نظام غذائي لزيادة الوزن بشكل صحي

تُعتبر زيادة الوزن عملية علمية تتطلب توازنًا صحيحًا بين السعرات الحرارية التي يتم تناولها والسعرات الحرارية التي يتم حرقها. وغالبًا ما يُعاني بعض الأفراد من صعوبة في اكتساب الوزن، مما يعكس آثارًا سلبية على صحتهم العامة. في هذا المقال، سنتناول نظامًا غذائيًا متكاملًا لاستهداف زيادة الوزن بشكل صحي وفعال.

هل تبحث عن نظام غذائي لانقاص الوزن

مفاهيم أساسية حول زيادة الوزن

تتطلب زيادة الوزن إدخال سعرات حرارية إضافية إلى النظام الغذائي اليومي، وهذا يتطلب فهمًا دقيقًا لعدة مفاهيم، منها:

• السعرات الحرارية الفائضة:

يجب أن تتجاوز السعرات الحرارية المستهلكة السعرات الحرارية المحروقة. يُعتبر الفائض من 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا بداية جيدة.

• التمدّد العضلي: 

يتضمن زيادة الوزن زيادة الكتلة العضلية، وليس مجرد زيادة الدهون. يتطلب ذلك دمج نظام غذائي صحي مع تمارين تقوية العضلات.

• التوازن الغذائي: 

يجب أن يشمل النظام الغذائي جميع العناصر الغذائية الأساسية: الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون الصحية.

نصائح لزيادة الوزن بشكل صحي

فيما يلي سنقدم لك أهم النصائح التي تساعدك عند اتباع جدول لزيادة الوزن في شهر:

1. زيادة تناول الكربوهيدرات:

إن تناول المزيد من الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك في الحصول على بعض السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها لزيادة الوزن. الأطعمة مثل الأرز والمعكرونة والبطاطا والخبز والفواكه كلها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، حيث تشير الأبحاث إلى أن الكربوهيدرات تفيد الرياضيين أو أولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا، حيث توفر الطاقة السريعة وتعزز نمو العضلات. تعد الكربوهيدرات خيارًا موثوقًا به عندما تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.

2. تناول المزيد من السعرات الحرارية:

ينطوي تناول المزيد من السعرات الحرارية على تناول وجبات كبيرة أو إضافة أطعمة ذات سعرات حرارية عالية إلى وجباتك. يمكنك زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق دمج الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل زبدة الفول السوداني والجبن والأفوكادو. على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي إضافة زبدة الفول السوداني إلى دقيق الشوفان إلى زيادة عدد السعرات الحرارية في وجبة الإفطار بشكل كبير. 

3. تناول الدهون الصحية:

يوصي العديد من خبراء التغذية بإضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي لأنها وسيلة فعالة لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها دون الشعور بالشبع المفرط. الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون غنية بالدهون الصحية وتوفر الأحماض الدهنية الأساسية التي تدعم صحة القلب. وقد ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون الصحية تحسن الصحة العامة وتساعد في زيادة الوزن. بإضافة هذه الدهون إلى وجباتك، يمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية بشكل صحي.

4. تناول وجبات كبيرة بشكل متكرر:

يعد تناول وجبات كبيرة بشكل متكرر استراتيجية مفيدة لزيادة الوزن في شهر واحد. إذا كنت معتادًا على تناول ثلاث وجبات يوميًا، فأضف وجبتين خفيفتين غنيتين بالسعرات الحرارية بينهما. يضمن لك هذا الأسلوب الحصول على المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم دون الشعور بالشبع دفعة واحدة. إن تزيد من السعرات الحرارية اليومية، وهو بالضبط ما تحتاجه لزيادة الوزن.

5. تناول الطعام قبل النوم:

قد يساعدك تناول الطعام قبل النوم على زيادة وزنك لأنه يمنح جسمك بعض السعرات الحرارية الإضافية للعمل بها أثناء النوم. ارتبط تناول الطعام قبل النوم بتحسين نمو العضلات، مما قد يساهم في زيادة الوزن الصحي. ومع ذلك، احرص على عدم الإفراط في تناول الوجبات. 

6. اتباع نظام غذائي غني بالبروتين:

إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين أمر بالغ الأهمية لمن يتطلعون إلى زيادة الوزن بمقدار 10 كيلو في شهر واحد. يساعد البروتين على بناء العضلات وإصلاحها، وهو أمر ضروري عند زيادة الوزن. الأطعمة مثل الدجاج والسمك والتوفو والبيض والألبان غنية بالبروتين. احرص على تضمين شكل من أشكال البروتين في كل وجبة. 

وفقًا للدراسات، يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أن تزيد من كتلة العضلات وتدعم زيادة الوزن. احرص على تناول حوالي 1.2 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

7. تجنب تمارين HIIT:

من الأفضل تجنب التمارين عالية الكثافة (HIIT) لأنها مصممة لحرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة. بدلاً من ذلك، ركز على تمارين القوة أو التمارين المعتدلة، مثل المشي أو اليوغا. تعزز هذه الأنشطة نمو العضلات دون حرق الكثير من السعرات الحرارية، ويمكن أن تؤدي تمارين القوة إلى زيادة كبيرة في العضلات، مما يساهم في زيادة الوزن بشكل صحي.

نموذج لنظام غذائي يومي لزيادة الوزن:

الإفطار:

كوب من الشوفان المطبوخ مع حليب كامل الدسم، مضاف إليه عسل وقطع من الفواكه.

2 بيضة مسلوقة.

شريحة من الخبز الكامل مع زبدة الفول السوداني.

وجبة خفيفة:

خليط من المكسرات المجففة.

كوب من الزبادي مع ملعقة من العسل.

الغداء:

صدر دجاج مشوي مع أرز بني.

طبق سلطة مع زيت الزيتون.

حبة من الأفوكادو.

وجبة خفيفة:

مشروب البروتين أو عصير فواكه طبيعي.

شطيرة من الجبن.

العشاء:

سمك مشوي مع بطاطا حلوة.

خضار مطبوخة مع زيت الزيتون.

حبوب كاملة مثل الكينوا.

وجبة خفيفة قبل النوم:

كوب من الحليب أو الزبادي مع فواكه مجففة.

الأسئلة الأكثر شيوعاً حول نظام غذائي لزيادة الوزن

1 كيف أسمن 5 كيلو في أسبوع؟

من خلال التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: تناول البروتينات، مثل اللحوم الحمراء، الدجاج، السمك، البيض، البقوليات، والكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات، والدهون الصحية، مثل المكسرات، الأفوكادو.

2 كيف يمكنني زيادة وزني 7 كيلو في اسبوع؟

زيادة الوزن بمقدار 7 كيلو في أسبوع تعتبر هدفاً غير صحي ولكن يمكنك اتباع النصائح التالية من أجل زيادة الوزن: تناول الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية مثل الموز و المكسرات و اللبن كامل الدسم واللحوم والبقوليات، تناول كمية أكبر من البروتين، تناول من ٥-٦ وجبات يومياً، اضف التوابل و الاعشاب لطعامك من أجل زيادة الشهية، استخدام اطباق كبيره اثناء الاكل.

3 ما هو النظام الغذائي للجسم النحيف؟

يجب أن يحتوي على: المكسرات، فهي مصدر رائع للدهون الصحية كما أنها غنية بالسعرات الحرارية، الحبوب الكاملة كالشوفان والبرغل، مخفوق الحليب بالفواكه، ومن الممكن إضافة مسحوق البروتين إليه، الأرز، فهو مصدر جيد للسعرات الحرارية، زبدة الفستق وزبدة اللوز، فكلاهما مصدر رائع للسعرات الحرارية والبروتين.

4 ماهي أفضل الوجبات لزيادة الوزن للنساء؟

يمكنك تناول بعض الأطعمة مثل شرائح الخبز المصنوعة من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني والعسل، و معكرونة الدجاج المحضرة مع الخضار الورقية الخضراء وجبن الفيتا وزيت الزيتون والطماطم والأفوكادو، أو طبق من الأرز مع الخضار والسمك، أو الدجاج المقلي.