الدهون الصحية والغير صحية: الفروق الأساسية وما يجب معرفته

 

تعتبر الدهون من المغذيات الكبيرة الضرورية للعديد من وظائف الجسم، فهي مصدر للطاقة وتساعد في حماية الهيكل العظمي والأعصاب، وتمكّن العناصر الغذائية الأخرى من أداء وظائفها.

ومع ذلك، ليست كل الدهون الغذائية مفيدة بنفس القدر، فالدهون المشبعة والمتحولة قد ترفع مستويات الكوليسترول وتزيد من خطر الأمراض، بينما تدعم الدهون غير المشبعة الصحة، وتنقسم إلى أحادية ومتعددة غير مشبعة.

توجد الدهون المشبعة والمتحولة في اللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة الخفيفة والمخبوزات، أما الدهون غير المشبعة الصحية فهي موجودة في المكسرات والزيوت والبذور والأفوكادو.

فيما يلي نلقي نظرة شاملة على الدهون الصحية والغير صحية، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي عليها.

 

هل تبحث عن فوائد الدهون الصحية وأضرارها؟

 

حقائق عن الدهون

تُصنَّف الدهون بعدة طرق بناءً على صفاتها:

الأحماض الدهنية: تشير عموماً إلى جميع أنواع الدهون، لكن عادةً ما يُستخدم مصطلح "الدهون" لوصف الدهون الصلبة في درجة حرارة الغرفة.

الدهون: يمكن أن تشير إلى أي نوع من الدهون، سواء كانت سائلة أو صلبة.

الزيوت: تشير إلى الدهون السائلة في درجة حرارة الغرفة.

الدهون الحيوانية: تشمل الزبدة والقشدة ودهون اللحوم مثل شحم الخنزير.

الدهون النباتية: تشمل الدهون الموجودة في الزيتون، والأفوكادو، وزيوت الزيتون، والفول السوداني، وبذور الكتان، والذرة.

تُعتبر الدهون جزءاً أساسياً من النظام الغذائي للإنسان والعديد من الحيوانات، حيث يخزن الجسم الدهون للحماية والدفء وتوفير الطاقة.

تحتوي جميع الدهون على 9 سعرات حرارية لكل غرام، بينما تحتوي الكربوهيدرات والبروتينات على حوالي 4 سعرات حرارية لكل غرام.

تُلقي الأقسام التالية نظرة عميقة على تأثيرات الدهون المختلفة على الجسم.

 

ما هي الدهون غير الصحية؟

هناك نوعان من الدهون يُعتبران ضارين بالصحة: الدهون المشبعة والدهون المتحولة. وغالبًا ما تكون الأطعمة المحتوية على هذين النوعين صلبة في درجة حرارة الغرفة، مثل: الزبدة، السمن النباتي، السمن، دهون اللحم البقري.

 

الدهون المشبعة: تناولها باعتدال

تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة وتُعرف أحياناً بالدهون الصلبة، حيث يحتوي بناءها الكربوني على ذرات الهيدروجين بشكل مشبع.

استهلاك كميات كبيرة من الدهون المشبعة لفترة طويلة قد يزيد من المخاطر الصحية، حيث يمكن أن يرفع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بألا يتجاوز استهلاك الدهون المشبعة 13 جراماً يومياً.

مصادر الدهون المشبعة تشمل:

قطع اللحم الدهنية من البقر والخنزير والضأن.

لحوم الدجاج الداكنة وجلد الدواجن.

منتجات الألبان عالية الدسم (مثل الحليب كامل الدسم والزبدة والجبن والقشطة الحامضة والآيس كريم).

الزيوت الاستوائية (مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل وزبدة الكاكاو).

تشير الأبحاث إلى أنه ليس من الصحي استبدال الدهون المشبعة في النظام الغذائي بالكربوهيدرات المكررة أو السكر، والتي هي أيضاً ضارة بالصحة.

بدلاً من ذلك، يجب على الشخص استبدال مصادر الدهون المشبعة بأطعمة أكثر صحية، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والفاصوليا والحبوب الكاملة والخضروات.

 

الدهون المتحولة: تجنبها قدر الإمكان

الدهون المتحولة هي دهون مصنعة تنتج من إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة لتصبح أكثر صلابة، ويطلق عليها أيضاً الزيوت المهدرجة جزئياً. ليست هذه الدهون ضرورية ولها آثار صحية ضارة، حيث ترفع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وتخفض كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة (HDL)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.

تقدر منظمة الصحة العالمية أن الدهون المتحولة مرتبطة بوفاة 500,000 شخص سنوياً بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

ازدهرت الدهون المتحولة في صناعة الأغذية لسهولة استخدامها ورخص ثمنها وطول عمرها التخزيني، بالإضافة إلى تحسين الطعم، وقد كانت شائعة في المطاعم وسلاسل الوجبات السريعة بسبب إمكانية إعادة استخدامها في القلي.

تظهر الدهون المتحولة في الأطعمة التي تحتوي على زيوت نباتية مهدرجة جزئياً، وهي تعتبر الأسوأ للصحة. يمكن العثور عليها في:

الأطعمة المقلية، مثل البطاطا المقلية.

الكعك والفطائر والمعجنات والبسكويت والمخبوزات الأخرى.

عجينة البيتزا والبسكويت والمقرمشات.

السمن النباتي والسمن الصناعي.

الأطعمة المعلبة.

الأطعمة السريعة.

إذا كانت قائمة مكونات أي منتج تحتوي على "زيوت مهدرجة جزئياً"، فهذا يعني أن المنتج يحتوي على دهون متحولة.

 

ماهي الدهون الصحية؟

تعتبر الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة دهوناً صحية للقلب وفقاً للأطباء، وتعد خيارات أفضل لنظامك الغذائي.

عادةً ما تكون الأطعمة الغنية بهذه الدهون الصحية سائلة عند درجة حرارة الغرفة، مثل الزيت النباتي.

 

الدهون الأحادية غير المشبعة:

تتميز الدهون الأحادية غير المشبعة بارتباط كل جزيء بذرة هيدروجين واحدة، مما يجعلها أقل تشبعاً بالهيدروجين.

يمكن أن تساعد هذه الدهون في خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة "الجيد". ومع ذلك، لتحقيق هذا التأثير، يجب تقليل تناول الدهون المشبعة إلى جانب إضافة الدهون الأحادية غير المشبعة.

تشير الدراسات إلى أن الحميات الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة قد تساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تتضمن حمية البحر الأبيض المتوسط، التي تُعتبر فعالة في خفض خطر الأمراض المزمنة، نسبة مرتفعة من هذه الدهون.

تشمل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة:

المكسرات (مثل اللوز، الكاجو، الفول السوداني).

الزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون وزيت الفول السوداني).

زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز.

الأفوكادو.

 

الدهون المتعددة غير المشبعة

تُعرف الدهون المتعددة غير المشبعة بالدهون الأساسية، حيث لا يستطيع الجسم إنتاجها ويجب الحصول عليها من الأطعمة والزيوت النباتية هي المصدر الرئيسي لهذه الدهون.

مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وفقاً لجمعية القلب الأمريكية.

تنقسم الدهون المتعددة غير المشبعة إلى فئتين، هما أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية.

أحماض أوميغا 6 الدهنية تعمل على خفض مستوى الكولسترول، وخفض مستوى الدهون الثلاثية، بالإضافة إلى رفع مستوى الكوليسترول النافع، والتحكم في مستوى السكر في الدم بصورة أفضل. تشمل مصادر أوميغا 6:

زيت الذرة.

زيت بذرة القطن.

زيت الفول السوداني.

زيت الصويا.

زيت عباد الشمس.

أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي نوع خاص من هذه الدهون، مفيدة بشكل خاص للقلب. حيث تساهم أوميغا 3 في تقليل خطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية، وخفض ضغط الدم، والحماية من عدم انتظام ضربات القلب. تشمل الأطعمة الغنية بأحماض 

أوميغا 3:

أسماك مثل السلمون والأنشوجة والماكريل والرنجة والسردين والتونة.

الزيوت المستخرجة من بذور الكانولا وفول الصويا والجوز وبذور الكتان.

فول الصويا.

بذور الشيا.

بذور الكتان.

الجوز.

 

ما هي الكمية اليومية المسموحة من الدهون؟

تختلف كمية الدهون المسموح بها حسب احتياجات الفرد، لكن يُنصح بتخصيص 20 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية للدهون، مع تقليل الدهون غير الصحية إلى أقل من 10% من السعرات، وتشمل هذه الدهون المشبعة والمتحولة.

 

نصائح لتقليل الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي

استخدم الزيوت النباتية بدلاً من الزبدة أو الشحوم. يمكنك على سبيل المثال تشويح الخضروات بزيت الزيتون بدلاً من الزبدة. استخدم أيضاً زيت الكانولا للطهي الساخن مثل التحمير أو القلي السريع.

أضف الأسماك إلى نظامك الغذائي، وخاصة الأسماك الدهنية.

اختر اللحوم خفيفة الدهون والدواجن منزوعة الجلد. انزع الدهون المرئية من اللحوم، وانزع الدهون والجلد من الدواجن.

تناول مشتقات الحليب قليلة الدسم.

تناول ثمار الخضروات والفواكه عندما تشعر بالجوع.

قلل كميات الأطعمة المُصنعة التي تحتوي غالباً على دهون مشبّعة.

اقرأ ملصقات الأطعمة المُصنعة خفيفة الدهن أو منزوعة الدهن، إذ قد تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة والصوديوم المضاف (الملح).