تمارين القرفصاء: الدليل الشامل للفوائد، العضلات، وطريقة الأداء بالصور

إذا كنت تبحث عن تمرين شامل يقوي عضلاتك ويحسن توازنك ويحميك من الإصابات، فتمارين القرفصاء هي خيارك المثالي. فهي ليست مجرد تمارين رياضية، بل حركات طبيعية تُعيد لجسمك طريقة الحركة السليمة التي نبتعد عنها مع أسلوب الحياة العصري.

تعمل تمارين القرفصاء على تنشيط عضلات متعددة في الجزءين العلوي والسفلي من الجسم في وقت واحد، مما يعزز قدرتك على أداء المهام اليومية مثل المشي، وصعود الدرج، وحمل الأوزان، وحتى ممارسة الرياضات بكفاءة أكبر.

من خلال تمارين القرفصاء، ستكتشف كيف يمكن لهذا التمرين البسيط أن يحدث فرقاً كبيراً في لياقتك، سواء كنت مبتدئاً أو رياضياً محترفاً. تابع القراءة لاكتشاف أهم الفوائد وأفضل الأشكال التي يمكنك تجربتها لتحقيق أقصى استفادة.

اكتشف تمارين القرفصاء للمبتدئين: خطوات صحيحة وأخطاء يجب تجنبها.

ما العضلات التي تستهدفها تمارين القرفصاء؟

تُعد تمارين القرفصاء من التمارين المركبة التي تُشغّل أكثر من مجموعة عضلية في آنٍ واحد، ما يجعلها من أقوى التمارين لبناء القوة واللياقة.
تُركّز هذه التمارين بشكل أساسي على عضلات الجزء السفلي من الجسم، وتشمل:

• عضلات الأرداف (الألوية الكبرى، والوسطى، والصغرى).

• عضلات الفخذ الأمامية (الرباعية).

• عضلات الفخذ الخلفية (المأبضية).

• العضلات المقربة ومثنيات الورك.

• عضلات الساق (ربلة الساق).

ولا يتوقف دور القرفصاء هنا، إذ إنها تُفعّل أيضاً عضلات الجذع مثل البطن والظهر للحفاظ على التوازن والثبات. وعند أداء أشكال متقدمة مثل القرفصاء الخلفي أو فوق الرأس، تنخرط عضلات إضافية كالكتفين والصدر والذراعين.

ببساطة، تمارين القرفصاء بالصور تكشف لك كيف يمكن لحركة واحدة أن تمنحك تمريناً متكاملًا لكامل الجسم.

ماهي فوائد تمارين القرفصاء؟

تمارين القرفصاء ليست مجرد تمرين بسيط، بل هي حركة مركبة تقدم فوائد مذهلة للجسم. إليك أبرز الفوائد التي أثبتتها الدراسات:

1. تقوية عضلات الجذع وتحسين التوازن: 

وفقاً لدراسة نُشرت عام 2018، أظهرت القرفصاء الخلفية تنشيطاً أكبر لعضلات الجذع مقارنة بتمرين البلانك، ما يُعزز الثبات، ويقلل من آلام أسفل الظهر، ويحسّن الوضعية العامة للجسم.

2. تقليل خطر الإصابة: 

عند تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، يصبح الجسم أكثر قدرة على أداء الحركات اليومية والرياضية بتوازن وثبات، مما يُقلل من احتمالية الإصابات، وفقاً لتوصيات المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية.

3. حرق سعرات حرارية مرتفع: 

تمارين القرفصاء عالية الشدة تُساعد في حرق عدد كبير من السعرات الحرارية في وقت قصير، حيث يمكن لشخص يزن 70 كغ أن يحرق نحو 223 سعرة في نصف ساعة من التدريب القوي.

4. بناء عضلات الأرجل والأرداف: 

تُقوي القرفصاء عضلات الفخذين، المؤخرة، وربلة الساق، ما يُحسن الأداء البدني ويجعل الحركة اليومية أكثر سهولة ومرونة.

5. تعزيز الأداء الرياضي: 

أثبتت دراسة أُجريت عام 2016 أن ممارسة قرفصاء القفز 3 مرات أسبوعياً لمدة 8 أسابيع حسّنت بشكل واضح من سرعة العدْو والقوة الانفجارية لدى المشاركين.

6. تنوع التمارين يحفّز على الاستمرار: 

وجود أنواع مختلفة من القرفصاء مثل القرفصاء الأمامي، الجانبي، وقرفصاء القفز يجعل التمرين أكثر تشويقاً، ويُشغل عضلات متنوعة في كل جلسة.

7. سهل التنفيذ في أي وقت ومكان: 

يمكن أداء تمارين القرفصاء بوزن الجسم فقط دون الحاجة لأي معدات، ما يجعلها مثالية للتمارين المنزلية أو أثناء السفر أو حتى في أوقات الاستراحة.

أنواع تمارين القرفصاء بالصور

تمنحك تمارين القرفصاء بالصور مجموعة متنوعة من الحركات التي تستهدف عضلات الجسم بطرق مختلفة. إليك أبرز الأنواع وكيفية أدائها بطريقة صحيحة للحصول على أفضل النتائج:

1. القرفصاء التقليدية (Bodyweight Squat)

تُعد الأساس لكل أنواع القرفصاء، وتُستخدم بدون أوزان. تقوّي الفخذين والأرداف وتناسب جميع المستويات.

كيفية الأداء:

• قف مستقيماً و قدماك بعرض الكتفين.

• وجّه أصابع قدميك قليلاً نحو الخارج.

• اثنِ ركبتيك وادفع الوركين إلى الخلف كما لو كنت تجلس على كرسي.

• حافظ على ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعًا.

• انزل حتى تصبح فخذاك موازية للأرض تقريبًا.

• اضغط على كعبيك وعد ببطء إلى وضعية الوقوف.

2. القرفصاء مع الدمبل (Dumbbell Squat)

كيفية الأداء:

• احمل دمبل في كل يد واترك ذراعيك مسترخيتين على جانبي جسمك.

• قف والقدمين بمستوى الكتفين.

• اثنِ ركبتيك وأنزل بجذعك إلى الأسفل مع دفع الورك للخلف.

• حافظ على الوزن مستقراً و جذعك مستقيماً.

• عد ببطء إلى وضع البداية وكرر.
  
  

3. القرفصاء الأمامية (Front Squat)

كيفية الأداء:

• ضع البار أمام الكتفين، وامسكه بكلتا يديك مع رفع المرفقين للأمام.

• قف بقدميك على مستوى الكتفين.

• انزل ببطء عن طريق ثني الركبتين ودفع الورك للخلف.

• حافظ على استقامة ظهرك وصدرك طوال التمرين.

• عندما يصبح الفخذان موازيين للأرض، عد للوقوف ببطء.

4. القرفصاء الجانبي (Side Squat)

كيفية الأداء:

• قف ووسّع المسافة بين القدمين أكثر من عرض الكتفين.

• اثنِ ركبتك اليمنى وادفع الورك نحو الخلف مع الحفاظ على الساق اليسرى مستقيمة.

• انزل حتى تشعر بانقباض في الفخذ.

• عد إلى الوسط وكرر على الجهة الأخرى.

• استمر بالتبديل بين الجانبين.

5. قرفصاء الحائط (Wall Sit)

كيفية الأداء:

• قف مستنداً إلى الحائط وظهرك ملامس له بالكامل.

• ابعد قدميك عن الحائط قليلاً، بحيث تكونا بعرض الكتفين.

• انزل ببطء بثني الركبتين حتى تشكل زاوية 90 درجة.

• أبقِ هذه الوضعية لعدة ثوانٍ حسب قدرتك.

• عد ببطء إلى وضع الوقوف وكرر التمرين.

6. القرفصاء فوق الرأس (Overhead Squat)

نوع متقدّم من تمارين القرفصاء يتطلب مرونة في الأكتاف وتحكماً عالياً بالجسم ويعمل على تقوية الجذع بالكامل.

كيفية الأداء:

• قف مستقيماً و قدماك بعرض الكتفين.

• أمسك عصا أو بار خفيف بكلتا يديك وارفَعها فوق رأسك، مع إبقاء الذراعين مستقيمتين تماماً.

• ثبت البار في مكانه بينما تبدأ بثني ركبتيك والنزول ببطء في وضعية القرفصاء.

• حافظ على استقامة الذراعين وخط النظر إلى الأمام، والظهر مشدوداً.

• استمر في النزول حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض أو حسب مرونتك.

• عد ببطء إلى وضعية الوقوف مع الحفاظ على البار ثابتاً فوق الرأس.

 قرفصاء القفز (Jump Squat)

تمرين قوي يجمع بين القرفصاء والقفز، ويستخدم لتطوير القوة الانفجارية وزيادة حرق السعرات.

كيفية الأداء:

• قف باستقامة وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين.

• انزل ببطء في وضعية القرفصاء حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.

• من هذه الوضعية، ادفع جسمك بقوة إلى الأعلى لتنفيذ قفزة عمودية.

• اثنِ ركبتيك أثناء الهبوط لتخفيف الصدمة، وارجع مباشرة لوضعية القرفصاء.

• كرر القفز لعدة تكرارات متتالية مع الحفاظ على الإيقاع.

8. القرفصاء بساق واحدة (Pistol Squat)

تمرين متقدم يتطلب قوة وتوازناً عالٍ، ويستهدف الساقين بشكل فردي لتصحيح أي اختلال عضلي.

كيفية الأداء:

• قف باستقامة، وأعد واحدة من قدميك للخلف.

• ضع قدمك الخلفية على مقعد أو على الأرض، و ابدأ بالنزول ببطء على الساق الداعمة.

• انزل حتى تقترب الأرداف من الكعب، حسب مرونتك وقوتك.

• ادفع نفسك للأعلى للعودة إلى وضع الوقوف.

• كرر التمرين بالتبادل بين الساقين.

خلاصة المقال

تمارين القرفصاء ليست مجرد حركات بسيطة، بل هي أساس فعّال لبناء القوة وتحسين أداء الجسم بشكل شامل. عند أدائها بطريقة صحيحة، تُساعد هذه التمارين الوظيفية على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتقليل خطر الإصابات، وتعزيز توازن الجسم، وتقوية عضلات الجذع وتحسين الوضعية.

و للحفاظ على الحماس، لا تقتصر على القرفصاء التقليدية فقط. جرّب أنواعاً مختلفة من تمارين القرفصاء لتضيف تحدياً جديداً لجسمك وتحفّز عضلاتك بطرق متنوعة وممتعة.

وأخيراً ، إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية خاصة، يُفضّل استشارة طبيب أو مدرب رياضي معتمد قبل البدء بإضافة تمارين القرفصاء إلى برنامجك الرياضي لضمان السلامة والفعالية.