نصائح لإنقاص الوزن بطريقة صحية تناسب عطلة البحرين
أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
نصائح لإنقاص الوزن بطريقة صحية لا تنجح إذا كانت تصلح لأيام العمل فقط ثم تنهار مع البرنش، العزائم والعشاء المتأخر. في البحرين، يبدأ النجاح من فهم فقدان الوزن كعادات صغيرة حول تناول الطعام، اختيار أطعمة مشبعة، الحركة والنوم، لا كقائمة ممنوعات تنتهي مع أول دعوة اجتماعية أو رغبة في خسارة سريعة.
محتويات المقال
- ما المعدل الصحي لإنقاص الوزن؟
- كيف تتعامل مع البرنش دون أن تشعر بالحرمان؟
- لماذا تساعد الخضار والألياف في أيام العزائم؟
- كيف يقلل الماء والأكل البطيء من الزيادة غير المقصودة في كميات الطعام؟
- ما خطة نهاية الأسبوع التي لا تعتمد على المنع؟
- كيف تدعم الحركة والنوم خسارة الوزن؟
- متى تحتاج إلى نصيحة طبية قبل تغيير عاداتك؟
- كيف تجعل العادات الجديدة أسهل في جيمنيشن؟
ما المعدل الصحي لإنقاص الوزن؟
توصي هيئة الخدمات الصحية البريطانية بأن يكون نزول الوزن بمعدل 0.5 إلى 1 كيلوغرام، أو 1 إلى 2 رطل، في الأسبوع. الفكرة ليست بطءاً بلا هدف، بل طريقة تجعل خسارة الوزن أقرب إلى الاستمرار، لأن الجسم والسلوك يحتاجان وقتاً للتكيف مع التغيير.
كما يوضح موقع هيلث لاين أن تقليل السعرات بشدة قد يكون خطراً وأقل فاعلية لإنقاص الوزن. ويشير موقع الطبي إلى ضرورة عدم الاستعجال في تخفيف الوزن لتجنب عودة الكيلوغرامات سريعاً. لذلك، إذا كان جدولك مليئاً بغداء الجمعة أو عشاء متأخر مع العائلة، فالأفضل أن تبني خطة مرنة حول هذه المواعيد بدلاً من محاولة تجاهلها.
كيف تتعامل مع البرنش دون أن تشعر بالحرمان؟
البرنش ليس مشكلة بحد ذاته، لكن المشكلة تبدأ عندما تصل جائعاً جداً، تأكل بسرعة، ثم تكمل الطبق رغم الشبع. بحسب هيئة الخدمات الصحية البريطانية، لا يُنصح بتخطي الوجبات لأن ذلك قد يزيد الجوع ويدفع إلى تناول الوجبات الخفيفة لاحقاً. لذلك، تناول وجبة أولى بسيطة في يوم البرنش إذا كان موعده متأخراً، حتى لا تدخل الوجبة وأنت تفكر في كل صنف على الطاولة.
يساعدك اختيار الطبق بترتيب أوضح على التحكم دون منع نفسك من الطعام. جرّب هذه القواعد العملية:
- ابدأ بطبق سلطة أو خضار، فبحسب موقع الطبي يساعد بدء الغداء أو العشاء بالسلطة الخضراء على امتلاء المعدة والشعور بالشبع أسرع.
- أضف مصدراً للبروتين في الوجبة، إذ يوضح موقع هيلث لاين أن تناول البروتين الكافي قد يقلل الرغبة في الأكل والوجبات الخفيفة لأنه يساعد على الشبع.
- اختر طبقاً واحداً من الأطعمة الأغنى بالدهون أو السكر بدلاً من أخذ كميات صغيرة من كل شيء.
- توقف عند الشبع، حتى لو بقي طعام في الطبق، فهذا من عادات الحصص البسيطة التي توصي بها هيئة الخدمات الصحية البريطانية.
لماذا تساعد الخضار والألياف في أيام العزائم؟
الألياف والخضار مفيدة لأنها تجعل الوجبة أكثر إشباعاً. يوضح موقع هيلث لاين أن الألياف تتحرك ببطء في الجهاز الهضمي، ما قد يساعدك على الشعور بالشبع لمدة أطول. وتشير هيئة الخدمات الصحية البريطانية إلى أن 80 غراماً من الفاكهة أو الخضار الطازجة أو المعلبة أو المجمدة تُحسب كحصة واحدة ضمن خمس حصص يومية.
في يوم اجتماعي طويل، لا تجعل الخضار مجرد إضافة شكلية. ضعها في بداية الوجبة، ثم انتقل إلى البروتين والكربوهيدرات، واختر الحلوى إذا كنت تريدها لكن بكمية تناسب شبعك. بهذه الطريقة لا يتحول تناول الطعام إلى معركة نفسية بين المنع والإفراط.
كيف يقلل الماء والأكل البطيء من الزيادة غير المقصودة في كميات الطعام؟
بحسب موقع الطبي، يساعد شرب الماء عند الشعور بالجوع بين الوجبات على تجنب تناول طعام لا تحتاج إليه. كما يذكر موقع هيلث لاين أن شرب الماء، خاصة قبل الوجبة، قد يساعد عبر تقليل كمية الطعام المتناولة. أما هيئة الخدمات الصحية البريطانية فتنصح باستبدال المشروبات السكرية بالماء، ويمكن إضافة شرائح الليمون أو اللايم لتحسين الطعم.
وتبقى سرعة الأكل عاملاً مهماً في العشاء المتأخر، خصوصاً عندما تكون متعباً أو تتحدث مع الآخرين أثناء الطعام. يوضح موقع هيلث لاين أن الأكل ببطء يمنح المعدة وقتاً لإرسال إشارة الشبع إلى الدماغ، وقد يؤدي ذلك إلى تناول كمية أقل. ويذكر موقع الطبي أهمية مضغ الطعام جيداً قبل البلع لأن الدماغ يحتاج وقتاً ليشعر بالشبع.
ما خطة نهاية الأسبوع التي لا تعتمد على المنع؟
لا تحتاج إلى منع طعامك المفضل حتى تنقص وزنك. تذكر هيئة الخدمات الصحية البريطانية أن التخطيط للوجبات وعدم حظر الأطعمة المفضلة من النصائح المساعدة في إدارة الوزن. لذلك، فكّر في نهاية الأسبوع قبل أن تبدأ، لا بعدها.
- إذا كان لديك عشاء متأخر، اجعل الغداء أخف وأكثر توازناً، لا معدوماً.
- لا تحتفظ في المنزل بكميات كبيرة من الأطعمة العالية بالسكر والدهون إذا كنت تعرف أنها تدفعك للأكل بلا جوع.
- استخدم الملصقات الغذائية عند التسوق، فالمنتجات التي يظهر عليها لون أخضر أكثر من الأصفر والأحمر تكون غالباً خياراً صحياً أكثر بحسب هيئة الخدمات الصحية البريطانية.
- اختر وجبة اجتماعية تستمتع بها فعلاً، ثم عد إلى روتينك في الوجبة التالية بدلاً من تحويل اليوم كله إلى إفراط.
كيف تدعم الحركة والنوم خسارة الوزن؟
النشاط لا يعوض كل اختيارات الطعام، لكنه يجعل الخطة أسهل وأكثر ثباتاً. تنصح هيئة الخدمات الصحية البريطانية بالوصول إلى 150 دقيقة من النشاط أسبوعياً، ويمكن تقسيمها إلى جلسات أقصر. كما يذكر موقع الطبي أن المشي يومياً لمدة لا تقل عن نصف ساعة يساعد على تخفيف الوزن.
اجعل الحركة جزءاً من يومك البحريني العادي: مشي بعد العشاء، تمارين مقاومة في النادي، أو كارديو قصير قبل الانشغال بمشاوير نهاية الأسبوع. والأهم ألا تنتظر يوم الاثنين لتبدأ من جديد، لأن جلسة قصيرة في عطلة الأسبوع أفضل من التوقف الكامل.
النوم أيضاً يدخل في الصورة. يوضح موقع هيلث لاين أن من ينامون أقل من 7 ساعات في الليلة يكونون أكثر عرضة لارتفاع مؤشر كتلة الجسم، وأن قلة النوم قد تغير مستويات الهرمونات التي تتحكم بالجوع والشهية. لذلك، إذا كان العشاء متأخراً، حاول على الأقل ألا يتحول السهر إلى عادة يومية تتركك جائعاً ومتعباً في اليوم التالي.
متى تحتاج إلى نصيحة طبية قبل تغيير عاداتك؟
إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية أو تحتاج إلى خطة غذائية خاصة، فاستشر طبيباً قبل تغيير طعامك أو نشاطك بشكل واضح. النصائح العامة تساعد كثيراً، لكنها لا تحل محل الرأي الطبي المناسب لحالتك.
كيف تجعل العادات الجديدة أسهل في جيمنيشن؟
يمكن للتمرين المنتظم أن يدعم روتين إنقاص الوزن عندما يكون واقعياً ومناسباً لأسبوعك، خصوصاً مع عطلات مليئة بالوجبات الاجتماعية. اختر وقتاً تستطيع الالتزام به، واجمع بين تمارين القوة والكارديو والمشي، ثم اجعل التقدم مبنياً على الاستمرار لا على الكمال. ابدأ بخطوة بسيطة، واملأ نموذج الاستفسار.
المصادر:
altibbi.com
nhs.uk
healthline.com
الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.
احصل على تجربتك المجانية اليوم
