevelandclinic.org
ncbi.nlm.nih.gov

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.