انضم الآن

دليل شامل لأهم تمارين المقاومة باستخدام بوزن الجسم

شاب يقوم بتمرين مقاومة.

أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!

  • أبو ظبي
  • العين
  • الخبر
  • الدمام
  • دبي
  • جدة
  • الرياض
  • الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
الرجاء إدخال رقم هاتف صحيح

 

تمارين المقاومة هي التمارين الرياضية التي تعمل على زيادة قوة وحجم العضلات، بحيث يتمّ تمرين عضلة أو مجموعة من العضلات لتقاوم القوة المؤثرة عليها. وتعد تمارين المقاومة هي أي تمرين يعمل على انقباض العضلات وانبساطها ممّا يزيد من قوة وطاقة وحجم وقدرة التحمل للعضلة. يتم القيام بها من خلال استخدام وزن الجسم أو استخدام أجهزة رياضية خاصة تعمل على تمرين العضلات.

في هذا المقال نستعرض لكم مجموعة من تمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم، التي يمكنك تنفيذها في المنزل من خلال اتباع خطوات معينة بدون أوزان أو معدات خاصة.

 

ماهي تمارين مقاومة بوزن الجسم؟

توجد بعض تمارين المقاومة التي تعتمد عند ممارستها على وزن الجسم لإنشاء مقاومة، مما يسهم بشكل كبير في تعزيز قوة وكتلة العضلات. هذه التمارين لا تتطلب معدات خاصة، وهذا يجعلها خيارًا ممتازاً لممارستها في أي مكان، سواء في المنزل أو في الهواء الطلق أو حتى في الصالات الرياضية. هناك العديد من الأنواع المختلفة من هذه التمارين، التي تستهدف مجموعات عضلية متنوعة، ويمكن تعديلها بسهولة لتناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة. من الجدير بالذكر أن استشارة مدرب رياضي ذو خبرة تعتبر خطوة مهمة للتأكد من أنك تؤدي هذه التمارين بشكل صحيح وآمن.

 

اكتشف أفضل 7 تمارين بوزن الجسم.

 

تمرين البلانك:

يعمل هذا التمرين على الجزء العلوي من الجسم والجذع والأرداف، ويعتبر من أهم تمارين المقاومة بوزن الجسم، ويتم هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

يجب النوم على البطن في وضعية تمرين الضغط في بادئ الأمر، بحيث يتم وضع اليدين بشكل مباشر تحت الأكتاف.

ارفع جسمك عن الأرض باستخدام اليدين مع الارتكاز على أصابع القدمين في الجزء السفلي من الجسم.

قم بشفط البطن إلى الداخل مع الحرص على استقامة الجسم خلال وضعية ارتفاع الجسم عن الأرض.

ينصح بالتدرج في عمل تمرين البلانك والبدء بأقصى مدة يتحملها الإنسان في هذه الوضعية إلى أن يصل إلى عمل ‏التمرين لمدة دقيقة واحدة.

 

تمرين Superman:

هذا التمرين يركز على تقوية عضلات أسفل الظهر والمؤخرة. ويتم هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

استلق على بطنك، وافرد ذراعيك أمام جسمك فوق مستوى الرأس.

مد ساقيك وافتحهما قليلاً.

ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض، وابقَ في هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة مع التأكد من ثبات صدرك وبطنك وفخذيك على الأرض.

اخفض ذراعيك وساقيك ثم أعد تنفيذ التمرين.

 

هل تبحث عن أفضل 5 تمارين مقاومة للمبتدأين؟

 

تمرين Commando:

يُعد هذا التمرين من التمارين متوسطة الشدة، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:

وضع راحتي اليدين على الأرض مع المباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الكتفين والاستناد على أصابع القدمين.

الحفاظ على استقامة الظهر.

خفض الجسم من خلال تبديل اليد اليمنى بالوقوف بالاستناد على الساعد بدلًا من راحة اليد ثم تكرار الأمر لليد اليسرى.

فرد الذراع اليمنى للاستناد على راحة اليد بدلًا من الساعد وتكرار الأمر لليد اليسرى.

تكرار التمرين.

 

تمرين الجسر:

يُعد هذا التمرين من التمارين التي تستهدف أسفل الظهر وعضلات الأرداف، بالإضافة إلى أوتار الركبة، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:

الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض بمسافة تعادل عرض الكتفين.

وضع الذراعين على الجانبين بحيث تكون راحتي اليدين على الأرض.

رفع الأرداف مع أسفل الظهر، مع الحفاظ على تماس القدمين والذراعين والكتفين بالأرض، ليصبح الجسم مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين.

الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم العودة إلى وضع البداية.

كرر التمرين لمدة 30 إلى 45 ثانية.

 

فوائد تمارين المقاومة بوزن الجسم 

تشمل فوائد تمارين مقاومة باستخدام أدوات بسيطة والاعتماد على وزن الجسم  ما يلي:

تعزيز قوة العضلات وزيادة توترها، مما يسهم في حماية المفاصل من الإصابات.

الحفاظ على مرونة الجسم وتوازنه، وهو أمر ضروري لدعم صحة الجسم مع التقدم في العمر.

المساعدة في التحكم بالوزن و زيادة نسبة العضلات إلى الدهون، مما يعزز من حرق السعرات الحرارية، حيث تستهلك العضلات سعرات أكثر من الدهون.

قد تساهم في تقليل أو منع التدهور الذهني لدى كبار السن.

تعزيز القدرة على التحمل، إذ كلما زادت قوة العضلات، تأخر شعور الشخص بالتعب بعد أداء الأنشطة المختلفة.

تحسين جودة النوم والوقاية من الأرق.

الوقاية أو التحكم ببعض الأمراض المزمنة مثل السكري، أمراض القلب، التهاب المفاصل، آلام الظهر، السمنة، والاكتئاب.

تحسين القدرة على الحركة والتوازن.

رفع مستوى احترام الذات.

تعزيز مظهر الجسم ووضعية الوقوف.

 

الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين المقاومة بوزن الجسم 

plus minus

لماذا يزيد الوزن بعد تمارين المقاومة؟

يعتبر من الطبيعي أن يحدث زيادة في الوزن بعد ممارسة تمارين المقاومة، حيث إن هذا التأثير يكون مؤقتاً. تمارين المقاومة تؤدي إلى تكسير العضلات، مما يستدعي عملية بناء جديدة واستشفاء. يصاحب هذه العملية التهاب داخل الأنسجة، مما قد يؤدي إلى احتباس السوائل وزيادة مؤقتة في الوزن.

plus minus

متى تظهر نتائج تمارين المقاومة على الجسم؟

تظهر نتائج تمارين المقاومة خلال ثلاثة إلى أربعة أسابيع عند الممارسة المنتظمة بمعدل أربع مرات كل أسبوع. بينما تظهر النتائج بشكل واضح خلال ستة أو سبعة أسابيع عند ممارسة التمارين بشكل منتظم بمعدل ثلاثة مرات في الأسبوع الواحد.

plus minus

كم تحرق تمارين المقاومة بوزن الجسم؟

تحرق تمارين المقاومة بوزن الجسم ما يقارب 200-400 سعرة حرارية في الساعة، وذلك يعتمد على عوامل مثل الوزن، مستوى الشدة، والمدة الزمنية التي يتم خلالها ممارسة التمارين.

plus minus

هل يجوز ممارسة تمارين المقاومة يومياً؟

يُنصح بعدم ممارسة تمارين المقاومة يومياً دون فترات للراحة. إذ يحتاج الجسم إلى وقت للتعافي، لذا يُفضل أداء هذه التمارين من 3 إلى 5 مرات أسبوعياً مع تخصيص أيام للراحة أو لتمارين خفيفة.

plus minus

هل تسبب تمارين المقاومة ترهل الجلد؟

كلا، إذ تعد تمارين المقاومة وسيلة فعالة للتقليل من ترهلات الجلد. حيث تساعد العضلات القوية والكبيرة في ملء الفراغ الناتج عن فقدان الدهون المفاجئ، مما يسهم في تحسين مظهر الجلد وجعله يبدو أقل ترهلاً.

plus minus

هل تمارين المقاومة تزيل الكرش؟

نعم، تستهدف هذه النوعية من التمارين عضلات الجسم وتساهم بحرق الدهون الحشوية مما يدعم من فقدان وزن الجسم، وخاصةً في منطقة البطن.

plus minus

ما هو الفرق بين تمارين المقاومة والكارديو؟ 

تمارين المقاومة، تركز على تقوية العضلات من خلال الضغط عليها ضد وزن أو مقاومة، مثل الأوزان الحرة أو تمارين وزن الجسم أو الأشرطة المطاطية. أما تمارين الكارديو، فتهدف إلى زيادة معدل ضربات القلب وتحسين اللياقة القلبية التنفسية.

plus minus

هل الرياضة لها علاقة بالجنس؟

نعم، حيث يُنصح بممارسة الأنشطة البدنية بانتظام، إذ يمكنها أن تحسن مستويات الطاقة لديك، وتمنحك المزيد من الثقة بشأن المظهر الجسدي، ما قد يعزز حياتك الجنسية. بل إن لها فوائد أخرى تتجاوز ذلك بكثير.

plus minus

متى ينزل الوزن بعد تمارين المقاومة؟

يعتمد فقدان الوزن بعد تمارين المقاومة على عدة عوامل، منها نوع التمارين، وتكرارها، ونظام التغذية المتبع. عادةً ما يبدأ فقدان الوزن في الظهور بعد 4 إلى 6 أسابيع من الالتزام ببرنامج تمارين منتظم، لكن النتائج قد تختلف من شخص لآخر. يُوصى بالدمج بين تمارين المقاومة والنظام الغذائي المتوازن لتحقيق أفضل النتائج.