أهم التمارين لتقوية عضلات الحوض

قاع الحوض عبارة عن مجموعة من العضلات التي تلعب دوراً حاسماً في دعم مختلف الأعضاء، بما في ذلك المثانة والرحم والأمعاء، بالإضافة إلى دعم الوظيفة الجنسية. ومع ذلك، غالباً ما تُهمل هذه العضلات في تمارين اللياقة البدنية المعتادة. تساعد عضلات الحوض لدى الرجال والنساء في دعم الرحم، والمثانة، والأمعاء الدقيقة، والأمعاء الغليظة، والمستقيم، وتساعد على تجنب الحوادث المحرجة مثل سلس البول، أو تمرير الغازات، أو حتى تسرب البراز (عدم السيطرة على عملية التبرز). يمكن أن يؤدي ضعف عضلات الحوض إلى مشاكل مثل عدم القدرة على التحكم في الأمعاء أو المثانة.

في هذا المقال المقدم من جيمنيشن، نستعرض لكم سلسلة من التمارين المصممة لتقوية عضلات الحوض، مما يعزز الصحة العامة بشكل أفضل.

تحديد عضلات الحوض

للنساء: يمكنهن تحديد عضلات قاع الحوض بوضع إصبع داخل المهبل وشد العضلات حوله، أو إيقاف التبول منتصفًا لتحديد العضلات. يُنصح باستشارة الطبيب إذا كان تحديد العضلات صعبًا. للرجال: يمكن تحديد هذه العضلات بإدخال إصبع في المستقيم ومحاولة الضغط عليه، أو إيقاف التبول منتصفًا، مع تجنب استخدام هذه الطريقة بعد التعرف على العضلات المعنية.

تقوية عضلات الحوض أهم 3 تمارين

تساعد التمارين التالية التي يوصي بها خبراء جيمنيشن، مثل تمارين كيجل الشائعة أو تمرين المصعد المعروف، على تقوية عضلات قاع الحوض وتعزيزها بطريقة فعالة. إن هذه التمارين ليست فقط مفيدة للمحافظة على صحة منطقة الحوض، بل تعمل أيضاً على تحسين الأداء الوظيفي لهذه العضلات، مما يسهم في الشعور بالراحة والثقة.

1. تمرين المصعد لتقوية عضلات الحوض

لفهم هذا التمرين بشكل صحيح، يمكننا تخيل العضلات المحيطة بالفتحات مثل مجرى البول، المهبل، وفتحة الشرج كأبواب مصعد. عندما نقول أغلق المصعد أبوابه فهذا يعني أن عليكم شد هذه العضلات وتقليصها، وعندما نقول فتح المصعد أبوابه، عليكم إرخاء هذه العضلات. للقيام بهذا التمرين عليك اتباع الخطوات التالية:

خطوات التمرين:

1. استلقي على ظهرك وضعي راحة القدمين على الأرض
2. قومي بإغلاق أبواب المصعد، أي شد وتقليص العضلات الحلقية العاصرة
3. قومي برفع قاع الحوض وأعضاء الحوض إلى أعلى مع بقاء عضلاتك مشدودة، واستعيني بعضلات الكتف لرفع أسفل حوضك
4. أنزلي الحوض بتحكم إلى الأسفل بوضعية متوازنة
5. قومي الآن بإرخاء العضلات الحلقية العاصرة 

إرشادات عامة:

من المهم التنبه لعدة نقاط تمنع ضعف عضلات أسفل البطن:

• يجب الامتناع عن حبس البول قبل ممارسة التمارين، لتفادي التهاب المسالك البولية

• عند رفع الأثقال أو الأطفال، يُستحسن تنشيط عضلات قاع الحوض والعضلات المستعرضة للبطن (transversus abdominis) لضمان قوتها وشدها

2. تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض

تمارين كيجل هي تمارين رياضية تعمل على تقوية عضلات الحوض وهي العضلات الداعمة للمثانة، الحالب، الأمعاء الدقيقة والغليظة، المستقيم والأعضاء التناسلية.

خطوات تمرين كيجل:

1.  بمجرد تحديد مكان العضلات قومي بشدها بالضغط عليها ورفعها.
2. تأكدي من تجنب شد البطن أو الأرداف أو الفخذين.  
3. استمري في الانقباض لمدة 5 ثوانٍ تقريباً ثم حرري العضلات واسترخِ لمدة 5 ثوانٍ أخرى.
4.  كرري هذه العملية 10-15 مرة متتالية بهدف القيام بثلاث مجموعات في كل جلسة.  

فوائد تمارين كيجل للرجال

تمارين كيجل للرجال تستهدف عضلات قاع الحوض التي تدعم المثانة، وتقويتها تساعد في السيطرة على مشاكل الجهاز البولي مثل سلس البول.

تركز تمارين كيجل على الأعضاء التالية في الجهاز البولي المثانة ,العضلة العاصرة، المسؤولة عن التحكم بالإحليل والعضلة العانية العصعصية، التي تتحكم في مجرى البول.

وتتعدد فوائد تمارين كيجل للرجال وتشمل مايلي:

1. دعم وشد عضلات قاع الحوض، مما يساعد في علاج سلس البول الناتج عن بعض المشاكل الصحية.
2. التحكم في مرور الريح والغازات.
3. علاج السلس الشرجي.
4. تحسين التحكم في التبول والتبرز.

يمكن ممارسة تمارين كيجل لتعزيز الانتصاب ومعالجة مشاكل جنسية مثل:

• تأخير القذف، مما يُحسن النشاط الجنسي وزيادة مدته.
• معالجة ضعف الانتصاب.

فوائد تمارين كيجل للنساء

 تستهدف تمارين كيجل للنساء عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم، المثانة، والأمعاء الغليظة وتعمل على تقويتها مما يساعد في السيطرة على مشاكل الجهاز البولي والتناسلي مثل سلس البول والبراز. تركز تمارين كيجل على الأعضاء التالية في الجهاز البولي والتناسلي اولاً المثانة ثانياً الرحم واخيراً العضلات المحيطة بالمهبل والمستقيم، المسؤولة عن التحكم بالإفرازات والبراز.

 تتعدد فوائد تمارين كيجل للنساء وتشمل ما يلي:

1. دعم وشد عضلات قاع الحوض، مما يساعد في علاج سلس البول والبراز الناتج عن بعض المشاكل الصحية
2. التحكم في مرور الريح والغازات
3. تحسين الراحة أثناء الحمل والولادة
4. تعزيز الوظيفة الجنسية من خلال تحسين التحكم العضلي. تمارين كيجل يمكن أن تساهم أيضاً في التعافي بعد الولادة وتحسين الوظائف الجنسية

نصائح مهمة لممارسة تمارين كيجل

رغم فوائد تمارين كيجل للرجال والنساء، يجب مراعاة النقاط التالية:

1 القيام بتمارين كيجل بشكل خاطئ أو بعنف قد يؤدي إلى تضيق شديد لعضلات المهبل عند السيدات، مما يسبب ألماً أثناء الجماع.

2 بعد إتقان التمارين، يُفضل تجنب ممارستها أثناء التبول، حيث يمكن أن يتسبب ذلك في وهن عضلة قاع الحوض ويؤثر سلباً على الكلى والمثانة.

3 عند التوقف عن التمارين، تعود العضلة لحالتها السابقة، لذا ينبغي الالتزام بالتمارين مدى الحياة لضمان استمرار الفوائد.

تحذيرات لممارسة تمارين كيجل

ينبغي أخذ التحذيرات التالية بعين الاعتبار:

• الشعور بألم في البطن أو الظهر بعد ممارسة تمارين كيجل يدل على عدم أدائها بشكل صحيح. من المهم التأكيد على أن هذه التمارين يجب أن تؤدي بطريقة معينة لتجنب الألم أو الإصابات. في حال استمرار الألم رغم تصحيح طريقة التمرين، يجب استشارة الطبيب. قد يشير الألم المستمر إلى وجود مشكلة أعمق تتطلب تقييمًا طبيًا لضمان عدم وجود مضاعفات صحية ناتجة عن التمرين الخاطئ.

• يجب تجنب المبالغة في ممارسة تمارين كيجل لتفادي أضرارها والحصول على نتائج عكسية تؤثر على وظائف العضلات الأساسية.

3. تمرين الجسر لتقوية عضلات الحوض

يعتبر تمرين الجسر من التمارين الممتازة لتقوية عضلات الحوض والأرداف، إضافة إلى دعم العمود الفقري وتحسين التوازن. هذا التمرين لا يقتصر على تعزيز القوة فحسب، بل يساعد أيضًا في تخفيف التوتر في أسفل الظهر ويمكن تنفيذه بسهولة وأمان. اتبع الخطوات التالية لأداء تمرين الجسر بطريقة صحيحة وفعّالة:

• تحضير الوضعية الرباعية

اتخذ الوضعية الرباعية (على أربع) مع وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. اضغط بعيدًا عن الأرض بالذراعين لتثبيت حزام الكتف واسحب عضلات البطن للداخل. احرص على أن يكون العمود الفقري في وضع محايد.

• تمديد الذراع والساق المقابلة

قم بمد أحد الذراعين والساق المقابلة ببطء مع توجيه أصابع القدمين بعيداً عن الجسم. امدد يدك طويلاً نحو الجدران في محاولة لجعل الجسم في خط مستقيم.

• العودة إلى الوضعية الابتدائية

اعكس النمط وعد إلى وضعية البداية مع مسح اليد والركبة في وضعية مستقيمة.

• التكرار مع الجانب الآخر

كرر التمرين مع الجانب الآخر وحافظ على الوضعية طوال التمرين. تجنب ترك الرأس يسقط على الأرض أو تقوس الظهر أو ترهله أو انحناء الكتف أو دوران الجذع.

الأسئلة الشائعة حول تقوية عضلات الحوض

1 كيف يمكنني تقوية عضلات حوضي؟

يمكن تقوية عضلات الحوض من خلال ممارسة التمارين المستهدفة مثل تمارين كيجل، حيث يتم انقباض واسترخاء عضلات الحوض. يُنصح أيضاً بالقيام بتمارين القوة مثل القرفصاء والاندفاع. يفضل أداء هذه التمارين بانتظام، مع التركيز على التقنية الصحيحة لتحقيق أفضل النتائج.

2 هل المشي يقوي عضلات الحوض؟

نعم، إذا قمت بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة بانتظام مثل، المشي فإن هذا يساعدك في تقوية عضلات الحوض وتحسين التنسيق العضلي والمرونة.

3 هل تمارين كيجل تثير الشهوة؟

تمارين كيجل تهدف بشكل رئيسي إلى تقوية عضلات الحوض وتحسين الصحة الجنسية، لكنها لا تُعتبر مثيرة للشهوة بشكل مباشر. ومع ذلك، يمكن أن تسهم في تعزيز الرغبة الجنسية من خلال تحسين القدرة على التحكم بالعضلات وزيادة الشعور بالراحة أثناء العلاقة الجنسية.