تمرين بيربي: دليل شامل للقيام به خطوة بخطوة
أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
واتساب
الايميل
مشاركة عبر
قد لا يكون تمرين بيربي معروفاً مثل تمارين الضغط أو القرفصاء، لكنه تمرين فعال وصعب، حيث يعمل على تمرين العديد من المجموعات العضلية الرئيسية في جسمك. يتكون تمرين بيربي من جزأين: تمرين الضغط يليه قفزة في الهواء.
قد يكون أداء عدة تمارين بيربي على التوالي متعباً، لكن هذا التمرين المتعدد الاستخدامات يستحق الجهد، خاصةً إذا كنت تبحث عن طريقة لبناء القوة والقدرة على التحمل مع حرق السعرات الحرارية وتعزيز لياقة القلب.
فيما يلي نلقي نظرة على كيفية أداء تمرين بيربي بشكل صحيح وآمن، والأشكال المختلفة التي يمكنك تجربتها للحصول على خيارات أكثر تحدياً.
ما المقصود بتمارين بيربي Burpees؟
تمارين بيربي هي مجموعة من الحركات الرياضية التي تجمع بين عدة عناصر فعالة، بما في ذلك القفز والقرفصاء والبلانك والضغط لأعلى. من خلال ممارسة هذه الحركات بشكل متسلسل ودقيق، يمكن تحقيق فوائد عديدة، حيث تساعد هذه التمارين في حرق السعرات الحرارية والدهون بفعالية. بالإضافة إلى ذلك، تساهم تمارين بيربي في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، مما يجعلها خياراً ممتازاً لكل من يسعى لتعزيز لياقته البدنية. كما أنها تساهم في تدريب الجسم بالكامل، حيث تعمل على تنشيط مختلف العضلات والمجموعات العضلية، مما يجعلها من التمارين الشاملة التي يمكن تضمينها في أي برنامج تدريبي.
هل تبحث عن 5 فوائد لا تصدق لتمرين البيربي؟
ماذا يستهدف تمرين البيربي؟
يمتاز تمرين بيربي باستهدافه لكافة عضلات الجسم، حيث يتكون من ثلاث مراحل:
تمرين البلانك:
يستهدف عضلات البطن والصدر والأكتاف، بما في ذلك العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
تمرين القرفصاء:
يركز على عضلات الفخذ الرباعية، أوتار الركبة، وعضلات المؤخرة، ويُتبَع بقفزة تستهدف عضلات الجزء السفلي كاملة.
تمرين الضغط:
يستهدف جميع العضلات العلوية في الجسم، خاصةً عضلات الصدر والأكتاف والظهر والبطن.
كيفية أداء تمرين بيربي؟
إن أسهل طريقة لوصف تمرين بيربي هي اعتباره تمرين ضغط متبوعاً بتمرين قفز القرفصاء. لأداء تمرين بيربي بالشكل الصحيح اتبع الخطوات التالية:
الخطوة الأولى: قف باستقامة، وباعد بين ساقيك بنفس عرض كتفيك، وتأكد من وضع يديك على جانبيك.
الخطوة الثانية: قم بأداء تمرين القرفصاء، وذلك من خلال ثني ركبتيك، والنزول إلى أسفل قليلاً، وفي نفس الوقت دفع الوركين إلى الخلف.
الخطوة الثالثة: ضع راحتي يديك على الأرض، وادفع بقدمك إلى الخلف، بحيث يتوزع ثقل جسمك على يديك وأصابع قدميك؛ وذلك لأداء تمرين البلانك.
الخطوة الرابعة: اثنِ مرفقيك وانزل باتجاه الأرض، لكي تؤدي تمرين الضغط.
الخطوة الخامسة: عد إلى وضعية البلانك مرة أخرى.
الخطوة السادسة: ثم اقفز بقدميك لكي تعود إلى وضعية القرفصاء مرة أخرى.
الخطوة السابعة: ارفع يديك لأعلى واقفز باتجاه السقف لأقصى درجة ممكنة لديك.
الخطوة الثامنة: عد إلى وضعية البداية، وهكذا تكون انتهيت من تكرار واحد من التمرين.
حاول إكمال عدة تكرارات بسرعة لتحفيز قلبك ورئتيك.
كيف نجعل تمرين بيربي أكثر صعوبة؟
هناك عدة طرق لزيادة صعوبة تمرين بيربي القياسي. نذكر منها مايلي:
قفزة صندوق بيربي:
ستحتاج في هذا التمرين إلى صندوق أو مقعد أو أي جسم صلب آخر يدعم وزنك.
قف أمام الصندوق بوضعية القرفصاء المعتادة، لكن بدلاً من النزول على الأرض لأداء تمرين الضغط ضع يديك على الصندوق أو المقعد وقم بتمرين الضغط المعدل.
بدلاً من القفز في الهواء اقفز على الصندوق.
اهبط برفق على الأرض مع ثني الركبتين وانتقل مباشرةً إلى التكرار التالي.
تمرين بيربي باستخدام الدمبل:
ابدأ بوضع القرفصاء مع حمل دمبل في كل يد.
انخفض بجسمك نحو الأرض مع وضع الدمبل تحت كتفيك، ثم قم بأداء تمرين الضغط أثناء إمساكك الدمبلين.
بدلاً من القفز، قم بالعودة للوقوف ورفع الأوزان فوق رأسك.
بعد ذلك، اخفض الأوزان إلى جانبيك وعد إلى وضعية البداية.
إذا كنت تسعى لتحدٍ أكبر، يمكنك القفز مع الاحتفاظ بالدمبلين، ولكن تأكد من أنك قادر على التحكم فيهما بسهولة.
تمرين بيربي باستخدام الكرة:
في هذا التمرين ستستخدم كرة بوسو بحيث يكون الجانب المسطح لأعلى.
ابدأ بوضعية القرفصاء مع ثني الركبتين و الإمساك بالحواف الخارجية لكرة البوسو.
اخفض يديك على الأرض مع الإمساك بكرة البوسو.
ضع كرة البوسو تحتك مباشرةً وضع يديك على الجانب المسطح أثناء أداء تمرين الضغط.
ثم أمسك الحافتين المعاكستين لكرة البوسو وارفعها فوق رأسك أثناء الوقوف باستقامة.
ثم اخفضها على الأرض وكرر التمرين.
الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمرين بيربي
كم سعرة حرارية يحرق تمرين البيربي؟
يبلغ معدل حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة تمرين البيربي إلى حوالي 20 سعرة حرارية في الدقيقة. وعندما تقوم بأداء 100 تمرين بيربي، يمكنك حرق حوالي 50 سعرة حرارية.
ما عدد تمارين البيربي المناسبة يومياً؟
لتحقيق نتائج ملموسة، ينبغي عليك أداء 3-5 مجموعات من 10-15 تكراراً من تمارين بيربي يومياً. لكن، استمع دائماً لجسمك واضبط الحجم والشدة حسب الحاجة. خاصةً في البداية، إذا شعرت بضرورة تقليل المجموعات أو التكرارات، فلا تتردد في ذلك.
هل يجب على بعض الأشخاص تجنب تمارين البيربي؟
نعم، يُفضل على بعض الأشخاص تجنب تمارين البيربي بسبب شدة التمرين. حيث يُنصح الأفراد الذين يعانون من مشاكل في القلب، أو إصابات في الظهر، الورك، أو الكتف، باستشارة طبيبهم قبل البدء في هذا النوع من التمارين.
