عناصر اللياقة البدنية وتمارينها لتعزيز الصحة العامة

تخيلوا أن نحصل جميعاً على دواءٍ سحري مجاني يخلصنا من أمراضنا ويعطينا الحياة المديدة والشباب الدائم، نستطيع أن نحصل على هذة المزايا عن طريق البدء باستخدام مفهوم اللياقة البدنية كعادات يومية وممارسات اعتيادية، يؤكد العلماء أن ممارسة التمارين الرياضية بصورة طبيعية يمنع ظهور آثار التقدم بالسن ويحسن أداء الدماغ البشري ويجعله أكثر تطوراً وإبداعاً. تابع معنا هذا المقال وتعرف أكثر على عناصر اللياقة البدنية وتمارينها المهمة لتعزيز الصحة العامة.

هل تبحث عن: عناصر اللياقة البدنية

التمارين الهوائية:

تساعد ممارسة التمارين الهوائيّة، أو تمارين قوة التحمل على سلامة القلب والرئتين ونظام الدورة الدموية، وتُحسن أيضاً هذه التمارين من اللياقة البدنية للأجسام، تشمل الأنشطة الهوائية أي نشاط بدني يعتمد على مجموعات عضلات الرئتين الكبيرة ويرفع سرعة القلب، مثل:

• المشي.

• الهرولة.

• ركوب الدراجات الهوائية.

• السباحة.

• الرقص.

• التمارين المائية الهوائية.

بالنسبة لغالبية البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة أسبوعيًا، أو الجمع بين الأنشطة المعتدلة والشديدة. وتقترح الإرشادات توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع كله، وللمساعدة في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي، يُوصى بممارسة التمارين لمدة لا تقل عن 300 دقيقة أسبوعيًا، ويمكنك تقسيم النشاط إلى فترات تمرين أقصر واستهداف زيادة حركتك على مدار اليوم، فأي قدر من النشاط خير من لا شيء على الإطلاق.

تمارين التوازن:

التوازن هو القدرة على البقاء ثابتاً وتحت السيطرة الجسدية أثناء تغيير الوضع والحركة بشكل مستمر. ومن ناحية أخرى فإن تناسق الجسم هو القدرة على تحريك جزأين على الأقل من الجسم تحت السيطرة بسهولة وفعالية، يمكن الخلط بين هذين الاثنين بسهولة ولكن بالنسبة لأجسامنا يجب عليها تطوير عنصر اللياقة هذا بشكل منفصل. 

يُوصى كبار السن بوجه خاص بالتفكير في ممارسة تلك التمارين بانتظام للحفاظ على اتزانهم أو تحسينه. ويكتسب ذلك أهمية خاصة نظرًا إلى أن التوازن غالبًا ما يقل مع تقدم العمر، وقد يؤدي ضُعف الاتزان إلى التعرض للسقوط والإصابة بكسور العظام، ولهذا يمكن أن تساعد تمارين التوازن في وقاية البالغين الأكبر سنًا من السقوط وإبقائهم قادرين على أداء مهامهم بأنفسهم.

جرِّب الوقوف على ساق واحدة لمدة زمنية أطول لتحسين ثباتك. 

تمارين المرونة والإطالة:

المرونة من العناصر المهمة في اللياقة البدنية، لذا، احرص على أن تشمل خطة اللياقة البدنية أنشطة تمارين الإطالة والمرونة. وقد تساعد تمارين الإطالة على زيادة مرونة الجسم، وعندما يكون جسمك مرنًا بدرجة أكبر، يمكنك بسهولة ممارسة الكثير من الأنشطة اليومية.

يمكن أيضًا أن تساعد تمارين الإطالة على تحسين نطاق حركة مفاصلك، وقد تساعد كذلك على اتخاذ وضعيات أفضل للجسم ومن الممكن أن تساعد تمارين الإطالة العادية كذلك على تقليل التوتر والإجهاد.

فكر في ممارسة تمارين الإطالة بعد تمارينك الرياضية عندما تكون عضلاتك ساخنة ومستعدة لممارستها، وحاول أن تستمر في ممارسة تمارين الإطالة لمدة 30 ثانية على الأقل، وإذا أردت ممارسة تمارين الإطالة قبل تمارينك الرياضية، فاحرص على الإحماء أولاً.

تمارين القوة:

تمثل تمارين القوة جزءًا أساسيًا آخر من خطة تمارين اللياقة البدنية، ويمكن أن تساعد اللياقة البدنية العضلية على زيادة قوة العظام و لياقة العضلات، ويمكن أن تساعد أيضاً على الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن، وقد تحسن أيضاً مهاراتك المرتبطة بممارسة الأنشطة اليومية. احرص على ممارسة تمارين القوة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع.

وتوفر معظم الصالات الرياضية العديد من أجهزة المقاومة والأوزان الحرة والأدوات الأخرى المستخدمة في تمارين القوة.

كما يمكنك ممارسة تمارين القوة باستخدام الأوزان المحمولة في اليد أو الأوزان المصنوعة في المنزل، مثل زجاجات المشروبات الغازية البلاستيكية المملوءة بالماء أو الرمال، أو يمكنك استخدام شرائط المقاومة غير المكلفة. 

كما يمكنك الاستفادة من وزن جسمك. جرِّب تمارين الضغط وتمارين السحب وتمارين تقوية عضلات البطن وتمارين القرفصاء باستخدام الساقين.