تحليل شكل الجسم حسب نسبة الدهون للنساء

في هذا المقال المقدم من جيمنيشن، نستعرض لكِ كيفية تحديد شكل الجسم حسب نسبة الدهون، وتأثير ذلك على الصحة والمظهر العام للنساء، تابعي معنا.

ماهي نسبة الدهون في الجسم؟

نسبة الدهون في الجسم هي مقياس لكمية الدهون في الجسم مقارنةً بكتلة الجسم الخالية من الدهون، يعتقد الكثير من الناس أن كتلة الجسم الخالية من الدهون تشير فقط إلى الأنسجة العضلية، لكنها تشمل كل شيء في جسمك غير الدهون، حيث تشمل الأعضاء والجلد والعظام و مستويات السوائل و وزن الطعام و الجليكوجين المخزن.

تحليل شكل الجسم حسب نسبة الدهون للنساء

سنقوم بتوضيح جميع النسب المرتبطة بالدهون وكيف تؤثر على شكل الجسم لدى النساء بشكل مفصل:

كيف يبدو شكل الجسم عندما تكون نسبة الدهون 12%؟

عادةً ما تسعى معظم النساء للوصول إلى 12% كحد أدنى من دهون الجسم، هذا المستوى من الدهون يرتبط بشكل عام بأشخاص يمارسون الرياضة بشكل منتظم، وخاصةً الرياضيين، حيث يظهر الجسم بشكل مشدود ومتناسق، و تكون العضلات أكثر وضوحاً، مما يمنحكِ مظهراً رياضياً. ومع ذلك، سيكون من الصعب الحفاظ على هذا المستوى من الدهون في الجسم على المدى الطويل دون اتباع نظام غذائي صارم للغاية، حيث يمكن أن يؤدي اتباع هذا النظام والبقاء عند مستويات منخفضة جداً من الدهون في الجسم إلى انخفاض الطاقة والتركيز على العمليات الحيوية بدلاً من العمليات التناسلية. ونتيجةً لذلك، قد تلاحظين تغيرات في طول ومدة الدورة الشهرية أو قد تتوقف تماماً (انقطاع الطمث).

كيف يبدو شكل الجسم عندما تكون نسبة الدهون 15%؟

إن نسبة 15% من دهون الجسم تعتبر مستوى رائع، ستحصلين على جسم رشيق وأنثوي ورياضي في الوقت ذاته، وستلاحظين خطوط بطنكِ بشكل واضح، بالإضافة إلى حصولكِ على شكل جسم محدد بأكمله مع الحفاظ على صحة مثالية وانخفاض الالتهابات وتقليل خطر الإصابة بمعظم المشاكل الصحية أو الهرمونية. يمكن تحقيق هذه النسبة والحفاظ عليها بالنسبة لمعظم النساء، باتباع عادات جيدة، مثل الحفاظ على نمط حياة صحي واتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية، حيث يجب التركيز على الأطعمة الكاملة غير المعالجة من خلال تناول بروتينات خالية من الدهون مثل السمك أو الدجاج أو اللحم البقري.

في الحياة العملية يتطلب تحقيق هذا الهدف ممارسة تمارين المقاومة 3 ـ 4 مرات أسبوعياً، مع التركيز على التمارين المركبة مثل تمارين القرفصاء والرفع المميت وتمارين السحب التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة.  إن ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام أو المشي 10000 خطوة يومياً يساعد في حرق السعرات الحرارية والحفاظ على مستوى اللياقة البدنية.

كيف يبدو شكل الجسم عندما تكون نسبة الدهون 20%؟

بشكل عام، تُعتبر نسبة 20% من الدهون في الجسم هي "متوسط" دهون الجسم الصحية لمعظم النساء. عند هذا المستوى قد تكون الدهون في جسمك أقل تحديداً للعضلات، لكنكِ ستحصلين على قوام متناسق بشكل جيد وتقبلين منحنيات جسمك الطبيعية. هذة النسبة المئوية للدهون في الجسم مستدامة وترتبط بفوائد صحية عديدة مقارنةً بالنساء اللاتي تبلغ نسبة الدهون في أجسامهن 30% أو أكثر.

للوصول إلى نسبة 20% والحفاظ عليها، تحتاجين إلى روتين منتظم من التمارين الرياضية والتغذية المتوازنة، حيث يجب ممارسة تمارين القوة لكامل الجسم 2 ـ 3 مرات في الأسبوع، بالإضافة إلى تمارين الكارديو متوسطة الشدة مثل الركض أو ركوب الدراجات الهوائية لمدة 150 دقيقة في الأسبوع.  سوف يكون نظامكِ الغذائي متوازناً، بحيث يحتوي على الأطعمة الكاملة والبروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات، مع وجود مساحة للتلذذ بالوجبات الخارجية.

إن الحفاظ على نسبة 20% من الدهون في الجسم يقلل من خطر إصابتكِ بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني، ويتحسن الأداء البدني مع زيادة القوة والقدرة على التحمل. بالإضافة إلى ذلك، فإن انخفاض مستويات الدهون في الجسم يرتبط مع انخفاض الالتهابات وتحسين الصحة العقلية وزيادة الثقة بالنفس.

كيف يبدو شكل الجسم عندما تكون نسبة الدهون 25%؟

تُعتبر نسبة 25% من دهون الجسم لدى النساء هي النسبة الأعلى و الأكثر تكراراً وفقاً لمعظم المعايير الطبية. حيث يبدو شكل الجسم أقل رشاقة مقارنةً بنسب الدهون المنخفضة، قد تظهر بعض الدهون المخزنة في مناطق معينة مثل البطن والفخذين، لكن لاتزال تظهر بعض العضلات بشكل معتدل. على الرغم من أن هذا المستوى من الدهون في الجسم ليس سيئاً في حد ذاته، إلا أنه قد يكون حافزاً لإعادة النظر في مستويات نشاطكِ وتعزيز معرفتكِ بشأن التغذية السليمة. تُعد التغييرات البسيطة مثل المشي اليومي وتناول نظام غذائي غني بالبروتين والخضروات من المكاسب السريعة التي سيكون لها فائدة فورية.

للانتقال من 25% إلى 20% من دهون الجسم، يُفضل تحديد هدف يومي للخطوات وبدء برنامج منظم لتدريبات القوة وممارسة التمارين القلبية مثل الجري أو دروس التدريب الجماعي. ينبغي أيضاً مراجعة النظام الغذائي والحد من السعرات الحرارية لتقليل الدهون، حيث يجب عليكِ التقليل من تناول الأطعمة المصنعة، و التوقف عن الوجبات الخفيفة، وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين مع الكثير من الخضروات وكميات معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، سيساعدكِ ذلك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. 

كيف يبدو شكل الجسم عندما تكون نسبة الدهون 30%؟

تشير نسبة 30% من دهون الجسم إلى زيادة الوزن الكبيرة لدى الإناث، مما يؤدي إلى مشاكل في المفاصل واضطرابات هرمونية وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري والأمراض المزمنة الأخرى. تترافق هذه النسبة مع آثار نفسية سلبية مثل تدني الثقة بالنفس والقلق، إضافةً إلى عدم ملاءمة الملابس وظهور الدهون بشكل غير مرغوب.

إن تقليل نسبة الدهون في جسمك من 30% إلى 25% أو أقل يمكن أن يُحسن بشكل كبير العديد من جوانب صحتكِ العامة، ولتحقيق ذلك يجب تعديل توازن الطاقة من خلال حرق سعرات حرارية أكثر مما يتم استهلاكه، يمكنكِ القيام بذلك عن طريق تقليل السعرات الحرارية أو زيادة النشاط البدني والأفضل هو الجمع بينهما. كما يمكنكِ البدء بتحسين نظامكِ الغذائي، من خلال التخلص من الأطعمة المصنعة واستبدالها بأطعمة كاملة ذات مكون واحد، و زيادة تناولكِ للبروتين الذي يشعركِ بالشبع أكثر، والإكثار من الخضراوات التي ستقلل من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.

يمكنكِ أيضاً ممارسة تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية بنفسكِ أو مع مدرب شخصي، هذا النمط من التدريب له تأثير في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها مما يزيد من معدل الأيض ويغير من تكوين جسمكِ، يمكنكِ أيضاً القيام بأنشطة إضافية تعتمد على تمارين الكارديو التي تزيد من استهلاكك للطاقة وتسرّع عملية فقدان الدهون.  

كيف يبدو شكل الجسم عندما تكون نسبة الدهون 35% أو أكثر؟

قياس نسبة دهون الجسم عند 35% أو أكثر يُعتبر غير صحي للرجال والنساء على حد سواء. هذه النسبة تؤدي إلى تراكم واضح للدهون، خاصةً في البطن و الخصر والأوراك، مما يؤدي إلى زيادة حجم الجسم ووجود مناطق بارزة من السمنة، كما تُعَد هذه النسبة مؤشراً رئيسياً لزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب مستقبلاً. بالإضافة إلى ذلك، غالباً ما يعاني الأشخاص من مجموعة من الأمراض المرتبطة بالالتهابات، وضعف صحة الأمعاء، ومشاكل المفاصل، ومن المحتمل أن تعاني العديد من النساء من مشاكل هرمونية مثل اضطرابات الدورة الشهرية ومتلازمة تكيس المبايض وبطانة الرحم المهاجرة  وزيادة خطر العقم والمضاعفات أثناء الحمل والولادة.

في هذه المرحلة من المهم  اتخاذ إجراءات فورية للبدء في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية للتحكم في وزنكِ واستعادة صحتكِ وشكل جسمكِ. 

كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم بالنسبة للنساء؟

لحساب نسبة الدهون لدى النساء يجب تطبيق المعادلة التالية: 

• (مقياس الوزن×732.0)+986.8 (مقياس محيط الخصر×157.1570.0)(مقياس الردفين×249).
• وللتوضيح بشكل أبسط:
•  نحسب الوزن ثم نضربه بـ (732.0)، ثم نجمع الناتج بـ (986.8). 
• نضرب مقياس محيط الخصر بـ (157.1570.0). 
• نضرب مقياس الردفين بـ (249). 
• نجمع النتائج الثلاثة التي توصلنا إليها، فهي تساوي نسبة كتلة الجسم العضلية. 
• نطرح (الوزن الإجمالي للجسم - كتلة الجسم العضلية = نسبة دهون الجسم).