حركات اليوغا الأفضل على الإطلاق

إذا كنت محتاراً كيف تمارس رياضة اليوغا؟ وكيف تتعلم وتبدأ بهذه التجربة الفريدة؟ فلا عليك، ستتعرف معنا على الطريقة الأفضل لتعلم حركات اليوغا، حيث عليك أولاً التوجه ضمن مدينتك إلى النادي أو معلم اليوغا الخاص حيث ستجد كلاسات خاصة لتعليم تمارين اليوغا للمبتدئين، إذا كان جيمنيشن أحد الأندية الموجودة في مدينتك لاتتردد في زيارته والتعرف على أفضل وأهم خبراء ومدربين اليوغا لمساعدتك في تحسين حياتك العقلية والجسدية. عليك بحضور الحصص وتجربة أنواع اليوغا وحركاتها المختلفة، والالتزام بأوقات اليوغا كل يوم وممارستها على معدة غير ممتلئة والاستحمام قبل وبعد اليوغا لتنشيط الجسم والعقل، عليك أيضاً التقيد بتعليمات المدربين للحصول على أفضل النتائج.

أهم وأفضل حركات اليوغا التي من الممكن أن تتعلمها

حركة الوضع السهل:

تساعد ممارسة اليوغا بالوضع السهل على تعزيز مرونة الظهر وتخفيف التوتر، ويمكنك ممارسة هذه الوضعية من خلال اتباع الخطوات التالية:

• اجلس بوضعية القرفصاء على بساط اليوغا مع وضع يديك على ركبتيك، ويجب ان تكون راحتي اليدين باتجاه الأعلى.
• حافظ على عمودك الفقري بوضع مستقيم، مع رفع عظام المؤخرة عن الأرض قليلًا.
• أغمض عينيك واستنشق الهواء.

حركة الشجرة:

يمكنك ممارسة اليوغا بوضعية الشجرة من خلال اتباع الخطوات التالية:

• قف باستقامة.
• ضع كلتا يديك فوق رأسك للأعلى.
• قف على ساقك اليمنى باتزان.
• اثنِ ركبتك اليسرى إلى الجانب الأيسر.
• اضغط بقدمك اليسرى على الفخذ الداخلي لساقك اليمنى.
• حافظ على ثباتك مدّة 30 ثانية.
• بدل مع ساقك اليمنى، واتبع نفس الخطوات.

حركة الطفل:

مارس اليوغا بوضعية الطفل من خلال اتباع الخطوات التالية:

• اجلس على أرضية مستوية بوضعية الركوع.
• ضع مؤخرتك على الكعبين بحيث تكون الركبتين بوضعية بعيدة قليلاً من جذع الجسم مع وضع اليدين في الحضن.
• مارس حركة التسلل بذراعيك على الأرض باتجاه الأمام بشكلٍ مستقيم
•  وخلال ذلك انحنِ بأسفل معدتك وحتى فخذيك، ويكون ذلك مع ثني الجسم أيضاً
• وفي النهاية ستجد أنّ جبهتك أصبحت على الأرض.

حركة القطة والبقرة:

مارس اليوغا بوضعية القطة والبقرة من خلال اتباع الخطوات التالية:

• انحنِ على الأرض مع وضع يديك أمامك على الأرض أيضًا.
• باعد يديك بمسافة مُقاربة لعرض الكتفين، واجعل ركبتيك أسفل الوركين.
• قوس أسفل ظهرك مع رفع رأسك للأعلى، وأمل حوضك إلى الأعلى بشكل مُشابه للبقرة، وفي هذه الأثناء استنشق الهواء بعمق.
• أخرج الهواء أثناء الزفير بعمق، وأثناء الزفير اسحب بطنك للداخل مع تقويس عمودك الفقري وتوجيه رأسك وحوضك للأسفل باتجاه مشابه لوضعية القطة.

حركة المحارب:

مارس اليوغا بوضعية المحارب من خلال اتباع الخطوات التالية:

• باعد قدميك عن بعضهما البعض بحيث تكون المسافة الفاصلة بينهما بطول سجادة اليوغا، على أن تكون قدمك اليُمنى للأمام.
• ضع قدمك اليُسرى للخلف بحيث يكون الجزء الخارجي من القدم موازي لسجادة اليوغا.
• وجه جذعك نحو الأمام بحيث تكون ذراعيك على الجانبين.
• حافظ على استقامة الساق اليسرى مع ثني ركبتك اليمنى حتى يُصبح الفخذ باتجاه موازي لسجادة اليوغا.
• مدد ذراعيك جانبًا بارتفاع الكتف.
• احرص على أن يكون بصرك نحو الأصابع الأمامية.

حركة الجلوس وتدوير الظهر:

مارس اليوغا بوضعية الجلوس وتدوير الظهر من خلال اتباع الخطوات التالية:

• قم بالجلوس على حصيرة بحيث تكون ساقاك ممدودتان أمامك.
• اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى على الحصيرة على بضع بوصات من ساقك اليسرى على الناحية الخارجية من ركبتك اليسرى.
• ضع راحة يدك اليمنى على الحصيرة خلف الجانب الأيمن من المعدة، ولكن حاول ألّا تكون يدك بعيدة جداً عن جسمك، كي لا تعطي جسمك فرصة للدوران إلى الوراء، بدلاً من الحفاظ على العمود الفقري بشكله المستقيم. 
• في هذه المرحلة قم بعناق ركبتك اليمنى بواسطة ذراعك اليسرى أو ضع كوعك الأيسر في الجهة الخارجية لركبتك اليمنى.
• ابق على هذه الوضعية لبضع ثواني ثم قم بتبديل الجهة.

حركة الجثة:

• تعتبر هذه الوضعية هي وضعية الاسترخاء النهائي، وهي أصعب، وأسهل، وأهم وضعية في اليوغا وتتم ممارستها على النحو الآتي:
• استلق على ظهرك، ومد ذراعيك وساقيك بعيداً عن جسمك.
•  قم بفتح كفيك بحيث يتوجهان نحو السقف، وأغمض عينيك، وهنا إبدأ بالتنفس بشكل طبيعي.
• تأكد من أن تبقى ثابتاً تماماً وتخلى عن أي شيء تتمسك به، بما في ذلك العضلات والأفكار.

حركات اليوغا لشخصين

إن كلمة اليوغا تعني الوحدة في اللغة السنسكريتية القديمة، أي اتحاد الجسد والعقل معاً، أو اتحاد شخصين شريكين لتعزيز الثقة والتناغم بينهما مما يؤدي إلى تحسين العلاقة وقدرتهما على التواصل بشكل أفضل وأكثر حميمية. إن تمرين اليوغا لشخصين أو شريكين يخفف من التوتر والقلق ويعلم التخلي والاستمتاع بالحياة وبنفس الوقت يعلم الثقة وتفهم الآخرين، ويؤكد على أهمية التلامس للوصول إلى تفكير نفسي وجسدي أعمق.

أهم حركات اليوغا التي تناسب شخصين

حركة التنفس بوضعية الجلوس:

يجلس الفرد في وضع مريح مع أهمية أن تكون عضلات ظهره لشريكه، ثم يبدأ في أخذ أنفاس طويلة وعميقة مع أهمية الشعور بأنفاس الشريك أثناء تفاعل الفرد مع نفسه، وقد يكون من الممكن مزامنة تمارين التنفس مع الشريك لكن هذا ليس ضرورياً، ومن المهم أن يكون الفرد على دراية بالتأثير الذي يحدثه تنفس شريكه على الأحاسيس التي من الممكن أن تنشأ فيما يتعلق بأنفاسه، مع أهمية محاولة إبطاء التنفس إلى معدل محدد ومريح في نفس الوقت.

حركة القارب:

يبدأ الفرد هذه الوضعية عن طريق الجلوس في مواجه شريكه، مع أهمية ثني الركبتين، ومن المهم أن يحدث تلامس في أصابع الأقدام، وبعد ذلك يمسك الفرد يد شريكه من عند الرسغ، مع أهمية رفع عضلات الساقين واحدة تلو الأخرى، ووضع القدمين معاً، من المهم أن يركز الفرد على فتح عضلات الصدر ، مع الحفاظ على مستوى الذقن بشكل مناسب.

حركة اللوح:

لا بد من التنويه على أن الفرد سوف يستلقي على ظهره في وضع الاستلقاء، بينما يستلقي الشريك فوقه حيث سيمسك الشريك بيديه أرجل الفرد المستلقي على الأرض، وسوف يصل ببطء إلى رجليه مرة واحدة ليتم الإمساك بها وحملها فوق الكاحل من قبل الفرد المستلقي حيث سيقوم الفرد بمد عضلات ذراعيه نحو السقف، وهذا ما يسمح له ولشريكه بالدخول إلى وضعية اللوح.