أفضل 7 تمارين لشد الثدي في المنزل بسرعة وبدون معدات

تشعر العديد من النساء بانخفاض في الثقة بالنفس بسبب مظهر الثدي المترهل، خاصة مع التقدم في العمر أو بعد الحمل والرضاعة. ولكن الخبر الجيد هو أن تمارين معينة يمكنك القيام بها في المنزل، دون الحاجة إلى معدات، يمكن أن تُحدث فرقاً حقيقياً.

تساعد التمارين المستهدفة في تقوية عضلات الصدر وشد المنطقة المحيطة بالثدي، مما يمنحه مظهراً أكثر تماسكًا. ليس هذا فقط، بل إن ممارسة هذه التمارين بانتظام يمكن أن ترفع من معنوياتك أيضاً، فهي لا تعزز مظهرك الخارجي فحسب، بل تمنحك شعوراً بالقوة والثقة من الداخل. لمزيد من التفاصيل تابعي معنا هذا المقال.

هل تبحث عن تمارين شد الصدر: دليلك الشامل لتحسين القوة والمظهر.

أفضل 7 تمارين لشد الثدي في المنزل

إذا كنتِ تبحثين عن طرق فعالة وآمنة لشد عضلات الصدر وتحسين مظهر الثدي دون الحاجة للذهاب إلى صالة الرياضة، فإليك ِمجموعة من أفضل التمارين لشد الثدي في المنزل. أفضل ما في الأمر أن هذه التمارين لا تتطلب معدات خاصة، ويمكنك تعديلها حسب لياقتكِ وقدرتك.

تمرين الضغط على الصدر (Chest Press)

يُعتبر تمرين الضغط على الصدر من أفضل التمارين المنزلية لشد الثدي، حيث يستهدف عضلات الصدر الكبرى (العضلة الصدرية) ويعمل في الوقت نفسه على الذراعين، الكتفين، وحتى الجذع. مع الانتظام، يساعد هذا التمرين في رفع الثدي وتحسين تماسكه بشكل طبيعي.

كيفية أداء تمرين الضغط على الصدر:

• استخدمي دمبلز بوزن يتراوح بين 10 إلى 15 رطلاً (4.5 إلى 7 كغ)، وارفعي الوزن بشكل تدريجي حسب قدرتك.

• استلقي على سجادة التمارين أو مقعد رياضي أو كرة التوازن، والتي تساعد أيضًا على تنشيط عضلات البطن وتحسين الثبات.

• حافظي على ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض للحصول على دعم جيد.

• أمسكي دمبل في كل يد، وارفعي ذراعيكِ نحو الأعلى مباشرة فوق الصدر، مع توجيه راحتي اليدين نحو القدمين، بحيث تتلامس مع الدمبلز بلطف.

• اخفضي ذراعيك ببطء عن طريق ثني المرفقين، حتى تشكّلي زاوية 90 درجة بين الذراعين والجسم.

• حافظي على التنفس المنتظم، والزفير عند الدفع، والشهيق عند النزول. 

• كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة في 3 مجموعات.

تمرين الفراشة بزجاجات الماء (Chest Fly with Bottles)

يعمل تمرين الفراشة على شد العضلة الصدرية الكبرى من المنتصف، وهو مثالي لتقوية الصدر ومنح الثدي (لدى النساء) مظهرًا مرفوعًا ومشدودًا، وللرجال إبراز شكل عضلات الصدر الداخلية.

اكتشف تمارين شد الثدي للرجال

طريقة أداء تمرين الفراشة للصدر:

• استلقي على ظهرك فوق حصيرة تمارين أو على مقعد ثابت، مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض بشكل مستقر.

• احملي زجاجة ماء في كل يد، وارفعي ذراعيك للأعلى فوق صدرك. اجعلي راحتي يديك متقابلتين، و اثني مرفقيكِ قليلاً دون قفلهما.
  افتحي ذراعيك ببطء إلى الجانبين بحركة واسعة، حتى يصبح المرفقان بمحاذاة الصدر.
  ادفعي ذراعيك إلى الأعلى مجددًا كما لو كنتِ تعانقين الهواء، وارجعي إلى نقطة البداية.

• احرصي على تنفيذ التمرين ببطء وتحكّم، مع التركيز على انقباض عضلات الصدر.
  قومي بالتمرين ببطء وتحكم، وركزي على الشعور بانقباض عضلات الصدر. كرري الحركة من 10 إلى 15 مرة في 3 مجموعات.

تمرين الضغط على الحائط (Wall Push-Ups)

 تمرين الضغط على الحائط هو نسخة خفيفة وسهلة من تمرين الضغط التقليدي، ويُعد خيارًا رائعًا للمبتدئات أو لمن يبحثن عن تمارين بسيطة يمكن ممارستها في أي مكان. هذا التمرين يستهدف عضلات الصدر والكتفين والذراعين، ويساعد على تقوية الجزء العلوي من الجسم وشد الثديين بلطف وفعالية.

طريقة أداء تمرين الضغط على الحائط:

• قفي في مواجهة الحائط، وابتعدي عنه مسافة حوالي قدمين (نصف متر تقريبًا).

• ضعي راحتي يديك على الحائط، بحيث تكونان بمستوى الكتفين، والمسافة بين اليدين تساوي عرض الكتفين. 

• اثني مرفقيك ببطء وقرّبي صدرك نحو الحائط، كما تفعلين في تمرين الضغط العادي، لكن وأنتِ واقفة.

• ادفعي جسمك ببطء بعيدًا عن الحائط للعودة إلى وضع البداية.

• حافظي على استقامة ظهرك خلال التمرين، ولا تحبسي أنفاسك. 

• كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة لثلاث مجموعات.

تمرين الرفع بالدمبلز (Dumbbell Pullovers)

 يُعتبر تمرين الرفع بالدمبلز من التمارين المتعددة الفوائد، حيث لا يقتصر على شد الصدر فقط، بل يساعد أيضاً على تقوية عضلات الظهر والكتفين وتحسين مرونة الجزء العلوي من الجسم. وعند ممارسته بانتظام، يمكن أن يساهم بشكل واضح في تعزيز مظهر الثدي ورفعه بشكل طبيعي.

كيفية أداء تمرين الرفع بالدمبلز:

• اجلسي على حافة مقعد أو على كرة التوازن، ثم استلقي على ظهرك. تأكدي من أن قدميك ثابتتان على الأرض.

• ارفعي الدمبل فوق صدرك، ومدّي ذراعيك بشكل مستقيم، حافظي على استقرار الكتفين.

• مع بقاء الذراعين ممدودتين، اخفضي الدمبل ببطء للخلف في حركة قوسية، حتى يصبح خلف رأسك. 

• يجب أن تشعري بتمدد لطيف في منطقة الصدر.

• بعد التوقف للحظة، ارفعي الدمبل مرة أخرى ببطء إلى وضع البداية.

• احرصي على أداء التمرين ببطء وتحكم تام لتجنب الإصابات.

• كرري من 10 إلى 12 مرة في 3 مجموعات.

تمرين دوائر الذراعين (Arm Circles)

تمرين دوائر الذراعين من أبسط التمارين التي يمكنك ممارستها في المنزل دون الحاجة لمعدات ثقيلة، وهو ممتاز لتقوية عضلات الكتفين، وشد أعلى الظهر، وتنشيط عضلات الصدر، مما يساعد في دعم وشد الثديين بشكل غير مباشر.

كيفية أداء تمرين دوائر الذراعين:

•  قفي بشكل مستقيم وافتحي ساقيك بمسافة تساوي عرض الوركين.

•  احملي دمبل خفيف في كل يد (أو بدون أوزان إذا كنتِ مبتدئة)، ثم ارفعي ذراعيك إلى الجانبين حتى يصبحا في مستوى الكتفين، على شكل حرف T.

•  ابدئي بتدوير الذراعين في حركات دائرية صغيرة باتجاه عقارب الساعة لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم بدّلي الإتجاه إلى عكس عقارب الساعة.

تمرين البلانك مع لمس الكتف

يُعتبر تمرين البلانك مع لمس الكتف من التمارين المميزة التي تجمع بين الثبات والحركة، ويعمل على تقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين، إضافة إلى عضلات البطن والجزء الأوسط من الجسم. يُساهم هذا التمرين في تحسين التوازن وشد الجسم بشكل عام، مما يدعم شكل الثدي ويحسّن مظهره.

كيفية أداء تمرين البلانك مع لمس الكتف:

• خذي وضع البلانك الكامل (على اليدين وليس الساعدين)، بحيث تكون اليدان تحت الكتفين مباشرة، والجسم في خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين.

• ارفعي يدك اليمنى ولامسي بها كتفك الأيسر، ثم أعيديها إلى الأرض بهدوء.

• كرري نفس الحركة باستخدام اليد اليسرى للمس الكتف الأيمن.

• واصلي التبديل بين الجانبين مع الحفاظ على استقرار الوركين قدر الإمكان لتجنب الاهتزاز.

• حاولي أداء التمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.

• كرري 2–3 مرات. كلما كانت حركتك أبطأ وأكثر تحكمًا، كانت النتيجة أفضل.

تمرين الرفعة الجانبية

الرفعة الجانبية من التمارين الأساسية لتقوية عضلات الكتفين، لكنها تفيد أيضاً عضلات الصدر بشكل غير مباشر، من خلال تعزيز استقرار الجزء العلوي من الجسم أثناء الحركة. تقوية هذه العضلات يساهم في دعم الأنسجة المحيطة بالثدي، ما يساعد على تحسين مظهره وزيادة تماسكه مع الوقت.

طريقة أداء تمرين الرفعة الجانبية

• احملي دمبل خفيف إلى متوسط في كل يد.

• قفي مستقيمة وافتحي قدميك بعرض الورك.

• ارفعي ذراعيك ببطء إلى الجانبين حتى تصلا إلى مستوى الكتفين، مع الحفاظ على انثناء خفيف في المرفقين.

• تأكدي من إشراك عضلات لوح الكتف أثناء الرفع، ولا ترفعي الذراعين أعلى من مستوى الكتفين.

• اخفضي الذراعين ببطء وتحكم، وكرري التمرين من 10 إلى 15 مرة، في 3 مجموعات.

متى تظهر نتائج تمارين شد الثدي

تُعتبر تمارين شدّ الثدي وسيلة فعّالة لتحسين مظهر الصدر وتقوية العضلات المحيطة به. تختلف الفترة الزمنية اللازمة لملاحظة النتائج بناءً على عوامل متعددة، منها تكرار التمارين، شدتها، والتزامك بالبرنامج الرياضي. عمومًا، قد تبدأ بعض النساء في ملاحظة تحسّن في تماسك ورفع الثدي بعد 4 إلى 6 أسابيع من الممارسة المنتظمة.​

على الرغم من أن تمارين تقوية عضلات الصدر يمكن أن تُحسّن من مظهر الثدي، إلا أنه من المهم فهم أن هذه التمارين تستهدف العضلات الواقعة تحت نسيج الثدي الدهني. وفقًا للعديد من الدراسات فإن بناء العضلات الصدرية قد يؤدي إلى زيادة طفيفة في محيط الصدر ورفع بسيط للثدي، ولكن لا يمكن تغيير حجم الثدي بشكل كبير من خلال التمارين فقط. 

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة نُشرت في مجلة "Methods in Molecular Biology" أن ممارسة النشاط البدني بانتظام له دور إيجابي في الوقاية من سرطان الثدي وإعادة التأهيل بعد العلاج .

لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بممارسة تمارين شدّ الثدي 2 إلى 3 مرات أسبوعياً، مع التركيز على تمارين متنوعة تستهدف عضلات الصدر والكتفين والظهر. يجب أيضاً مراعاة ارتداء حمالة صدر رياضية مناسبة أثناء التمارين لتوفير الدعم اللازم وتقليل الحركة غير المرغوب فيها، مما يساعد في منع ترهل الثدي .​