دليلك الكامل عن تمارين الكارديو 

هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.

في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.

ماهي تمارين الكارديو؟

تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.

هل تبحث عن: أفضل 5 تمارين كارديو للبطن والأرداف

فوائد تمارين الكارديو 

حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.

 تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.

تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي. 

الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.

تحسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.

تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.

أنواع تمارين الكارديو 

تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:

تمارين الكارديو عالية الشدة:

تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة  يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.

من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.

على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.

تمارين الكارديو متوسطة الشدة:

تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.

هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.

تمارين كارديو منخفضة الشدة:

تتراوح شدتها  من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.

ما هي أهم تمارين الكارديو؟

في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:

المشي:

المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.

كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.

نط الحبل :

رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.

تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.

الهرولة أو الركض:

إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.

السباحة: 

تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .

تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام . 

تمارين الدراجة :

يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.

تمرين الكيك بوكسينغ :

رياضة الزومبا :

تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.

بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو 

• تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.

• ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.

• يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.

• ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.

• يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75  - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.

• ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.

الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو

1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟

أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.

2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟

تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.

تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.

3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟

مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.

4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟

نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.