حمية البحر المتوسط بالطريقة الخليجية للمتدربين
أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
حمية البحر المتوسط يمكن أن تناسب سفرتك الخليجية إذا ركزت على زيت الزيتون، الأسماك، البقول، الحبوب الكاملة والخضراوات بدل تحويلها إلى نظام غذائي بعيد عن عاداتك. ولمن يتدرب بانتظام، يفيد فهمها بجانب نظام غذائي مضاد للالتهابات في ترتيب الوجبات اليومية بصورة أبسط، من دون وعود مبالغ فيها أو قواعد قاسية.
محتويات المقال
- ما هي حمية البحر المتوسط؟
- كيف تطبق حمية البحر المتوسط على سفرة خليجية؟
- كيف يبدو جدول حمية البحر المتوسط في يوم تدريب؟
- كم مرة تتناول الأسماك في حمية البحر المتوسط؟
- ما الفائدة الصحية التي تدعمها المصادر؟
- ما وصفات حمية البحر المتوسط المناسبة لسفرة خليجية؟
- كيف تبدأ حمية البحر المتوسط من دون تعقيد؟
ما هي حمية البحر المتوسط؟
حمية البحر المتوسط نمط أكل مستوحى من الطعام التقليدي في دول تطل على البحر المتوسط، لكنه لا يعني أن تأكل أطباقا محددة فقط. بحسب الجزيرة نت، تقوم هذه الحمية على حصة عالية من زيت الزيتون، والبقول، والحبوب غير المكررة، والفواكه والخضراوات، مع تناول متوسط إلى وفير للأسماك والمأكولات البحرية.
وتوضح كليفلاند كلينك أن زيت الزيتون البكر الممتاز هو المصدر الأساسي للدهون في هذا النمط، مع الاعتماد على الخضراوات، الفاكهة، الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والكينوا والأرز البني، والبقول مثل الفاصوليا والعدس والحمص، إضافة إلى المكسرات. كما تضع كليفلاند كلينك الفاكهة بنحو 3 حصص يوميا والخضراوات بما لا يقل عن 3 حصص يوميا ضمن هذا النمط. أما الدواجن والبيض ومنتجات الألبان فتكون بكميات أصغر، بينما تقل اللحوم الحمراء والحلويات.
كيف تطبق حمية البحر المتوسط على سفرة خليجية؟
الفكرة ليست أن تستبدل كل ما تعرفه، بل أن تغيّر مركز الطبق. في الوجبة الخليجية المعتادة، اجعل الخضراوات والبقول والحبوب الكاملة جزءا أساسيا، واستخدم زيت الزيتون البكر الممتاز بدلا من جعل الدهون المشبعة هي الأساس. وعندما يكون الأرز موجودا، يمكن أن تختار الأرز البني عندما يناسب الطبق، لأنه من الحبوب الكاملة المذكورة ضمن هذا النمط.
- ابدأ الطبق بخضراوات واضحة، مطبوخة أو طازجة، بدلا من أن تكون إضافة صغيرة على الطرف.
- أضف مصدرا نباتيا مشبعا مثل العدس، الحمص أو الفاصوليا في بعض الوجبات.
- اختر الحبوب الكاملة مثل الشوفان، الشعير، الكينوا أو الأرز البني عندما تناسب الوجبة.
- اجعل زيت الزيتون البكر الممتاز الدهن الرئيسي في التتبيل أو الطبخ الخفيف.
بهذه الطريقة تبقى الوجبة مألوفة في شكلها العام، لكنها تقترب من نمط حمية البحر المتوسط في المكونات ونوعية الدهون.
كيف يبدو جدول حمية البحر المتوسط في يوم تدريب؟
لا يقدم هذا المقال برنامجا علاجيا أو خطة صارمة، لكنه يعطيك أمثلة عملية لتنظيم اليوم حول التمرين. بحسب كليفلاند كلينك، يرتبط هذا النمط أيضا بممارسة التمرين بانتظام ومشاركة الوجبات مع العائلة والأصدقاء، لذلك لا تنظر إليه كقائمة طعام منفصلة عن حياتك اليومية.
- وجبة صباحية: شوفان مع فاكهة ومكسرات، مع الحفاظ على البساطة في الإضافات.
- وجبة رئيسية: سمك مع خضراوات وكمية مناسبة من حبوب كاملة مثل الأرز البني أو الكينوا.
- وجبة عائلية: عدس أو حمص مع خضراوات وزيت زيتون، بحيث تكون البقول جزءا من الطبق لا مجرد طبق جانبي.
- اختيار خفيف: فاكهة أو حفنة مكسرات، ضمن الكميات التي تناسب احتياجك اليومي.
وتذكر أن احتياجك للطعام يختلف بحسب حجم التدريب، وقت الحصة، وهدفك الشخصي. إذا كنت تعاني حالة صحية أو تتبع توصية غذائية طبية، فاستشر الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل تغيير نظامك.
كم مرة تتناول الأسماك في حمية البحر المتوسط؟
الأسماك عنصر واضح في هذا النمط. تذكر كليفلاند كلينك أن الأسماك الغنية بأوميغا 3 مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل تؤكل نحو 3 مرات في الأسبوع، بينما تشير هيلث لاين إلى تناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل أسبوعيا. لذلك يمكن فهم الهدف العملي على أنه إدخال الأسماك بانتظام خلال الأسبوع، لا الاكتفاء بها في مناسبة متباعدة.
أما اللحوم الحمراء والحلويات، فتبقى محدودة. تذكر كليفلاند كلينك أن اللحوم الحمراء تكون مرة واحدة في الأسبوع أو أقل، بينما توضح هيلث لاين أن هذا النمط يقلل السكر المضاف، الحبوب المكررة، الدهون المتحولة، اللحوم المصنعة والأطعمة فائقة المعالجة. هذا لا يحتاج إلى منع كامل لكل طعام تحبه، لكنه يحتاج إلى أن تعرف ما هو الأصل وما هو الاستثناء.
ما الفائدة الصحية التي تدعمها المصادر؟
بحسب الجزيرة نت، سجّلت الأحداث القلبية الكبرى 17.3% لدى مجموعة حمية البحر المتوسط مقابل 22.2% لدى مجموعة الحمية قليلة الدهون في تجربة بريديميد، بما يقارب انخفاضا نسبيا قدره 26%. ويذكر المصدر نفسه أن الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز تساعد على خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول الجيد، وأن دهون أوميغا 3 في الأسماك الدهنية تساعد على تهدئة الالتهاب.
وتشير هيلث لاين إلى أن الأبحاث تربط هذا النمط بالمساعدة في الوقاية من النوبات القلبية والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2، وتقليل خطر الوفاة المبكرة. هذه معلومات عامة عن نمط غذائي، وليست نصيحة لعلاج مرض أو استبدال متابعة طبية.
ما وصفات حمية البحر المتوسط المناسبة لسفرة خليجية؟
يمكنك التفكير في الوصفات كتركيبات مرنة من المكونات نفسها، لا كوصفات معقدة. اختر بروتينا بحريا بانتظام، أضف خضراوات، استخدم زيت الزيتون، واجعل الحبوب الكاملة أو البقول جزءا واضحا من الوجبة. ومن الأفكار البسيطة:
- سمك مع خضراوات وزيت زيتون، ومعه أرز بني إذا كان يناسب الوجبة.
- سلطة حمص أو عدس مع خضراوات وزيت زيتون.
- شوفان مع فاكهة ومكسرات كخيار صباحي سهل.
- طبق فاصوليا أو عدس مع خضراوات وحبوب كاملة.
هذا الأسلوب يحافظ على روح الطعام الخليجي، لكنه يقرّبك من مبادئ حمية البحر المتوسط: خضراوات أكثر، بقول أكثر، أسماك منتظمة، دهون أفضل، وتقليل الأطعمة فائقة المعالجة.
كيف تبدأ حمية البحر المتوسط من دون تعقيد؟
ابدأ بتغيير واحد أو اثنين في الأسبوع بدلا من تبديل كل شيء مرة واحدة. اجعل زيت الزيتون البكر الممتاز خيارك الأساسي للدهون، أضف البقول إلى وجبتين، واختر السمك في أكثر من وجبة خلال الأسبوع، ثم زد حضور الخضراوات والحبوب الكاملة تدريجيا. إذا كان تمرينك منتظما، فاجعل الوجبة بعد الحصة فرصة لترتيب طبق واضح ومشبع، لا وقتا للارتجال.
إذا أردت دعما يجعل اختياراتك الغذائية والتمرين اليومي أكثر انتظاما، يمكنك البدء بخطوة بسيطة مع جيمنيشن. املأ نموذج الاستفسار.
المصادر:
aljazeera.net
my.clevelandclinic.org
healthline.com
الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.
احصل على تجربتك المجانية اليوم
