ما هي فوائد تمارين المقاومة للجسم والصحة؟

تمرين المقاومة هو شكل من أشكال التمارين التي تهدف إلى زيادة القوة العضلية والقدرة على التحمل، ويتضمن تمرين عضلاتك باستخدام شكل من أشكال المقاومة. قد تكون هذه المقاومة عبارة عن أوزان أو أحزمة أو حتى وزن جسمك الذي يعمل ضد الجاذبية.

عند ممارسة تمارين المقاومة، أو ما يعرف بتمارين القوة والأثقال، يمكنك التركيز على أهداف معينة مثل استقرار المفاصل، وزيادة تحمل العضلات، وحجمها، وقوتها. تابع القراءة لاكتشاف المزيد من فوائد تمارين المقاومة بالإضافة إلى أهم النصائح 

لتحقيق أقصى استفادة من هذه التمارين.

هل تبحث عن تمارين المقاومة في البيت؟

فوائد تمارين المقاومة

هناك العديد من الفوائد لتمارين المقاومة التي يمكن أن تحسن صحتك، فيما يلي سنقوم بذكر أهمها:

1. زيادة القوة البدنية:

تقوي تمارين المقاومة العضلات وبالتالي تسهل من أداء المهام والواجبات اليومية التي تحتاج قوة بدنية، مثل: حمل الأشياء أو الركض.

وقد وجدت الأبحاث أيصاً أنها تساعد على تحسين الأداء الرياضي في الرياضات التي تتطلب السرعة والقوة، فهي تزيد من كتلة العضلات الهزيلة.

2. حرق الدهون بفاعلية:

تساعد تمارين المقاومة في تعزيز عملية الأيض بطريقتين:

• أولاً، يزيد بناء العضلات من معدل الأيض لديك، حيث أن العضلات أكثر نشاطاً في حرق السعرات مقارنة بكتلة الدهون، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات حتى أثناء الراحة.

• ثانياً، تظهر الأبحاث أن معدل الأيض يستمر في الزيادة بعد تمارين القوة، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية إضافية بعد ساعات أو حتى أيام من التمرين.

3. زيادة القدرة على التوازن:

تشير الأبحاث إلى أن جميع أنواع التمارين الرياضية تعمل على زيادة القدرة على التوازن، لكن تمارين المقاومة تكون أكثر فعالية. وقد أظهرت دراسة أن تمارين القوة للساقين لها تأثير خاص في هذا الصدد.

لحسن الحظ، أكدت دراسات موثوقة أن عدة أشكال من تمارين القوة، مثل التاي تشي، رفع الأثقال، تمارين رباط المقاومة، وتمارين وزن الجسم، أثبتت فعاليتها في زيادة القدرة على التوازن.

4. تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم:

تساعد تمارين المقاومة في التحكم بمستويات السكر في الدم، حيث يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بداء السكري وتساعد المصابين بالمرض على إدارته بشكل أفضل. أظهرت الدراسات أن تمارين المقاومة تعزز حساسية الأنسولين، مما يعني أن زيادة كتلة العضلات يمكن أن تحسن من التحكم في مستويات السكر. 

كما وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة تمارين القوة قد تقلل خطر الإصابة بالسكري بنسبة تصل إلى 30% مقارنةً بغير الممارسين.

5. زيادة قوة العظام ومرونة المفاصل:

تزيد تمارين المقاومة من كثافة العظام بالتالي تقلل خطر الإصابة بالكسور، كما تحافظ على مرونة المفاصل وممكن أن تقلل من أعراض التهابها أيضاً.

6. تحسين صحة الدماغ:

قد يتمتع أولئك الذين يمارسون تمارين المقاومة بصحة دماغية أفضل ويحمون أنفسهم من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.

أشارت الدراسات التي أُجريت على كبار السن إلى تحسن ملحوظ في الذاكرة بعد المشاركة في تدريبات القوة، مقارنةً بمن لم يشاركوا فيها. ومع ذلك، هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث.

وفقاً لأحد الأبحاث، فإن تمارين المقاومة لها العديد من التأثيرات الوقائية العصبية، مثل زيادة التعبير عن عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF). حيث يرتبط BDNF بالذاكرة والتعلم.

7. زيادة الطاقة وتحسين المزاج:

يمكن أن تعزز تمارين رفع الأثقال المنتظمة مزاجك وتحسن صحتك العقلية. تظهر دراسات موثوقة أن تمارين القوة تقلل من القلق وتدعم مزاجك. كما أظهرت دراسة على الفتيات المراهقات أن تمارين المقاومة تسهم في تنظيم المزاج، من خلال زيادة احترام الذات والكفاءة الذاتية. بالإضافة إلى ذلك، تعزز التمارين الرياضية إفراز الإندورفين، الذي يساهم في تحسين الحالة المزاجية.

نصائح لتحقيق أفضل النتائج من تمارين المقاومة 

يمكنك استخدام بعض الإستراتيجيات لمساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من روتين تمارين المقاومة.

1. ابدأ بالأساسيات:

إذا كنت مبتدئاً في تمارين القوة، فابدأ بإتقان الحركات الأساسية باستخدام وزن الجسم، مثل القرفصاء، الضغط، الوقوف على ساق واحدة، وتمارين البلانك.

هذه التمارين تعزز التوازن والثبات وتعلّمك الأنماط الحركية الصحيحة.

عندما تشعر بالراحة، يمكنك الانتقال تدريجياً إلى استخدام أدوات المقاومة مثل الأوزان، الأشرطة، أو الآلات. وإذا لم تكن متأكداً من طريقة الاستخدام، استشر مدرباً مختصاً.

2. اختر الحجم والحمل المناسبين:

اختيار تمارين اللياقة يعتمد على أهدافك، مثل بناء العضلات أو زيادة التحمل.

للّياقة العامة، استخدم وزناً يسمح بأداء 8–15 تكراراً في 1–3 مجموعات مع شكل صحيح.

إذا كان 8 تكرارات صعباً جداً، فالوزن ثقيل. وإذا تجاوزت 15 بسهولة، فحان وقت زيادة الوزن.

أما لبناء القوة والعضلات، فاستمر بتحدي نفسك بزيادة الوزن أو التكرارات أو المجموعات تدريجياً.

3. تجنب المبالغة في التمرين:

الشعور ببعض الألم بعد تمرين المقاومة (ألم العضلات المتأخر - DOMS) أمر طبيعي، لكن لا يجب أن تشعر بآلام تمنعك من أداء أنشطتك اليومية.

وأخيراً، امنح نفسك الوقت الكافي للراحة حتى تتمكن عضلاتك من الشفاء والنمو. لا تحتاج إلى ممارسة تمارين المقاومة بشكل يومي، حيث يمكنك الحصول على الفائدة من 2-3 جلسات في الأسبوع.

إذاً، للحصول على أفضل النتائج، ابدأ ببطء وركّز على الشكل أولاً. ومع تقدمك في التمرين أضف المزيد من الوزن أو المقاومة ببطء أو زد من عدد التكرارات والمجموعات.