كيف تعدل نومك بسهولة؟ خطوات علمية لإعادة ضبط جدول نومك

يعاني الكثير من الناس من اضطراب النوم، خاصة بعد فترات من السهر المتكرر أو في الإجازات، مما ينعكس سلباً على صحتهم الجسدية والنفسية. في هذا المقال، سنقدّم لك أسهل طريقة لتعديل النوم، ونجيب عن أسئلة شائعة مثل: كيف تعدل نومك بعد السهر؟ و هل يمكن تعديل النوم في يوم واحد فقط؟ كل ذلك بخطوات عملية بسيطة يمكنك البدء بها اليوم.

لماذا يختل النوم؟

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة (Nature Reviews Neuroscience)، يتأثر النوم بشكل مباشر بما يسمى الساعة البيولوجية (Circadian Rhythm)، وهي نظام داخلي في الدماغ ينظّم النوم والاستيقاظ خلال 24 ساعة.
هذه الساعة تتأثر بعاملين رئيسيين:

الضوء (خاصة ضوء الشمس أو الشاشات).

الأنشطة اليومية (مثل الأكل، الحركة، والراحة).

وعندما تسهر لعدة ليالٍ متتالية، فإن هذا الإيقاع يختل، مما يؤدي إلى اضطراب النوم وصعوبة الاستيقاظ مبكراً.

اكتشف أسباب اضطراب النوم.

كيف تعدل نومك بعد السهر؟ 

توضح الخطوات التالية أسهل طريقة لتعديل النوم، خصوصاً بعد السهر الطويل أو خلال الإجازات التي تؤثر على إيقاع النوم الطبيعي:

التعرّض للضوء الطبيعي صباحاً:

إن التعرض للضوء الطبيعي في الصباح الباكر يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، وهي التي تتحكم في دورة النوم والاستيقاظ. يعتبر ضوء الشمس في الصباح أقوى منبه لتعديل هذه الساعة، حيث يمنع إفراز هرمون الميلاتونين (الهرمون الذي يجعلك تشعر بالنعاس)، ويبدأ في إفراز الكورتيزول (هرمون النشاط).

مثال: حتى لو نمت متأخراً، حاول أن تتعرض للضوء الطبيعي لمدة 15 إلى 30 دقيقة في الصباح (مثلًا بين الساعة 7 و 8 صباحاً). يمكنك الجلوس في الشرفة، أو المشي في الحديقة، أو حتى فتح النافذة. حيث أكدت دراسة من جامعة هارفارد أن هذه الطريقة تعد من أسرع الوسائل لإعادة ضبط الساعة البيولوجية بعد السهر.

الاستيقاظ في نفس الوقت يومياً (حتى في الإجازة):

الدماغ يحب الروتين. عندما تستيقظ يومياً في نفس الوقت، يقوم جسمك بضبط إفراز الهرمونات تلقائياً بحيث:

يفرز الكورتيزول وقت الاستيقاظ، ويبدأ إفراز الميلاتونين قبل وقت النوم بـ 1–2 ساعة.

لكن إن استيقظت يوماً الساعة 6 صباحًا، وفي اليوم التالي الساعة 12 ظهراً، فإن الجسم يتشوش  ويبدأ بإفراز الهرمونات في أوقات عشوائية.

أظهرت دراسة في ( Sleep Health Journal) أن الطلاب الذين يلتزمون بوقت استيقاظ ثابت حتى في عطلة نهاية الأسبوع يتمكنون من تعديل نومهم خلال يومين فقط، بينما يحتاج غير المنتظمين لأكثر من أسبوعين.

مثال: حدد وقت استيقاظ ثابت(مثلاً الساعة 7:00 صباحاً) والتزم به حتى لو نمت متأحراً. ستشعر بالنعاس في الوقت المناسب ليلاً خلال يومين أو ثلاثة.

تجنب القيلولة الطويلة:

أخذ قيلولة طويلة (أكثر من 30 دقيقة) خلال النهار خاصة بعد السهر يعطي الجسم إشارة كاذبة بأنه حصل على الراحة، مما يجعل من الصعب أن تشعر بالنعاس في الليل.

وفقًا لـ (National Sleep Foundation) المؤسسة الوطنية للنوم في الولايات المتحدة، القيلولة الطويلة تعرقل ما يُعرف بـ (ضغط النوم)، وهي الحالة التي تدفعك للشعور بالنعاس الطبيعي كلما طال وقت استيقاظك.

مثال: إذا اضطررت لأخذ قيلولة، اجعلها قصيرة (15–25 دقيقة) فقط، ويفضّل أن تكون قبل الساعة 3 عصرًا.

تجنب النوم بعد العصر، لأنه يؤثر بشدة على قدرتك على النوم ليلاً.

الابتعاد عن مصادر الإضاءة الصناعية

لتحسين نومك وتجنب الأرق، خفّف من استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف والتلفزيون قبل النوم. تصفح الإنترنت لساعات طويلة يؤخر نومك دون أن تنتبه. أظهرت دراسة في مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine، أن الضوء الأزرق الصادر من هذه الأجهزة يقلل إنتاج هرمون الميلاتونين (هرمون النوم) بنسبة تصل إلى 50%. لذلك، توقف عن استخدام الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل، واستبدل ذلك بأنشطة تساعد على الاسترخاء مثل قراءة كتاب ورقي، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو كتابة مذكراتك اليومية والتأمل.

تجنب الكافيين مساءً

تجنب الكافيين في المساء لأنه يعيق النوم عن طريق منع تأثيرات الأدينوزين، وهو مركب كيميائي يعزز النعاس. يوجد الكافيين في القهوة، ومشروبات الطاقة، والصودا، وبعض أنواع الشاي. بدلًا من ذلك، جرب شاي الأعشاب الخالي من الكافيين مثل البابونج للمساعدة على النوم.

جرب الميلاتونين لتحفيز النوم

الميلاتونين هو هرمون طبيعي يساعد على تنظيم النوم. يمكن أن تساعد مكملات الميلاتونين على النوم بشكل أسرع وتحسين جودة النوم، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم أو الذين يعملون بنظام المناوبات.

تحذير: يعتبر الميلاتونين آمناً للاستخدام لفترة قصيرة لمعظم الناس، ولكنه قد يسبب آثاراً جانبية بسيطة مثل الدوار واضطراب المعدة وتفاعلات مع الأدوية الأخرى. لا ينصح باستخدام الميلاتونين للحوامل والمرضعات، أو دون استشارة الطبيب، خاصةً إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة أو تتناول أدوية بانتظام.

هل تبحث عن جدول النوم الصحي؟

كيف تعدل نومك في يوم واحد؟

قد يبدو تعديل النوم في يوم واحد أمراً صعباً أو حتى مستحيلًا للبعض، خاصةً بعد فترات من السهر الطويل أو العطلات، لكن الدراسات الحديثة في علم النوم تؤكد أن الجسم قادر على إعادة ضبط ساعته البيولوجية خلال 24 ساعة فقط، بشرط الالتزام بخطوات مدروسة تساعد على تحفيز إفراز الهرمونات المسؤولة عن الاستيقاظ والنوم، مثل الكورتيزول والميلاتونين. جرب هذه الخطة:

• استيقظ مبكرًا مهما كان وقت نومك.

• لا تنم في النهار إطلاقاً أو خذ قيلولة لا تتجاوز 20 دقيقة.

• ابقَ نشيطًا طوال اليوم وابتعد عن الكسل أو الاسترخاء الزائد.

• أطفئ الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة.

• مارس النشاط البدني خلال النهار حتى لو مشي خفيف لمدة نصف ساعة.

• اقرأ شيئاً خفيفاً أو مارس التأمل قبل النوم لتصفية ذهنك.

• النوم في بيئة مظلمة تماماً وهادئة

بنهاية هذا اليوم، ستكون مرهقاً بما فيه الكفاية لتغفو في وقت مبكر وتبدأ روتيناً صحياً جديداً.