أفضل 5 تمارين بوزن الجسم للمبتدئين

 

قد تظن أنك بحاجة إلى أوزان ثقيلة لبناء القوة أو زيادة الكتلة العضلية، لكن يمكنك استخدام جسمك كوسيلة فعالة للمقاومة. 

تمارين وزن الجسم للمبتدئين تساعدك على تحسين وضعيتك وتنشيط عضلاتك، وخاصةً في بداية تدريبك مما يسهل عليك تحقيق النجاح على المدى الطويل.

في هذا السياق، يوضح خبراء جيمنيشن مدى فعالية التمارين الرياضية التي لا تعتمد على الأوزان، ويقدمون لكم أفضل التمارين المناسبة للمبتدئين والتي تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية.

 

اكتشف أفضل 7 تمارين بوزن الجسم.

 

فوائد تمارين وزن الجسم للمبتدئين

إليك بعض الفوائد الرئيسية للمبتدئين:

فعالة من حيث التكلفة، حيث لا تحتاج إلى معدات.

مريحة، حيث يمكنك ممارستها في أي مكان (في المنزل، أو في صالة الألعاب الرياضية).

تقلل من خطر الإصابة، حيث يساعد التركيز على الشكل الصحيح في تجنب رفع أوزان ثقيلة.

فعالة جداً، حيث يمكن أن تجمع بين تمارين القوة والتمارين القلبية إذا تم ممارستها بسرعة.

قابلة للتكيف، حيث يمكنك تعديل التمارين حسب مستوى لياقتك أو نطاق حركتك، مثل اختيار القرفصاء الجزئي بدلاً من العميق إذا لزم الأم.

 

كيفية اختيار أفضل تمارين وزن الجسم للمبتدئين

عند اختيار تمارين وزن الجسم لتقوية العضلات، يجب أن يأخذ المبتدئون في الاعتبار عدة عوامل.

يجب أن تكون التمارين بسيطة وسهلة التنفيذ بمفردك.

من الضروري فهم كل تمرين، فإذا وجدت صعوبة في فهمه بعد قراءة التعليمات الأساسية، يُفضل استبداله بتمرين آخر.

يجب أن تكون التمارين أساسية، مما يعني أنها تعزز حركات الجسم الأساسية مثل الثبات عند الوركين، مما سيساعدك في أداء تمارين أخرى عند زيادة قوتك.

يجب أن تستهدف جميع الحركات مجموعات العضلات الرئيسية، وعلى الرغم من أهمية تدريب العضلات الصغيرة، ينبغي التركيز في البداية على العضلات الكبيرة.

يجب أن تسمح التمارين بالتقدم، لذا تعتبر أفضل تمارين وزن الجسم للمبتدئين تلك التي يمكن تعديلها تدريجياً لتوفير تحديات أكبر مع تقدمك.

 

اقرأ دليل شامل لأهم تمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم.

 

أفضل تمارين بوزن الجسم للمبتدئين

تمرين الضغط المعدل:

يعتبر تمرين الضغط من التمارين الشاملة التي تستهدف عضلات الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس، كما يساعد في تقوية عضلات البطن. يُصنف كتمرين ديناميكي، ولكن قد يجد المبتدئون صعوبة في أداء الضغط الكامل. لذا، يمكن تعديل التمرين عن طريق النزول على الركبتين أو استخدام سطح مرتفع مثل الكرسي أو الطاولة أو حتى الحائط، مما يسهل الحركة.

عند تعديل التمرين، تأكد من الحفاظ على وضعية البلانك، مع إبقاء ظهرك مستقيماً وعضلاتك مشدودة. يتم هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

ابدأ في وضعية البلانك مع يديك على الأرض بمسافة عرض الكتفين أو أوسع قليلاً، مع تباعد الأصابع. 

مدّ ساقيك بمسافة عرض الوركين وشدّ جذعك لتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الكاحلين.

انزل بركبتيك على الأرض وحرّك جسمك للأمام قليلاً، مع تحمل الجزء العلوي من الجسم الوزن. 

اثنِ مرفقيك ببطء لخفض جسمك نحو الأرض، مع الحرص على ملامسة صدرك برفق.

انخفض قدر الإمكان مع الحفاظ على استقامة الجسم، يجب أن تكون مرفقاك بزاوية 45 درجة مع الجذع (تجنب التراجع للخلف أو الجانبين). 

توقف عند الأسفل، ثم استخدم يديك لفرد الذراعين والعودة إلى وضعية البداية.

 

تمرين Superman:

هذا التمرين رائع لتقوية ظهرك وتحديداً العضلة الشوكية المنتصبة، وهي عضلات عمودية عميقة في العمود الفقري تساعدك على ثني ظهرك وثنيه وتدويره. ويتم هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

استلق على بطنك، وافرد ذراعيك أمام جسمك فوق مستوى الرأس.

مد ساقيك وافتحهما قليلاً.

ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض، وابقَ في هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة مع التأكد من ثبات صدرك وبطنك وفخذيك على الأرض.

اخفض ذراعيك وساقيك ثم أعد تنفيذ التمرين.

 

تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس:

كما يوحي اسمها، تعمل هذه الحركة على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلات الموجودة في أعلى الذراعين والتي تستخدمها لفرد المرفقين وثنيهما. يُمكنك القيام بتمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس على الأرض باستخدام وزن جسمك فقط (أو يُمكن للمبتدئين تعديل الحركة بوضع اليدين على سطح مرتفع مثل الكرسي أو الدرج أو المقعد). يتم هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

اجلس مع وضع راحتي يديك بشكل مسطح على حافة السطح مع ثني أصابعك حول الجانبين. 

اثنِ ركبتيك واجعل قدميك مستوية على الأرض.

اثنِ مرفقيك واجعل ذراعيك بزاوية 90 درجة.

استخدم راحتي يديك لرفع جسمك، مع التركيز على عضلات الذراع الخلفية (الثلاثية الرؤوس) في أعلى الوضعية.

تأكد من أن كتفيك بعيدين عن أذنيك أثناء عملية الخفض والرفع لجسمك.

ابدأ بتنفيذ مجموعتين أو ثلاث من 10 عدات.

 

تمرين الحركة الدائرية للذراعين:

هذه الحركة بسيطة لكنها فعالة، حيث تستهدف العضلات الدالية والأصغر حجماً التي تثبت الكتفين. يتم هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

قف بشكل مستقيم مع تباعد قدميك بمسافة عرض الورك. 

شغّل عضلاتك المركزية ومد ذراعيك بشكل مستقيم بحيث تكون موازية للأرض.

قم بتحريك ذراعيك في دوائر صغيرة بدءاً من الكتفين مع الحفاظ على عضلات الوسط مشدودة وظهرك مستقيماً.

بعد الانتهاء من التكرارات (نوصي بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 تكرارات)، قم بعكس اتجاه حركاتك الدائرية.

 

تمرين القرفصاء:

تمرين القرفصاء بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي عضلات الفخذين، ويحفز عضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، والساقين، والعضلات الأساسية. يتم هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

قف مع تباعد قدميك بمسافة عرض الوركين، وشد عضلات وسط جسمك مع إبقاء صدرك مستقيماً. 

لتسهيل الحركة، يمكنك وضع يديك على وركيك.

اخفض جسمك بدفع الوركين للخلف وثني الركبتين إلى أقصى راحة. 

حاول جعل فخذيك موازيين للأرض ولا تضغط على الوركين، إذا لم تتمكن من ذلك. تأكد من محاذاة ركبتيك مع إصبع قدمك الثاني والثالث، وتجنب انحرافها للداخل أو الخارج.

قبل العودة إلى وضعية الوقوف، توقف قليلاً.

ابدأ بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 15 تكراراً.

 

جرب تمارين وزن الجسم الموضحة أعلاه

يمكنك ممارسة أي من تمارين وزن الجسم المذكورة سابقاً بشكل منفرد لإتقان الشكل وبناء القوة. لكن تجميعها معاً يمكن أن يجعلها تمارين فعالة للغاية وسهلة المتابعة. يوصي خبراء جيمنيشن بالبدء بمجموعة من تمارين وزن الجسم التي تستهدف مجموعات عضلية مختلفة.

احرص على القيام بجلستين إلى ثلاث جلسات أسبوعياً، مع زيادة التكرارات والمجموعات تدريجياً. تقدم عندما تشعر بأن التمارين أسهل أو عندما يبقى جسمك متماسكاً خلال المجموعات.

 

أخطاء شائعة عند التمرين بوزن الجسم للمبتدئين

الإفراط في التمرين: 

قد يكون الحماس في البداية قوياً، ولكن الإفراط في التمرين يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق أو الإصابة. تذكر أن الراحة جزء من عملية التمرين.

 

إهمال التمدد والإحماء: 

عدم القيام بتمارين الإحماء قبل البدء أو التمدد بعد الانتهاء يمكن أن يزيد من خطر الإصابة.

 

توقع نتائج سريعة: 

يتوقع الكثيرون رؤية نتائج سريعة عند بدء التمرين، وعندما لا تتحقق تلك النتائج بسرعة، قد يفقدون الحماس. من المهم فهم أن التقدم في اللياقة يحتاج إلى وقت وصبر.

 

الحركات السريعة وغير الصحيحة: 

حاول ألا تتسرع في أداء التمارين. التحكم في الحركة هو مفتاح تحسين القوة واللياقة.