طريقة استخدام البروتين للمبتدئين: دليل جيمنيشن

سواءً كنت تحاول اكتساب العضلات أو ببساطة تحسين لياقتك البدنية، فمن المحتمل أنك سمعت عن مكملات البروتين التي انتشرت جدًا في الآونة الأخيرة، ومع هذا الانتشار كثرت الأسئلة حولها، ومنها طريقة استخدام البروتين للمبتدئين. لمزيد من التفاصيل، اطلِع على هذا المقال المقدم من جيمنيشن للإجابة على أهم الأسئلة التي تدور في ذهنك إذا كنت مبتدئاً في عالم المكملات الغذائية.

ماذا يفعل البروتين؟

البروتين هو عنصر مهم في النظام الغذائي الصحي، وغالباً ما يكون لبنة أساسية لنمو العضلات، يتكون البروتين من 20 حمضاً أمينياً يستخدمها الجسم في بناء وإصلاح العظام والألياف العضلية ويعمل كناقل للعناصر الغذائية والأكسجين في مجرى الدم.

وهو مسؤول عن أساس تريليونات الخلايا التي يتكون منها جسم الإنسان، حيث يستخدم أحد المغذيات الثلاثة كمصدر للطاقة. كما أنها تعمل كناقلات في شكل إنزيمات تساعد في التفاعلات الكيميائية الحيوية مثل الهضم وتقلص العضلات وإنتاج الطاقة.

هل تبحث عن دليلك الشامل نحو مكملات البروتين

ماهي طريقة استخدام البروتين للمبتدئين؟

يُستخدم مسحوق البروتين بشكل شائع كمكمل غذائي بعد التمرين لمساعدة الجسم على التعافي من التمارين الرياضية وبناء العضلات. ومع ذلك، يمكن استخدامه أيضًا كبديل للوجبات أو كوجبة خفيفة إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو ترغب ببساطة في زيادة كمية البروتين التي تتناولها. يمكن خلط مسحوق البروتين على سبيل المثال كالتالي:

• الماء أو الحليب:

اخلط مسحوق البروتين مع الماء أو الحليب للحصول على مخفوق سريع وسهل بعد التمرين.

• العصائر:

أضف مسحوق البروتين إلى وصفة العصائر المفضلة لديك لتعزيز البروتين. 

• دقيق الشوفان:

اخلط مسحوق البروتين في دقيق الشوفان لوجبة إفطار غنية بالبروتين.

• المخبوزات:

استخدم مسحوق البروتين في المخبوزات مثل المافن أو الفطائر للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين.

هل من الأفضل الحصول على البروتين من الطعام أو من المكملات الغذائية؟

إن إدخال مساحيق البروتين  عالية الجودة في نظامك الغذائي طريقة مريحة ومرنة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها إذا كان هذا ما تتطلبه أهدافك الغذائية. ومع ذلك، فإن مكملات البروتين تهدف إلى تكملة نظامك الغذائي وليس استبداله. حيث يجب أن تكون الأطعمة الكاملة  هي المصدر الأساسي لتغذيتك.

اكتشف بعض أضرار مسحوق البروتين

ما هي الحصة المسموحة من مسحوق البروتين للمبتدئين؟

ترتبط كمية مسحوق البروتين التي يجب استهلاكها يوميًا بوزن الجسم والأهداف المراد تحقيقها. يُمكن القول أن ملاعق المساحيق تقيس 30 غرامًا، حيث أن الشخص البالغ والسليم يُوصى بجرعة تتكون من 2-1 ملاعق كهذه في اليوم، وهذه الجرعة لا يجب تخطيها.

إذا كان الغرض من التدريب هو الحفاظ على كتلة العضلات العادية، فيمكن التقليل من الجرعة المذكورة، كذلك إذا كان الشخص يأكل أطعمة غنية بالبروتينات، مثل: اللحوم، والبيض، والأسماك، يجب استشارة اختصاصي التغذية لمعرفة مدى حاجته للمسحوق لكي لا يتم استهلاك بروتين بإفراط يوميًا.

تعرف على أعراض زيادة البروتين في الجسم

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لبناء العضلات؟

إذا كنت تتطلع إلى بناء العضلات، فقد يكون من الصعب معرفة كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها بالضبط، حيث تختلف الكمية التي تحتاجها حسب مجموعة من العوامل منها (العمر، الجنس، الوزن، تكوين الجسم). بشكل عام، يجب أن تستهلك ما بين 1.5 جرام إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، هذا أيضًا على افتراض أن الشخص يقوم بتدريبات تضخيم الوزن القائمة على المقاومة.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لخسارة الوزن؟

أما إذا كان الغرض من تناول مسحوق البروتين هو خسارة الوزن فإنه يوصى بتناول ما بين 80 - 120 غرامًا من البروتين يوميًا، ومن الأفضل استخدامه كبديل للوجبات.

ما هو الوقت المثالي لتناول البروتين؟

لا يوجد وقت حقيقي مثالي لتناول البروتين، إن تناولك للبروتين بشكل عام أكثر أهمية من الوقت الذي تتناوله فيه. ومع ذلك، يُعتبر وقت ما بعد التمرين بشكل عام وقتًا جيدًا لتناول البروتين، حيث أن هذا هو الوقت الذي تحتاج فيه عضلاتك إلى البروتين أكثر من غيره لدعم التعافي، وتعرف هذه الفترة الزمنية بـ (النافذة الابتنائية). بحثت الدراسات في ما يسمى بـ (النافذة الابتنائية)، والتي تشير إلى الفترة الزمنية التي تلي الانتهاء من التمرين المكثف مباشرة، وعلى الرغم من عدم وجود أدلة مثبتة حول نافذة الابتنائية، إلا أن الكثيرين يرون أن فترة ما بعد التمرين هي الوقت الأمثل لإعطاء الأولوية لاستهلاك البروتين.

ما هو البروتين المناسب للمبتدئين؟

للمبتدئين، يُنصح ببروتين الواي بسبب سرعة امتصاصه وسهولة هضمه. يمكن للمبتدئين البدء بجرعات صغيرة وزيادتها تدريجيًا مع تقدمهم في برنامج التدريب.

متى تظهر نتائج البروتين على الجسم؟

إذا كنت تريد رؤية بعض التحولات والنتائج الايجابية في القوة العضلية وشكل الجسم، فمن المحتمل أن يستغرق الأمر حوالي ثمانية أسابيع. بطبيعة الحال، ثمانية أسابيع ليس رقماً صعباً وسريعاً، وبالرغم من اعتباره قاعدة بالنسبة لمعظم المتمرنين، إلا أنه لا ينطبق على الجميع، حيث قد تختلف مدة ظهور النتائج باختلاف العمر والجنس وغيرها من الأمور.

هل يجوز أخذ البروتين بدون تمارين؟

لا يوصى بتناول المكملات الغذائية دون القيام بالتمارين الرياضية أو النشاط البدني الكافي، حيث إن استخدامها دون ممارسة التمارين قد يؤدي إلى تراكم البروتين في الجسم واكتساب الوزن الزائد، بالإضافة إلى إمكانية تسببها بضغط على الكلى وارتفاع خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية.

في الختام:

نأمل أن تكون قد تعلمت شيئاً مفيداً من هذه المقالة. إذا كان الأمر كذلك، ألقِ نظرة على مدونتنا لمزيد من المعلومات عن المنتجات ونصائح التدريب ونصائح التغذية.