تمارين المقاومة في البيت: دليل شامل لتحقيق اللياقة البدنية

تمارين المقاومة، المعروفة أيضاً بتمارين رفع الأثقال أو القوة، تُعدّ عنصراً أساسياً في أي برنامج لياقة بدنية متكامل. تُساهم هذه التمارين في تعزيز القوة وزيادة تحمل العضلات.

تتميز تمارين المقاومة بمرونتها، حيث يمكن ممارستها في أي مكان. ورغم انتشارها في الصالات الرياضية، فإنه بالإمكان أيضاً تصميم برنامج تمرين قوي يتناسب مع الراحة والخصوصية في المنزل. في هذا المقال، نقدم لكم مجموعة من تمارين المقاومة في البيت التي يمكنك ممارستها بكل سهولة بدون معدات. تابعوا معنا.

اكتشف فوائد تمارين المقاومة للجسم والصحة.

تمارين المقاومة في البيت باستخدام وزن الجسم

إذا كنت تبحث عن أفضل تمارين المقاومة في البيت بدون معدات، فهذه التمارين مناسبة لك. فهي لا تتطلب أي أدوات ويمكنك أداؤها بسهولة في أي مساحة داخل منزلك. بعد تحمية عضلاتك بشكل مناسب، يمكنك البدء في أداء تمارين وزن الجسم.

تمرين الاندفاع:

تمرين الاندفاع الأساسي يستهدف عضلات الجزء السفلي، بما في ذلك الفخذين، وأوتار المأبض، وعضلات المؤخرة، والساقين. لأداء التمرين اتبع الخطوات التالية:

• ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين.

• تقدم بقدمك اليمنى، وانخفض بحوضك حتى تصبح الساق اليمنى بزاوية 90 درجة والركبة اليسرى موازية للأرض، مع الحرص على ألا تتجاوز الركبة الأمامية أصابع قدميك.

• حافظ على استقامة عمودك الفقري.

• ابق في هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ أو أكثر.

• ارجع قدمك اليمنى إلى وضعها الأصلي وكرر الحركة بالساق اليسرى.

• كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة، ثم استرح لفترة قصيرة وقم بمجموعة إضافية.

ومن أشكال تمرين الاندفاع الأخرى: الاندفاع مع ثني الجذع و الاندفاع الجانبي.

تمرين بلانك:

تُعَتبر تمارين البلانك من أفضل الطرق لتحسين قوة وثبات وسط الجسم، كما تساعد في تقوية عضلات الظهر والصدر والكتفين. لأداء التمرين اتبع الخطوات التالية:

• استند على الساعدين وأصابع القدمين فقط مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم، وشدّ الأرداف وعضلات البطن. 

• حاول البقاء في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، وإذا كانت صعبة، يمكن البدء بـ 20 ثانية. 

• مع الوقت، يمكن أن تزيد المدة إلى دقيقة أو أكثر.

• عند شعورك بالاستعداد لتمرين أصعب، يمكنك تجربة رفع ساق واحدة أثناء تثبيت وضعية البلانك.

تمرين الضغط:

تمارين الضغط القياسية تستهدف عضلات الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن. لأداء التمرين اتبع الخطوات التالية:

• ابدأ بوضعية البلانك مع راحتي يديك تحت الكتفين.

• حافظ على استقامة ظهرك وادعم عضلات بطنك.

• اخفض جسمك بثني المرفقين حتى يلامس صدرك الأرض.

• ادفع نفسك للعودة لوضع البداية.

• كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة، وابدأ بمجموعة أو مجموعتين ثم زد إلى 3 مجموعات عند تعزيز قوتك.

تمارين المقاومة في البيت باستخدام الوزن الحر:

تم تصميم التمرينين التاليين للاستخدام بالأثقال ويمكنك تنفيذها بسهولة في المنزل. يُوصى بالبدء بدمبل وزنه 5 أرطال، وزيادة الوزن إلى 8 أو 10 أرطال عند تحقيق تقدم في القوة والتحمل.

يمكنك أيضاً استخدام علب أو زجاجات ماء كبديل للأثقال مع الحرص على الإمساك بها بشكل جيد لتجنب الإصابة.

تمرين ضغط الكتف باستخدام الدمبل:

يستهدف هذا التمرين عضلات الكتفين والذراعين، ويمكنه أيضاً تقوية عضلات وسط الجسم وعضلات الصدر. لأداء هذا التمرين اتبع الخطوات التالية:

• قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الكتفين.

• التقط الدمبل وارفعه إلى ارتفاع الكتفين. يُمكن توجيه كفيك نحو الأمام أو نحو جسمك.

• ارفع الدمبلز فوق رأسك إِلى أن تصبح ذراعيك ممدودتين بالكامل.

• توقف في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم أعد الدمبلز إلى ارتفاع الكتفين.

• كرر التمرين من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرة.

شد العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الأثقال (الدمبل):

يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف. لأداء التمرين اتبع هذه الخطوات:

• امسك دامبل في كل يد.

• اثنِ جذعك بزاوية 45 درجة مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.

• افرد ذراعيك خلفك مع تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس. 

• يمكنك القيام بالتمرين بذراع واحدة أو بكلا الذراعين.

• إذا كنت مبتدئاً،  يكفي أداء مجموعةُ تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.