ماهي أفضل تمارين الهيت للنساء؟ وكيفية أدائها

هناك العديد من الطرق للحفاظ على اللياقة البدنية التي تعتبر جانباً حيوياً لعيش حياة صحية و لتحقيق جسم رشيق ومتناسق، وأحد أكثر الطرق فعالية وكفاءة للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بكِ هو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). أصبحت تمارين الهيت شائعة بشكل متزايد لأنها تقدم تمرينًا سريعًا ومليئًا بالتحديات لكامل الجسم والذي يمكن القيام به في أقل من 15 دقيقة. تعتبر تمارين HIIT للنساء مفيدة بشكل خاص لأنها تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية، وتزيد من عملية التمثيل الغذائي، وتساعد على حرق الدهون بسرعة.

ماهي تمارين الهيت للنساء

التدريب المتقطع عالي الكثافة، أو HIIT، هو شكل تمرين يتضمن دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة، تليها فترات من الراحة. والفكرة هي دفع جسمكِ إلى أقصى حدوده خلال فترات عالية الكثافة والسماح له بالتعافي خلال فترات الراحة، ومن أهم فوائد تمارين هيت للنساء زيادة عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية.

أفضل تمارين الهيت للنساء وكيفية أدائها

إليكِ 4 من تمارين الهيت التي تساعدك على الحصول على جسم متناسق ورشيق وتساعدكِ على حرق الدهون العنيدة في منطقة البطن والأرداف.

تمرين بيربي مع الركض:

يمكن أداء تمرين بيربي عن طريق اتباع الخطوات التالية:

• البدء بالوقوف.
• القيام بوضعية القرفصاء، ثم وضع كلتا اليدين على الأرض.
• القفز إلى الخلف، ثم القيام بوضعية البلانك.
• القفز إلى الخلف عن اليدين.
• القفز بشكل عامودي مع رفع الذراعين.
• تكرار التمرين 10 مرات.
• الركض لمسافة 400 متر.
• أخذ راحة، ثم القيام بـ 3 إلى 5 جولات.

تمرين القرفصاء:

يمكن أداء تمرين القرفصاء عن طريق اتباع الخطوات التالية:

• الوقوف مع تباعد القدمين بقدر عرض الوركين.
• ينبغي أن تتجه أصابع القدم نحو الأمام بحيث تبقى متوازية مع الركبتين.
• الحفاظ على صلابة الجذع، وتحريك الأرداف إلى الخلف، كما هي الحال عند بداية الجلوس على الكرسي، وأخذ وضعية القرفصاء إلى الأسفل حتى يصبح الفخذان متوازيين تقريبًا مع الأرض.
• العودة إلى وضعية البدء وتكرار التمرين.

 تمرين بلانك:

يمكن أداء تمرين البلانك عن طريق اتباع الخطوات التالية:

• استلقِ على بطنك على الأرض، وقومي بالتمركز بواسطة الذراعين مع وضع الكوعين على الأرض.
• اشبكي اليدين معاً أمام صدرك،مع شد الجسم ورفعه للأعلى، و رفع عضلات الكتفين، و الحرص على استقامة جسمك.
• ثبتي أطراف قدميكِ على الأرض، مع الثبات على هذا الوضع لمدة 30 إلى 45 ثانية، ثم استرخي.

تمرين تسلق الجبل:

يمكن أداء تمرين تسلق الجبل عن طريق اتباع الخطوات التالية:

• ادخلي في وضع بلانك، مع وضع اليدين على الأرض،و الحفاظ على منطقة الحوض مشدودة.
• حركي الركبة اليمنى باتجاه صدرك دون رفع الوركين.
• أعيدي الساق اليمنى إلى مكانها وحركي الركبة اليسرى باتجاه صدرك.
• أعيدي ساقك اليسرى إلى مكانها.
• قومي بذلك بسرعة أعلى دون رفع الوركين.