فوائد الدهون الصحية في تعزيز أداء كمال الأجسام

تلعب الدهون الصحية دوراً هاماً في كمال الأجسام، حيث تعزز امتصاص المغذيات وتساعد في تحقيق أهداف اللياقة. المفتاح هو فهم أنواع الدهون وكميتها وأوقات تناولها، لأن الإفراط فيها قد يؤدي إلى زيادة الوزن. تابع القراءة لتتعرف على فوائد الدهون الصحية لكمال الأجسام بالإضافة إلى الكمية المفيدة والمطلوبة وأفضل توقيت لتناولها.

فوائد الدهون الصحية في النظام الغذائي لكمال الأجسام

تُعتبر الدهون، مثل الكربوهيدرات والبروتينات، عنصراً أساسياً في نظام كمال الأجسام، إلا أنه غالباً ما يتم التغاضي عن أهميتها. تتضمن فوائد الدهون ما يلي:

الدهون هي وسيلة عزل رائعة. فهي تساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم، كما أنها تحمي الأعضاء الحيوية من التلف الناتج عن تقلبات درجة الحرارة.

تعمل الأحماض الدهنية الموجودة في الدهون على تكوين طلاء المايلين للخلايا العصبية. وهي مفيدة للجهاز العصبي في التواصل.

تعمل الدهون على تنشيط إنتاج الهرمونات الجنسية وهي التستوستيرون و IGF-1، والتي تعتبر ضرورية أيضاً للحفاظ على كتلة العضلات.

تعمل الدهون على تنظيم الشهية وتعزيز الشعور بالشبع، كونها مصدراً غنياً بالطاقة حيث توفر طاقة طويلة الأمد.

تساعد الدهون (أحماض أوميغا 3 الدهنية) على تخفيف آلام المفاصل الالتهابية وبالتالي تقليل خطر الإصابة. هذا يحسن من طول فترة التدريب.

تقلل الدهون (الدهون المتعددة غير المشبعة) من مستويات الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد في الجسم. 

تشكل الدهون استجابة منخفضة لمستويات الأنسولين، مما يساعد في تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم.

تساعد الدهون على تقليل وجع العضلات وتساعد على التعافي والأداء بشكل عام.

الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مثل A وD وE وK.

تشكل الدهون عنصراً أساسياً في بناء أغشية الخلايا، مما يضمن أداءً سليماً لها.

اكتشف دليل شامل لفوائد الدهون الصحية وأضرارها.

ما هي الدهون التي يجب تناولها في كمال الأجسام؟

يجب على لاعب كمال الاجسام تناول الدهون الصحية والتي هي الدهون غير المشبعة والتي تنقسم إلى قسمين رئيسيين هما الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. 

اكتشف الدهون الصحية للدايت وخسارة الوزن.

الدهون الأحادية غير المشبعة: 

سيكون الاعتماد بشكل كبير على الدهون الأحادية غير المشبعة، فهي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، وتضمن صحة البشرة، وتحمي من بعض أنواع السرطان، وتساعد في الحفاظ على صحة جيدة بشكل عام. في حين أن زيت الزيتون هو المصدر الأكثر شيوعاً للدهون الأحادية غير المشبعة، إلا أن هناك مصادر أخرى مثل زيت بذور العنب والمكسرات البرازيلية والبندق واللوز والكاجو والأفوكادو وبذور السمسم وبذور اليقطين هي مصادر رائعة أيضاً.

الدهون المتعددة غير المشبعة: 

الدهون التي مصدرها الدهون المتعددة غير المشبعة هي دهون صحية لكمال الأجسام. هذه هي الدهون الأساسية التي يجب استهلاكها من أجل الأداء السليم للجسم. ويعتبر النوعان الرئيسيان من الدهون المتعددة غير المشبعة هما: الأحماض الدهنية أوميغا 3 والأحماض الدهنية أوميغا 6 من الدهون الأساسية للوقاية من العواقب الصحية الخطيرة.

الأطعمة الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة هي زيت السمك والجوز وبذور عباد الشمس وزيت الكانولا وبذور الكتان وزيت فول الصويا على سبيل المثال لا الحصر.

الدهون المشبعة: 

على الرغم من أن الدهون المشبعة لا تعتبر دهوناً صحية وترتبط ببعض المشكلات الصحية، إلا أن تأثيرها يعتمد على الظروف المحيطة. ويتأثر ذلك بتكوين الجسم ومستوى النشاط البدني. يمكن أن يستهلك لاعبو كمال الأجسام الذين يمارسون نشاطاً بدنياً كميات أكبر من الدهون المشبعة دون التعرض لمشاكل صحية. من ناحية أخرى، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن و يعيشون نمط حياة خامل بتقليل استهلاك الدهون المشبعة.

ماهي الدهون التي ينبغي تجنبها في كمال الأجسام؟

الدهون المتحولة: يجب تجنب الدهون المتحولة دائماً، سواء كنت تمارس كمال الأجسام أم لا. يتم هدرجة الزيوت النباتية لزيادة عمرها الافتراضي، مما يغير تكوينها الكيميائي ويؤثر سلباً على الجسم. يؤدي استهلاك هذه الدهون إلى التهاب الجسم، وزيادة خطر الأمراض القلبية، والاكتئاب، ومقاومة الأنسولين، وزيادة الدهون بشكل عام.

ماهي الكمية المطلوبة من الدهون في كمال الأجسام؟

يعتمد احتياج الجسم من الدهون على مستوى اللياقة البدنية. الدهون المنخفضة في النظام الغذائي تؤدي إلى نتائج عكسية على الصحة، بينما تزيد الأنظمة الغذائية العالية بالدهون من بطء الأيض دون فوائد لاكتساب العضلات أو فقدان الدهون.

بشكل عام، يجب أن تمثل الدهون 25% من مجموع السعرات الحرارية اليومية، بحيث تكون 10% منها من الدهون المشبعة والمتعددة غير المشبعة، و10-15% من الدهون الأحادية غير المشبعة. ينبغي تجنب الدهون المتحولة تماماً، ويجب ألا تقل الدهون الصحية في كمال الأجسام عن 20% من الإجمالي اليومي للسعرات الحرارية.