دليل المبتدئين لتمرين بيربي: خطوات بسيطة للحصول على نتائج فعالة

تمرين بيربي قد يكون مرهقاً، لكنه فعّال جداً في بناء القوة وزيادة القدرة على التحمل وتعزيز اللياقة القلبية، حيث يستهدف مجموعة واسعة من العضلات ويساهم في تطوير الجسم بشكل متكامل. إذا كنت مبتدئاً وترغب في تجربة تمارين بيربي بطريقة مبسطة وسهلة، تابع هذا المقال المقدم من جيمنيشن.

اكتشف 5 فوائد لا تصدق لتمرين البيربي.

كيفية أداء تمرين بيربي للمبتدئين؟

إليك 7 خطوات لأداء تمرين بيربي بطريقة صحيحة للمبتدئين لتحقيق نتائج جيدة بسرعة:

ابدأ بوضعية القرفصاء، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً وركبتيك مثنيتين، وضع قدميك بمسافة تعادل عرض الكتفين.

ضع يديك على الأرض أمامك بحيث تكونان داخل قدميك.

انتقل إلى وضعية الضغط عن طريق نقل وزنك إلى يديك ورفع قدميك للخلف.

حافظ على جسمك مستقيماً وقم بأداء تمرين ضغط لمرة واحدة مع تجنب ثني الظهر أو رفع الوركين.

عد إلى وضعية البداية بالقفز بقدميك كما في حركة "ركلة الضفدع".

قف وارفع ذراعيك فوق رأسك.

اقفز في الهواء ثم اهبط بقدميك مع ثني ركبتيك، ثم عد إلى وضعية القرفصاء وكرر التمرين.

كيف نجعل تمرين بيربي أسهل؟

إذا كانت تمارين بيربي القياسية صعبة، يمكنك تعديلها لتخفيف شدة التمرين. جرب هذه الاختلافات إذا كنت مبتدئاً:

تخطى تمرين الضغط والقفز: 

ابدأ بدفعة القرفصاء، بدلاً من القيام بتمرين الضغط ثم القفز لأعلى. يمكنك ببساطة البدء في شكل القرفصاء، وركل رجليك للخلف حتى تصبح في شكل تمرين الضغط، ثم العودة إلى نقطة البداية.

تخطى القفز: 

بدلاً من القفز في الهواء بعد تمرين الضغط، عد إلى وضعية القرفصاء.

تخطى تمرين الضغط: 

إذا لم تكن عضلات صدرك أو كتفيك جاهزة لتمرين الضغط، ابق في وضعية البلانك لبضع ثوانٍ، أو قم بتمرين الضغط الجزئي حتى تقوى أكثر.

نصائح السلامة 

كما هو الحال مع أي تمرين رياضي، فإن فعالية تمرين البيربي تعتمد على أدائه بأمان. إليك مجموعة من النصائح لتجنب الإصابة.

ابدأ ببطء، وقم بعدد قليل من التكرارات في البداية. عندما تعتاد على الحركة وتستطيع تنفيذها بسهولة، يمكنك زيادة عدد التكرارات.

حاول أداء 8 إلى 10 عدات متتالية قبل التوقف ثم القيام بمجموعة أخرى.

نظراً لأن تمرين البيربي يتطلب الانخفاض إلى وضعية تمرين الضغط، فإنه قد يسبب ضغطاً إضافياً على الرسغين والكتفين. تجنب الانطلاق بسرعة كبيرة لتفادي التواء المعصم عند الهبوط.

احرص على إتقان المكونات الأساسية للتمرين قبل إضافة أوزان أو تمارين ضغط أو قفزات إضافية.