فوائد المشي وأنواعه ونصائح لتحسين ممارسته

انتشر مؤخرا ما يعرف باسم "المشي الياباني" أو "المشي المتقطع"، وهو أسلوب يعتمد على تغيير وتيرة المشي بين السرعة والبُطء ضمن نفس الجلسة.

إقرأ أيضاً: نشاط العطلات وتحسين صحة القلب

تعود جذور هذا النوع من المشي إلى دراسة يابانية أجريت عام 2007، أشارت إلى أن المشي المتقطع عالي الشدة يمكن أن يساهم في الحد من تدهور قوة العضلات ومعدل امتصاص الأكسجين المرتبط بتقدم العمر، إلى جانب المساعدة في التحكم بضغط الدم.

وفي دراسة حديثة أجريت في يوليو 2025، وُجد أن الأشخاص البالغين وكبار السن الذين زادوا من سرعة خطواتهم بمعدل 14 خطوة في الدقيقة، شهدوا تحسنا بنسبة 10 بالمئة في نتائج اختبار المشي لمدة ست دقائق، وهو اختبار يستخدم لقياس القدرة على التحمل والحركة الوظيفية.

هذا يدفع للتساؤل، هل يعتبر المشي تمرينا فعليا؟ وفقا لآراء العديد من الخبراء والمدربين الشخصيين، فإن المشي يعد من التمارين المفيدة جدا. المدرب الشخصي سيرجي بوتسوف الحاصل على دكتوراه في علوم الرياضة، يرى أن المشي لمدة ثلاثين دقيقة يوميا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والخرف.

من جانبها، ترى أبريل كروي، الأخصائية الاجتماعية من مركز باراماونت، أن المشي في الطبيعة يعزز الوظيفة الذهنية والإبداع، ويشكل نوعا من العلاج النفسي.

أما عن فوائده الجسدية، فقد أكدت عيادة مايو كلينك أن المشي يساهم في تقوية العظام، وتنشيط الدورة الدموية، وتحسين ضغط الدم، كما يعزز الجهاز المناعي ويرفع من طاقة الجسم.

وتمتد هذه الفوائد سواء تمت ممارسة المشي في الهواء الطلق أو باستخدام جهاز المشي داخل المنزل.

من ناحية الشكل الجسدي، توصل تحليل نُشر عام 2017 في مجلة النشاط البدني والصحة إلى أن المشي السريع يساهم في تقليل الدهون ومحيط الخصر بشكل ملحوظ لدى الأشخاص دون سن الخمسين ممن يعانون من السمنة، الأمر الذي يعني أن الالتزام بالمشي قد يؤدي إلى تغيرات حقيقية في بنية الجسم.

إقرأ أيضاً: التمارين المفرطة بين المفهوم الخاطئ وواقع الإصابات

المشي أيضا يمكن أن يُدمج مع تمارين أخرى، كأن يُستخدم كإحماء للجري أو ركوب الدراجة، كما يمكن الاعتماد عليه وحده كتمرين منخفض التأثير وفعال بنفس الوقت.

المدرب غريغور باريلا يفضل المشي السريع على الجري، لأنه يقوي عضلات الساق دون أن يضع ضغطا كبيرا على المفاصل، خاصة لمن لديهم بنية جسدية ثقيلة.

حتى المشي البطيء أفضل من الجلوس المطول، لكن كلما زادت سرعة المشي زادت الفوائد. ففي دراسة نشرت عام 2019 في مجلة تصلب الشرايين، تبين أن زيادة وتيرة المشي تقلل من خطر الوفاة وأمراض القلب، خصوصا لدى الرجال الذين تجاوزوا سن السابعة والستين.

وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية توصي بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيا، أي ما يعادل نصف ساعة يوميا لمدة خمسة أيام.

المشي بسرعة تتراوح بين 2.5 إلى 4 أميال في الساعة يحقق هذه المعايير، بينما يُعد المشي بوتيرة أقل نشاطا خفيفا له فوائد محدودة مقارنة بالمشي السريع.

من الفوائد الصحية للمشي أيضا تحسين جودة النوم، حيث بينت دراسة أجريت عام 2020 أن ازدياد عدد الخطوات اليومية يؤدي إلى نوم أعمق خصوصا لدى النساء. كما أن المشي المنتظم يساهم في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني، وفق الجمعية الأمريكية للسكري.

وقد تبين كذلك من خلال دراسة نُشرت عام 2022 أن المشي المنتظم يُخفض ضغط الدم ويبطئ معدل نبضات القلب. ومن جهة أخرى، أظهرت أبحاث من جامعة هارفارد أن المشي يحسن التوازن عبر تقوية عضلات الساق، مما يعزز الاستقرار الجسدي مع التقدم في السن.

كما ربطت دراسة عام 2013 بين المشي وتراجع خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء بعد سن اليأس.

ولرفع فعالية المشي وتحقيق نتائج أكبر، يمكن إدخال بعض التعديلات البسيطة. من بين هذه التعديلات: زيادة مدة المشي تدريجيا، رفع السرعة، استخدام أوزان الكاحل أو المعصم، أو التنويع في الوتيرة خلال المشي.

ينصح بوتسوف بالمشي لمدة 45 دقيقة على الأقل لمن يهدف إلى إنقاص وزنه. كذلك، يمكن إدخال صعود المرتفعات ضمن المسار أو حتى تجربة المشي للخلف لإضفاء مزيد من التحدي.

للحفاظ على الحماسة، ينصح باستخدام الموسيقى أو الاستماع إلى برامج صوتية أثناء المشي، بشرط ألا تُفقد التركيز على البيئة المحيطة. كما تساعد كتابة الأهداف وتسجيل التقدم باستخدام التطبيقات أو المذكرات في رفع الدافعية.

المشي مع شريك أو الانضمام إلى نادٍ للمشي يزيد من الالتزام، في حين أن تغيير المكان وتعرض الجسم للشمس يرفع من مستوى فيتامين د ويعزز المزاج.

وأخيرا، ينبغي الالتزام ببعض احتياطات السلامة أثناء المشي. من أهمها: حمل زجاجة ماء خاصة في الطقس الحار لتجنب الجفاف، ارتداء حذاء مريح ومناسب لتفادي الإصابات، إعلام شخص بمكانك خاصة إذا كنت تمشي في الطبيعة أو في ساعات الليل، استخدام ملابس عاكسة إن كنت تمشي في الظلام، المشي على الأرصفة، وتحديد مسارك مسبقا لتجنب المناطق غير الآمنة.

كما يُفضل حمل الهاتف للاتصال في حال حدوث طارئ، ولكن دون أن يؤدي استخدامه إلى صرف الانتباه التام عن المحيط.

بهذه الخطوات البسيطة والمستمرة، يصبح المشي أكثر من مجرد تمرين، بل أسلوب حياة يعزز الصحة الجسدية والعقلية على حد سواء.

المصدر: albalad

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة جيمنيشن هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.